5 liikettä pakaralihasten suurentamiseksi nopeasti

Kaikkein tärkein osa tätä rutiinia on johdonmukaisuus, ja samoin tärkeää on pitää ruokavalio tasapainoisena. Tämä on paras tapa saada suuremmat pakaralihakset nopeasti.

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila.

Kirjoittanut Toimitus

Viimeisin päivitys: 20 joulukuuta, 2022

Naisina haluamme usein hoikan vartalon, jossa on kuitenkin kurveja. Tänään esittelemme tehokkaimmat liikkeet pakaralihasten suurentamiseksi – jatka siis lukemista ja ota ne kokeiluun heti!

Yksi niistä alueista, joista olemme kaikkein eniten huolissamme, ovat pakarat ja se selluliitti, jota takapuolen ympärille ja reisiin muodostuu. Yleisesti ottaen naiset haluavat kiinteät ja täyteläiset pakarat. Tämä voi kuitenkin olla hyvin vaikeasti saavutettavissa oleva tavoite.

On tärkeää tietää, että kuten koskee kaikkea muutakin liikuntaa, oleellista on myös pitää ruokavalio tasapainoisena.

Tyydyttyneiden rasvojen täysi välttäminen, kuten kaiken muunkin sellaisen ruoan jättäminen pois, joka saa selluliittia ja rasvaa kertymään pakaroihin, on paras tapa tukea seuraavia harjoituksia.

Katsotaan sitten hiukan tarkemmin sellaisia liikkeitä, joiden avulla saat toivomasi, kiinteän mutta muodokkaan takapuolen jo lyhyessä ajassa!

Mitkä liikkeet ovat parhaita pakaralihasten suurentamiseksi?

Pakarat eivät ole vain yhdestä lihaksesta koostuvat kehonosat. Itse asiassa ne ovatkin kolmesta lihaksesta muodostuva kokonaisuus.

Siten olisi parasta valita sellainen liikekokonaisuus, joka harjoittaa yhtä lihasta kerrallaan. Nyt kerromme, kuinka tämä käytännössä onnistuu parhaiten!

Pakarat jaetaan siis kolmeen lihakseen: gluteos maximus, gluteos medius ja gluteos minimus.

• Gluteus maximus on nimitys pakaroiden suurimmalle lihakselle.
• Gluteus medius on yllä mainitun lihaksen yläpuolella sijaitseva lihas.
• Gluteus minimus on sitten aivan gluteus maximus -lihaksen alapuolella sijaitseva. Se vastaa siitä, että pakaroillesi tulee sitä haluttua pyöreyttä.

Ihan minkä tahansa harjoitteiden tekeminen ei siis takaa sitä, että saat harjoitetuksi kaikkia näitä kolmea lihasta.

Tämän vuoksi onkin hyvin tärkeää työstää kaikkia lihaksia samaan aikaan, jotta saisit stimulaatiota aikaiseksi kaikkein tehokkaimmin. Tällä tavalla tulet saamaan tulokset näkyviin nopeammin.

Harjoituksia pakaralihasten nopeaan kasvuun

1. Kyykyt

Tämä on se liike, joka on kaikkein tunnetuin pakaralihasten suurentamiseksi nopeasti. On olemassa lukuisia erilaisia tapoja tehdä kyykkyjä tehokkaasti.

Me suosittelemme kyykkyjen osalta sitä, että teet liikkeet ensin ilman painoja, ja sitten pikkuhiljaa lisäät ne mukaan saadaksesi lihaksille enemmän painetta.

• Oikea tapa tehdä kyykky on seisoa suorassa ja mieluiten siten, että jalat ovat kauas toisistaan erotettuina.
• Koukista polvia ilman, että ne menevät varpaiden kärkien yli, ja samalla työnnä lantiotasi hiukan taaksepäin.
• Alenna itseäsi niin paljon kuin mahdollista, ja sitten tule takaisin ylös.
• Paras tapa tehdä tämä on toistaa liikettä kymmenen kertaa ja tehdä viisi sarjaa.

Jos sinusta tuntuu, että jaloille tulee liikaa rasitetta, levitä ne kauemmaksi toisistaan. Näin voit mahdollistaa sen, että pakarat tekevät enemmän töitä.

2. Sumo-kyykyt

Tämä harjoite on täydellinen apu pakaroiden sisäosan lihasten harjoittamiseen.

Voit tehdä tämän liikkeen painojen kanssa molemmilla puolilla tai painolla suoraan erotettujen jalkojesi välissä.

• Seiso suorassa niin, että selkäsi on suorassa, ja levitä jalat.
• Koukista polviasi, kunnes ne ovat vaakatasossa. Sitten alenna itseäsi painon avulla.
• On hyvä, jos tunnet painetta pakaroissa, kun alennat itseäsi, sillä tämä on harjoitteen tavoitteena.
• Tee tätä liikettä kymmenen kertaa ja viiden sarjan verran.

3. Kyykyt hypyn kera

Tämä on muunnos kyykystä. Erona on se, että sillä hetkellä kun nouset, polvesi työntyvät ulos ja hyppäät.

Tee siis hyppy, lepää kymmenen sekunnin ajan, ja sitten mene taas takaisin alas. Jatka tätä viiden minuutin ajan.

4.  Askel eteenpäin

Tämä harjoitus on yksi kaikkein tehokkaimmista vaihtoehdoista, ja sen avulla saatkin loistavat tulokset.

• Seiso suorassa niin, että selkäsi on suorassa, ja tee askel toisella jalalla eteenpäin.
• Käytä apuna painoa tai käsipainoa, ja pidä se käsissäsi.
• Koukista polviasi, mene alas, ja sitten tule taas ylös ilman, että muutat asentoasi.
• Tee tätä viisi kertaa kummallakin jalalla ja kokonaisuudessa kymmenen sarjaa.

5. Kuollut paino

Tämä on erinomainen liike pakaroiden alemman osan työstämiseksi, ja voit tehdä sen joko painojen kanssa tai niitä ilman. Suosittelemme kuitenkin painojen tai käsipainojen käyttöä.

• Nosta lanteitasi selkää kohden niin, että koukistat jalkoja hiukan.
• Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan, ja sitten päästä itsesi rennoksi.

On tärkeää, että kun palaat tähän asentoon, alat supistaa pakaralihaksiasi. Tämä tekee tästä liikkeestä erittäin tehokkaan.

• Jos käytät painoja, me suosittelemme että ne ovat edessäsi niin, että kädet ovat venytettyinä ulos tai kyljissä kiinni.
• Tee näitä liikkeitä viisi sarjaa ja 10-15 toistoa.

Nyt tiedät, mitkä liikkeet ovat parhaat ratkaisut pakaralihasten suurentamiseksi nopeasti – ota käyttöösi nämä viisi harjoitetta, jos omanakin tavoitteenasi on tämän kehonosan muokkaaminen tehokkaasti!