5 hedelmää, jotka tasapainottavat veren kolesterolia

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Kolesteroli on yksi niistä kemikaaleista joita maksa muodostaa, ja kolesteroli on elintärkeää elimistön terveyden kannalta. Hyvänlaatuinen kolesteroli pitää elimistön tasapainossa ja ehkäisee monia terveysongelmia. Pahanlaatuinen kolesteroli eli LDL puolestaan voi kertyä verisuoniin ja aiheuttaa vaurioita. LDL-kolesterolin suuri määrä vaikuttaa negatiivisesti terveyteen pitkällä aikavälillä. Veren kolesterolia on mahdollista hallita terveellisillä elämäntavoilla.

On tärkeää muistaa, että keho tuottaa kolesterolia. Jos keho tuottaa juuri riittävän määrän kolesterolia, voi muista lähteistä saatu kolesteroli aiheuttaa haittoja elimistössä.

Usein korkea kolesteroli ei aiheuta mitään oireita, eikä ihminen tiedä kolesterolitasonsa olevan korkealla. Kolesterolin haitat näkyvätkin usein vasta myöhemmin elämässä. Jos olet yli 40-vuotias, ylipainoinen ja perheessäsi esiintyy korkeaa kolesterolia, on sinun erityisen tärkeää tarkkailla syömisiäsi ja varmistaa, ettet pahenna tilannetta.

Tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten ruokavaliolla voi vaikuttaa kolesterolin määrään. Myös muilla tekijöillä, kuten liikunnan harrastamisella on suotuisa vaikutus kolesteroliarvoihin.

Syömällä herkullisia, terveellisiä hedelmiä voit vaikuttaa sekä kolesteroliarvoon että koko kehon terveyteen. Suosi etenkin seuraavia hedelmiä, mikäli olet huolissasi kolesteroliarvoistasi.

1. Avokado on enemmän kuin mehukas hedelmä

Saatat ihmetellä miten avokado voi auttaa tasapainottamaan kolesterolia, sillä avokado on itsessään paljon rasvaa sisältävä hedelmä. Avokadon sisältämä rasva on kuitenkin terveellistä. Nauttimalla sitä kohtuudella, esimerkiksi puolikkaan päivässä, varmistut siitä, että saat juuri riittävän määrän hyviä rasvahappoja. Avokado on ihanteellinen osa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, ja kun nautit sitä päivittäin kuukauden ajan, alenevat kolesteroliarvot huomattavasti.

• Avokadoista saat terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat hyväksi sydämelle.
• Avokadon sisältämä rasva muuntuu energiaksi, eikä se varastoidu elimistöön. Avokado alentaa haitallisten lipidien määrää verenkierrossa ja se voi soveltua myös verensokerin säätelyyn.
• Tämän lisäksi avokadosta saa niasiinia eli B3-vitamiinia, joka on erityisen hyödyllinen kolesterolin säätelyssä.
• Avokado ei ole ainoa ruoka-aine, jolla on kolesterolia alentava ominaisuus. Nauti myös parsaa, herneitä, perunoita, sieniä, artisokkaa ja papuja – nämä ovat avokadon lisäksi loistavat B3-vitamiinin lähde.

2. Greippi tasapainottaa veren kolesterolia

Kokeile greippiä aamiaisella, salaatissa tai tuoremehuna. Vain harvalla hedelmällä on yhtä suotuisa vaikutus kolesteroliin kuin greipillä.

• Greipin hyödyllinen vaikutus toimii vain silloin, kun sitä nautitaan säännöllisesti. Puolikas greippi joka päivä on loistava määrä, sillä se sisältää runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita, jotka vaikuttavat kolesterolin lisäksi koko elimistöön positiivisesti.
• Journal of Agricultural and Food Chemistry -aikakauslehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan greipillä on loistava vaikutus terveyteen. Jos sinulla on vaikeuksia kontrolloida kolesterolia lääkityksen avulla, voi greipin syöminen auttaa alentamaan sitä.
• Greipin sisältämät antioksidantit ovat tehokkaita ja ne parantavat koko elimistön terveyttä. Greipin sisältämät ainesosat suojaavat sydäntä ja verisuonia, ja pitävät ne hyvässä kunnossa.

