6 koko kehoa vahvistavaa liikettä yli 50-vuotiaille naisille

Yli 50-vuotiaana, liikunnan puute ja hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa lihasmassan nopeamman menetyksen. Lihakset ovat kehon tärkein tukijärjestelmä ja aineenvaihdunnan moottori. Siksi sinun on pidettävä ne vahvoina, jotta pystyt suoriutumaan päivittäisistä toiminnoistasi vähemmällä vaivalla ja turvallisemmin.

Voimaharjoittelu on paras tapa huolehtia lihaksistasi. Suorittamalla harjoituksia, jotka jäljittelevät arkielämässäsi tekemiäsi liikkeitä, voit kasvattaa voimaa ja toimintakykyä hyvin yksinkertaisesti.

1. Tuolikyykky

Kyykky jäljittelee liikettä, jota teet istuessasi ja noustessasi sohvalta tai auton istuimelta. Suorittaessasi liikettä treenaat reisilihaksia ja pakaralihaksia koordinoidusti.

1. Asetu selkä vakaaseen tuoliin päin, jalat hartioiden leveydellä.
2. Laske lantio hitaasti pitäen rintakehä suorana, kunnes kosketat istuinta.
3. Nouse takaisin ylös hitaasti.

Jos olet vasta aloittamassa, käytä korkeampaa tuolia tai nojaa pöytään helpottaaksesi nousua.

2. Lonkkanivelen koukistusliike

Monet alaselän kivut johtuvat huonosta ryhdistä kumartuessa. Lonkkanivelen koukistusliikkeen avulla opetat kehosi välttämään selän taivuttamista. Lisäksi se vahvistaa pakaralihaksia ja jalkojen takaosaa.

1. Pidä kevyttä käsipainoa tai vesipulloa kummassakin kädessä reisien edessä.
2. Polvet hieman koukussa, työnnä lantiota taaksepäin samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin pitäen selän suorana.
3. Tunne venytys jalkojen takapuolella ja työnnä kantapäillä takaisin alkuasentoon.

3. Portaiden nousu

Portaiden nouseminen vaatii voiman ja tasapainon yhdistelmää. Askelman nousu eli step-up harjoittaa vakautta ja askeleen voimaa kävellessä.

1. Käytä matalaa porrasta tai tukevaa laatikkoa. Aseta yksi jalka pinnalle ja nosta vartalo ylös keskittämällä voima kyseiseen jalkaan. Vältä työntämästä itsesi ylös alhaalla olevalla jalalla.
2. Laskeudu askelmalta hallitusti ja pehmeästi.

Jos tunnet olosi epävarmaksi, asetu seinän tai kaiteen viereen ja tue kätesi siihen.

4. Soutuliike kuminauhalla

Olkapäiden ja selän terveyden ylläpitäminen auttaa ehkäisemään ryhdin huonontumista. Soutuliike harjoittaa vetolihaksia, joita käytät avatessasi raskaita ovia tai kantamalla esineitä.

1. Kiinnitä kuminauha kiinteään pisteeseen rintakorkeudelle.
2. Tartu kuminauhan päihin ja vedä sitä vartaloasi kohti samalla kun vedät lapaluita yhteen. Pidä hartiat alhaalla ja kaukana korvista, jotta niska ei jännity.

5. Punnerrukset seinää vasten

Rintakehän ja hartioiden vahvistaminen helpottaa työntöliikkeiden tekemistä hallitusti. Lattialla tehtävät punnerrukset ovat usein hyvin raskaita, joten seinää vasten tehtävät punnerrukset ovat nivelille hellävaraisempi vaihtoehto.

1. Aseta kämmenet seinää vasten hartioiden korkeudelle ja ota askel taaksepäin.
2. Taivuta kyynärpäitä tuodaksesi kasvosi lähelle seinää ja työnnä voimakkaasti palataksesi alkuasentoon.

Säädä harjoituksen intensiteettiä siirtämällä jalkoja kauemmas tai lähemmäksi seinää.

6. Kävely painot käsissä

Tämä harjoitus kehittää kykyäsi kantaa painoa liikkuessasi. Se vahvistaa käden otetta sekä hartioiden, vartalon ja alaselän vakautta.

1. Pidä kummassakin kädessä painoa, esimerkiksi kahta yhtä painavaa laukkua tai kahta käsipainoa.
2. Pidä vatsalihakset jännittyneinä ja hartiat suorassa ja kävele lyhyin askelin 30 sekuntia.

Ohjeet viikoittaiseen treeniohjelmaan

Voimaharjoittelu on olennainen osa kokonaisuutta, mutta sen tulisi täydentyä aerobisella liikunnalla ja tasapainoharjoituksilla. Sisällytä nämä liikkeet ohjelmaasi kahdesti viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä, ja lisää kävelyä tai pyöräilyä muina päivinä.

Voit aloittaa 8–12 toistoa jokaisesta liikkeestä ja yhdellä tai kahdella sarjalla. Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriin. Kun luottamus kasvaa ja tunnet olosi mukavaksi, lisää toistojen määrää ja lisää sitten vastusta. Kuuntele kehoasi ja edisty omassa tahdissasi, jotta voit nauttia aktiivisesta ja itsenäisestä elämästä.