8 minuutin venyttelyohjelma selkäkivun lievittämiseen
Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Tämä kätevä venyttelyohjelma ei pelkästään helpota selkäkipuja, vaan se myös auttaa ehkäisemään kipuilua jatkossa. Ohjelman voi suorittaa monta kertaa päivässä.
Selkäkipu on yksi yleisimmistä vaivoista ja lähes jokainen kärsii siitä jossain vaiheessa elämää. Nykyihminen viettää suuren osan ajastaan istuen pöydän ääressä ja käyttäen elektronisia laitteita, mikä johtaa usein selän ja muiden lihasten kipuiluun.
Terveysalan ammattilaiset arvioivat, että kahdeksan ihmistä kymmenestä kärsii tämäntyyppisestä vaivasta vähintään kerran elämässään. Selkäkipu voi olla merkki sairaudesta tai muista terveysvaivoista.
Selkäkipu alkaa yleensä yllättäen ja usein kipua voi hillitä ottamalla särkylääkkeitä. Jos kipu on vakavaa, voi se jatkua päiviä tai jopa viikkoja, ellei sitä hoideta kunnolla.
Venyttely on hyvä tapa lisätä selän liikkuvuutta, ehkäistä kipuja ja lievittää lihasten rasittumista.
Tässä artikkelissa esittelemme kätevän venyttelyohjelman, joka kestää vain 8 minuuttia ja jonka voi tehdä niin kotona kuin töissäkin. Venyttely parantaa verenkiertoa ja ehkäisee lihasten kipeytymistä.
Kätevä venyttelyohjelma selkäkivun lievittämiseen
Tämä kätevä venyttelyohjelma on suunniteltu selkäkivun lievittämiseen ja tiettyjen kehonosien kiinteyttämiseen.
Harjoitukset eivät vie paljoa aikaa, ja ne voi suorittaa lähes missä tilassa tahansa. Ota kymmenen minuutin tauko töissä ja venyttele taukotiloissa tai työpaikan salilla. Pue päälle mukavat, venyvät housut ja paita, ja riisu kengät ja sukat pois. Parhaiten venyttely toimii, kun lihakset ovat lämpiminä, eli voit käväistä rivakalla kävelyllä tai harrastaa jotain muuta kevyttä liikuntaa ennen venyttelyn aloittamista.
Polvet rintaan
Asetu selinmakuulle, kasvot kattoa kohti. Koukista polvet ja anna jalkapohjien levätä lattiaa vasten. Nosta toinen polvi kohti rintakehää ja tartu siihen kummallakin kädellä. Voit syventää venytystä vetämällä polvea rintaa kohti. Venytä 20 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Selkärangan venytykset
Asetu selinmakuulle kasvot kattoa kohti, levitä käsivarret sivuille. Nosta jalat kohtisuoraan kattoa kohti. Laske vasen jalka takaisin lattialle samaan linjaan muun kehon kanssa.
Käännä kehoa lantiosta alkaen vasemmalle puolelle, koukista oikea jalka ja kierrä se lattialla lepäävän vasemman jalan yli lattiaa kohti. Lepuuta oikeaa polvea lattiaa vasten. Pysyttele asennossa 20 sekuntia ja venytä sitten toista jalkaa.
Jalkojen venyttely lattialla
Makaa selälläsi lattialla, jalat kattoa kohti, koukista polvet ja aseta kädet vartalon sivuille.
Nosta yksi jalka kattoa kohti ja pysyttele asennossa 30 sekuntia. Lepää 10 sekuntia ja toista toisella jalalla. Tee kaksi sarjaa.
Lonkankoukistajan venytys
Kireys lonkankoukistajissa voi johtaa jännitykseen ja kipuun etenkin alaselässä. Seiso suorassa, aseta oikea jalka vasemman eteen. Koukista oikeaa jalkaa ja muodosta 90-asteen kulma polvessa. Laske vasenta polvea lattiaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista, mutta älä kosketa sillä lattiaa.
Pysyttele asennossa 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Nelipäisen reisilihaksen venytys lattialla
Asetu makaamaan mahallesi lattialle, nosta yläkropan paino vasemman kyynärpään varaan kuvan osoittamalla tavalla. Voit lepuuttaa päätäsi vasemman käden varassa.
Koukista oikeanpuolimmaista jalkaa peppua kohti oikean käden avittamana. Yritä saada nilkka koskemaan pakaraan. Pysyttele asennossa 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Kokonaisvaltainen selän venytys
Tämä venytys tehdään seisoma-asennossa. Koukista selkää taaksepäin kaareksi, pidä jalat tukevasti lattialla ja tartu tankoon tai muuhun apuvälineeseen tasapainon ylläpitämiseksi.
Venytä selkää niin pitkälle kuin mahdollista, mutta lopeta heti, jos tunnet kipua. Venyttelyn ei pitäisi aiheuttaa kipua selässä. Pysyttele venytyksessä 30 sekuntia.
Päärynävenytys
Asetu selinmakuulle lattialle ja nosta polvet rinnan päälle. Pidä jalat koukistettuina ja aseta kädet takareisille. Pysyttele asennossa niin kauan kuin mahdollista ja nauti alaselän venytyksestä.
Koukista jalka toisen jalan ylle ja pidä asento 30 sekuntia. Toista toisella puolella.
Jooga-asento nilkkojen venytykseen
Asetu istumaan lattialle haara-asentoon, tuo jalkapohjat yhteen. Kumarru jalkojen ylle niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Pidä selkä suorassa, sulje silmäsi ja käytä käsiäsi pitääksesi jalat hyvässä asennossa. Pidä venytys 30 sekunnin ajan, lepuuta 10 sekuntia ja toista 2-3 kertaa.
Muista!
Jos tässä artikkelissa esittelemämme kätevä venyttelyohjelma ei tunnu lievittävän selkäkipua, on syytä varata aika lääkäriin.
Joskus kova ja pitkittynyt selkäkipu on merkki jostain syvemmästä ongelmasta, kuten:
- Välilevypullistuma
- Iskias
- Munuaiskivet
- Tulehdukset
- Endometrioosi
- Fibromyalgia
- Selkänikamien ja -levyjen vammat
- Nivelreuma
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022
- Casiano VE, De NK. Back Pain. [Updated 2019 Nov 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/
- Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.
- Paolucci T, Attanasi C, Cecchini W, Marazzi A, Capobianco SV, Santilli V. Chronic low back pain and postural rehabilitation exercise: a literature review. J Pain Res. 2018;12:95–107. Published 2018 Dec 20. doi:10.2147/JPR.S171729
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.