Laihdu annoskokoja pienentämällä

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Elena Martínez Blasco

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Olet ehkä kuullut toistettavan moneen kertaan, että jos haluat laihtua,  syö vähemmän. On totta, että on hyvä oppia syömään pienempiä annoskokoja, jotta voit laihtua terveellä tavalla. Ruokailua ei kuitenkaan saa rajoittaa liikaa, tai muuten voit kärsiä ravintoaineiden puutostilasta ja kilot palaavat takaisin, kun tiukka dieetti päättyy.

Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä siihen, miten voit syödä järkevämmin ja noudattaa annoskokoja. Syö vähemmän ja näin saavutat ihannepainosi ilman näännytystä tai lempiruokien välttelyä.

Syö vähemmän

Mahalla on yksi ihanteellinen hyve: se mukautuu nopeasti muutoksiin ruokamäärässä. Jos olet tottunut syömään suuria annoksia, voi olo tuntua nälkäiseltä ja vatsa kurnii, kun aloitat annoskoon pienentämisen. Lopulta maha tottuu uuteen annoskokoon ja olo on kylläinen.

Syö vähemmän ja tämä voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitepainosi nopeasti. Sinun tulee kuitenkin olla varma siitä, että annat kehollesi kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet, muuten voit joutua kärsimään vastakkaisesta vaikutuksesta, jossa nääntynyt keho varastoi rasvaa, etkä laihdu.

Miten saan vatsan mukautumaan?

Kun aloitat ensikerran kontrolloimaan nauttimasi ruuan määrää, noudata seuraavia ohjeita:

• Pidä aterioiden välillä taukoa maksimissaan 4-5 tuntia. Neljä tuntia syömättömyyttä on jo pitkä aika. On tärkeää antaa keholle aikaa sulattaa entinen ateria ennen uuden nauttimista, mutta sinun ei myöskään tule näännyttää itseäsi aterioiden välillä. Tämä voi johtaa ylensyömiseen seuraavalla aterialla.
• Nauti jogurttia, tuoreita hedelmiä tai täysjyvää pääaterioiden välillä. Nämä välipalat tyydyttävät naposteluhimon ja pitävät vatsan tyytyväisenä. Samalla saat runsaasti ravintoaineita.
• Nauti paljon nesteitä päivän mittaan, joko teejuomia tai vettä, aterioiden välillä. Joskus näläntunne johtuu janosta, joten riittävä nesteensaanti pitää ylimääräisen napostelun kurissa.

Suositeltua lukemista: Syö leipää laihdutuskuurilla

Miten kauan nälkä kestää?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että todellinen näläntunne ei kestä kauempaa kuin 15-20 minuuttia syömisen aloittamisen jälkeen. Tästä syystä kannattaa pureskella ruoka hitaasti ja syödä maltillisesti, sillä aikaa vatsa ehtii täyttyä, etkä syö vahingossa enemmän kuin mitä tarvitset.

Voit testata teoriaa pureskelemalla jokaisen suupalan huolellisesti ennen nielemistä. Tämä parantaa myös ruuansulatuksen toimintaa ja antaa sinulle mahdollisuuden syödä vähemmän, mutta tuntea olosi silti kylläiseksi.

“Tunteellinen” syöminen

Miksi suurin osa ihmisistä, jotka syövät liikaa, tekevät niin tunteakseen olonsa kylläiseksi ja tyydyttyneeksi? Ihmiset syövät helposti tunteisiinsa, ja kylläinen olo yhdistyy mielihyvään ja tyytyväiseen oloon.

Monissa tapauksissa ylensyönti liittyy henkisiin tarpeisiin jotka eivät täyty muulla tavalla, kausittaiseen surullisuuteen tai murheeseen, stressaaviin ja väsyttäviin ajanjaksoihin.

Keho yrittä täyttää psyykkistä kuilua antamalla itselleen energiaa, mutta jos et kontrolloi sitä mitä syöt, voi lopputulos olla negatiivinen. Lohturuoka voi usein olla epäterveellistä, rasvaista, suolaista ja sokerista, joten paino kertyy nopeasti. Tämä johtaa inhottavaan noidankehään, jossa sätit itseäsi lihomisesta ja stressaannut yhä enemmän, mikä taas johtaa ylensyönnin jatkamiseen.

Suositeltua lukemista: Vähennä stressiä – sisäinen tasapaino ruuan avulla

Salaisuus piilee luvussa 80 %

Opeta itsesi lopettamaan syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi. Tämä hetki on se, kun et ole enää nälkäinen, mutta tuntuu, että mahaan mahtuisi vielä lisää ennen ähkyä. Usein tässä vaiheessa tulee syötyä toinen annos tai tartuttua jälkiruokaan. Älä tee niin vaan lopeta ruokailuhetki. Syö siis maha 80-prosenttisesti täyteen. 

Muutaman ensimmäisen päivän ajan voi olo tuntua nälkäiseltä ja voit taistella naposteluhimoa vastaan. Kokeile nauttia jälkiruuan tai välipalan sijaan ruuansulatusta kiihdyttävää teetä, joka vie mennessään himon tarttua kakkupalaan tai keksiin. Huomaat pian, että viipyilevä näläntunne katoaa ja pystyt kontrolloimaan syömistäsi ilman teetäkin.

Kun syöt mahan vain 80 % täyteen, pidät huolta siitä, että ruuansulatus toimii paremmin. Et ylikuormita mahaa ja suolistoa, vaan annat niiden toimia tehokkaasti vähäisemmän ruokamäärän sulattamiseen. Näin keholla kestää vähemmän aikaa palautua ruuan sulattamisesta ja tunnet olosi energiseksi. Raskailla ja suurilla annoksilla on täysin vastakkainen vaikutus, ja ne voivat saada olon väsyneeksi ja liian täydeksi.

Syömällä hiukkasen vähemmän olet aktiivisempi ja voit harrastaa liikuntaa, ilman että olo on pinkeä ja raskas. Yön aikana maksa toimii tehokkaammin ja nukut paremmin, kun et ole täyttänyt vatsaa suurella määrällä ruokaa. Heräät virkeänä aamulla ja olet valmis päivän koitoksiin. Joten syö vähemmän ja voi paremmin!

Kuinka pitää valtimot terveinä