On syytä kuitenkin pitää mielessä, että joskus greipin nauttiminen vaikuttaa tiettyjen lääkkeiden tehoon negatiivisesti. Kysy asiasta lääkäriltäsi.

3. Appelsiinimehua korkean kolesterolin ehkäisyyn

Jotta ymmärtäisimme sen, miten appelsiinimehu auttaa kontrolloimaan kolesterolia, on puhuttava ensin steroleista.

• Olet ehkä kuullut steroleista aikaisemminkin, niiden kemiallinen koostumus vastaa kolesterolia.
• Sterolit ovat luonnollisia yhdisteitä, joita löytyy hedelmistä (esim. appelsiini), kasviksista, kuivatuista hedelmistä, siemenistä ja kasviöljyistä.
• Sterolit alentavat kokonaiskolesterolia ja erityisesti LDL-kolesterolia elimistössä. Appelsiinit sisältävät pienen määrän steroleita, mutta niiden suurin hyöty piilee yhdisteissä, jotka lisäävät hyvälaatuisen HDL-kolesterolin määrää.

Nauti siis appelsiineja joka päivä, joko välipalana tai tuoremehuna.

4. Mansikat ovat terveellinen herkku

Mansikat ovat terveellisiä ja ne auttavat meitä alentamaan kolesterolia. On tärkeää kuitenkin muistaa, että mansikat tulee nauttia tuoreeltaan, eikä kerman tai sokerin kera.

• Mansikat kuten muutkin marjat alentavat verenkierron lipidien eli rasvojen määrää, ja samalla alenee LDL-kolesterolin määrä.
• Syö siis 10-15 mansikkaa päivittäin ja suosi etenkin paikallisia, tuoreita mansikoita. Voit myös pakastaa mansikat talven varalle ja nauttia ne sulatettuina puuroissa tai smoothieissa. Mansikoiden sisältämät antioksidantit alentavat triglyseridien määrää.

Punaisten marjojen ja hedelmien syöminen on helppo tapa parantaa yleistä terveydentilaa ja ehkäistä erilaisia terveysvaivoja. Suosi karpaloita, puolukoita, mansikoita ja tummia viinirypäleitä – ne kohentavat sydämen terveyttä välittömästi.

5. Omena päivässä pitää huonoa veren kolesterolia loitolla

Omenan voi nauttia monella eri tavalla. Se sopii sellaisenaan välipalaksi, aamupuuroon paloiteltuna, mehustettuna tai smoothiessa. Omenasta voi valmistaa myös herkullisen soseen ja sitä voi käyttää tuoreissa salaateissa makeutta tuomaan.

Omena on helppo hedelmä, sillä suurin osa pitää omenoiden makeasta mausta. Söitpä omenasi miten tahansa, varmista että nautit niitä joka päivä – näin takaat positiivisen vaikutuksen terveyteen.

Omena ehkäisee pahanlaatuisen kolesterolin kertymistä, sillä omenan kuoren sisältämät ainekset kuten pektiini ja polyfenolit ovat terveydelle hyödyllisiä. Älä siis kuori omenaasi vaan syö se kuorineen – suosi luomuomenoita, joiden kuorissa ei piile hyönteismyrkkyjä ja pese omena huolellisesti ennen nauttimista.

Omenoita syömällä voit kontrolloida veren kolesterolia helpommin. Samalla vähennät tulehdusta aiheuttavien molekyylien määrää elimistössä ja suojelet sydäntä.

Muista kuitenkin, että omenoiden nauttimisen tulee olla osa kokonaisvaltaista ruokavaliomuutosta, jossa saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja vältät epäterveellisiä ruoka-aineita. Tämä vaatii yritystä ja keskittymistä joka päivä, mutta lopussa kiitos seisoo.

Hedelmien lisääminen salaatteihin ja muihin ruokiin tuo kaivattua lisäväriä ja lisäravinteita ruokailuun. Hedelmät auttavat tasapainottamaan kolesterolin määrä ja ehkäisevät haitallisen kolesterolin kertymistä. Muista nauttia riittävästi myös proteiinia, kasviksia, hiilihydraatteja ja terveellisiä kasvirasvoja.