Polvikivun lievittäjät ja pahentajat

Jos haluat vahvistaa polvia kotoa poistumatta, on monia helppoja ja hellävaraisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Nämä harjoitukset parantavat polven liikkuvuutta. On tärkeää myös muistaa säännöllisen liikunnan tärkeys.

Olitpa sitten kolmikymppinen, nelikymppinen tai kuuskymppinen, voi polvikipu osua kaikenikäisten kohdalle. Monet kärsivät polvien kipuilusta vammautumisen jälkeen ja usein polvikipua syntyy kovasta kulumisesta. Polvi voi vaikuttaa yksinkertaiselta niveleltä, mutta nivelasiantuntijoiden mukaan se on yksi monimutkaisimmista.

Polvet kannattelevat koko kehon painoa seistessäsi ja ne antavat jalkojen taipua ja suoristua. Polvet muodostuvat mielenkiintoisesta yhdistelmästä luuta, nivelsiteitä, lihaksia, rustoa ja levyjä. Pieninkin vamma, osuma, kaatuminen, polven rasittuminen ja tulehdus heikentävät polven kykyä liikkua ja kannatella painoa, mikä voi tehdä päivittäisten toimien suorittamisesta vaikeaa, liikunnasta puhumattakaan.

Mitä polven kivulle voi tehdä? Voit hakea apua lääkäristä, jos vaiva on kovin kivulias tai jatkuu pitkään, mutta polven kuntouttamiseen ja vahvistamiseen auttavat tietyt harjoitukset.

Polvikipuiselle sopivia liikuntamuotoja

Urheilun ammattilaiset ovat huomanneet, että polven kipu liittyy usein elämäntyyliin ja etenkin tiettyihin pitkäaikaissairauksiin, kuten osteoporoosiin ja nivelreumaan, sekä aktiivisuuden tasoon ja joissain tapauksissa myös sukupuoleen. Naiset ovat alttiimpia luuntiheyden alenemiseen ikääntymisen myötä, jolloin polvet ja muut nivelet altistuvat haitallisille vaikutuksille herkemmin kuin miesten.

Polvet kestävät monien vuosien kuormitusta, mutta ikääntyessä niiden kunto voi heikentyä. Polvista tulee pitää kunnolla huolta joka päivä – miten? Kunnollinen ruokavalio ja keskitasoisesti rasittava liikunta, joka ei aseta liikaa painetta polviin, on avain polvien terveyteen.

Suositeltua lukemista: Polvikipua? Syyt ja hoidot

Mitkä liikuntamuodot sopivat polven kivuista kärsiville

Polvet kuntoon uimalla

  • Uinti, etenkin selällään uiminen.
  • Crosstrainer eli elliptinen kuntolaite. Käytä laitetta keskitason vastuksella, älä puske liian kovaa. Kuntopyörän polkeminen voi myös olla sopiva liikuntamuoto polvioireista kärsiville, kunhan asetat satulan tarpeeksi korkealle, ettei polviin kohdistu liikaa painetta.
  • Voinko käydä lenkillä tai vaelluksella, jos kärsin polvikivusta? Asiantuntijoiden mukaan ihmisen ei tarvitse käydä raskaalla hikilenkillä pysyäkseen kunnossa. Kuntoa voi edistää monilla erilaisilla liikuntamuodoilla. Paras keino ehkäistä polvien vammautuminen ja kipu on varmistaa, että olet hyvässä kunnossa ennen kuin päätät lähteä juoksulenkille tai pitkälle vaellukselle. Jos polvesi ovat kipeät, älä rasita niitä turhaan, sillä kipu on merkki ylirasittumisesta tai vammasta, ja liiallinen kulutus voi johtaa vakavampaan ongelmaan.
  • Jos olet tottunut lenkkeilemään tai kävelemään joka päivä, muuta liikuntatottumuksiasi niin, että et rasita polvia liikaa. Hidasta tahtia, äläkä rasita itseäsi läkähdyksiin asti.
  • Valitse aina tasainen alusta liikuntasuoritukselle, jotta polvet ja lantio pysyvät hyvässä kulmassa suhteessa toisiinsa. Epätasainen alusta voi johtaa vammoihin ja kaatumisiin.
  • Vältä poluttomia reittejä, jotka ovat epätasaisia ja esteitä täynnä. Vältä metsissä samoilua ja sellaisilla alueilla liikkumista, joissa ei ole kävelyteitä tai selkeitä kävelyreittejä. Näin ehkäiset polvien kipeytymisen epätasaisessa maastossa.

Kokeile näitä helppoja harjoituksia kotona polvien vahvistamiseen

Polvet ovat kehon iskunvaimentimet, ja ne toimivat parhaiten kontrolloiduissa, tasaisissa liikkeissä. Polvet kärsivät yllättävistä iskuista.

Kipu syntyy, kun nämä ”iskunvaimentimet” heikkenevät ja ylirasittuvat. Vahvistaaksesi polviasi voit kotioloissa suorittaa helppoja harjoituksia, jotka parantavat polvien liikkuvuutta ja lievittävät kipua. Säännöllinen harjoittelu ehkäisee polvien vammoja.

1. Kyykky seinää vasten

Polvet kuntoon palloharjoituksella

  • Aseta keskikokoinen pallo alaselän ja seinän väliin: tähän sopii esimerkiksi jalkapallo. Pidä jalat tukevasti lattialla ja varmista, että pysyt tasapainossa pallon liukuessa ylöspäin.
  • Nosta kädet pään taakse.
  • Kyykkää alas taivuttaen polvet 90-asteen kulmaan ja pidä asento 10 sekunnin ajan. Pidä jalat tukevasti lattiaa vasten ja varmista, että nilkka on samassa linjassa polven kanssa. Nouse takaisin seisoma-asentoon ja toista liike viisi kertaa.
  • Voit myös nojata eteenpäin ja koskettaa varpaitasi kyykkäysasennossa. Palaa aloitusasentoon ja toista viisi kertaa. Helppoa, eikö totta!

2. Kevennetty yhden jalan kyykky

Kyykky

  • Tämä liike on helppo ja hellä polville. Seiso pystyasennossa, pidä selkä suorana ja ryhti hyvänä. Ota askel vasemmalla jalalla eteenpäin, pidä lantio suorassa ja katse suoraan eteen päin. Taivuta vasenta jalkaa polvesta ja anna oikean jalan polven kurottua lattiaa kohti.
  • Vaihda jalkaa ja tee sama harjoitus kummallakin puolella viisi kertaa.

3. Nilkkanostot

  • Urheiluvälineliikkeistä löytyy eripainoisia nilkkapainoja, joista on paljon hyötyä polvien vahvistamisessa.
  • Asetu istumaan tukevalle tuolille ja kiinnitä painot nilkkoihin. Koukista vasen jalka polvesta samaan linjaan muun jalan kanssa, toista liikettä viiden minuutin ajan ja vaihda jalkaa.

Suosittelemme omistamaan 40-60 minuuttia kerrallaan näille vahvistaville harjoituksille. Ne on helppo tehdä kotona omassa rauhassa vaikka töiden jälkeen.

Tärkein seikka polvien vahvistamisessa ja hoidossa on säännöllinen liikkuminen. Vältä liikkumattomuutta ja harrasta liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa. Jos polvet eivät saa tarpeeksi liikuntaa, ne menettävät taipuisuutensa, mikä johtaa nivelten heikkenemiseen.