Näin saat kiinteät pakarat

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan auttaa kiinteyttämään kehoa ja poistamaan ylimääräistä rasvaa. Jos haluat kiinteyttää peppuasi, on olemassa muutamia harjoituksia, jotka keskittyvät nimenomaan pakaralihasten nostamiseen ja kiinteyttämiseen.

Pakaroiden ulkomuoto on monelle tärkeä seikka ulkonäössä, ja monet meistä haaveilevatkin timmistä ja terhakkaasta takalistosta. Treenaamalla voi kiinteyttää pakaroita ja reisiä ja kohottaa samalla itseluottamusta. Tästä artikkelista löydät tehokkaita harjoituksia pakaroiden kiinteyttämiseen.

Tässä artikkelissa keskitymme siihen, millä tavoin pakaralihaksia saa kiinteytettyä. Kauniin pepun eteen joutuu joskus tekemään töitä, etenkin jos ei ole liikkuvaista sorttia ja treenaus on vasta alkuvaiheessa. Vain muutamalla helpolla liikkeellä pääset muokkaamaan pakaralihaksien muotoa ja polttamaan rasvaa, ilman että sinun täytyy maksaa maltaita salijäsenyydestä tai ostaa kalliita treenilaitteita.

Muutamia suosituksia pakaroiden kehittämiseen

Syö oikein

Sanonta ’olet mitä syöt’ pitää pitkälti paikkansa myös pakaroiden kohdalla. Rasva kertyy etenkin naisilla pakaroiden ja reisien alueelle ja siitä voi olla hankalaa päästä eroon, etenkin kun maailma on pullollaan erilaisia epäterveellisiä houkutuksia. Karkit, pulla, sipsit ja ranskalaiset maistuvat herkulliselta, mutta liiallisesti nautittuna niiden sisältämät ylimääräiset kalorit, joita keho ei ehdi käyttää, varastoituvat rasvana juuri näille alueille. Tämän johdosta pylly levenee.

Jos haluat kohentaa takapuolesi muotoa ja koostumusta, on tärkeää panostaa terveelliseen ruokavalioon, joka koostuu hedelmistä, kasviksista, täysjyvästä ja riittävästä määrästä vettä. Muista myös karttaa rasvaisia ruokia, ja sellaisia ruokia, joissa on paljon kaloreita, sokereita ja suolaa.

Terveellinen ruokavalio auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja kohentaa myös yleistä olotilaa.

On hyvä muistaa, että yksi keino polttaa rasvaa ja pitää aineenvaihdunnan toiminta vilkkaana on syödä monta pientä ateriaa päivän aikana – rajoita annoskokoasi, mutta pidä ateriat ravintorikkaina. Suosittelemme syömään terveellisiä välipaloja kolmen tunnin välein. Kokeile vaikka maustamatonta jogurttia, kourallista pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.

Liiku

Pakaralihaksen kiinteyttäminen ei ole mahdoton tehtävä, kunhan muistat liikunnan ja terveellisen syömisen tärkeyden. Pakarat eivät kiinteydy itsestään, vaan se on pitkä prosessi, jossa vaaditaan päättäväisyyttä ja asialle omistautumista. Liiku vähintään tunti päivässä: kävele, pyöräile, ui, tanssi tai pelaa vaikka pesistä. Liikuntamuodolla ei ole väliä, sillä kunhan olet jaloillasi ja saat hien pintaan, poltat kaloreita ja kiinteytät lihaksia.

Hyviä harjoituksia pakaralihasten kiinteyttämiseen

Kiinteyttääksesi pakaroita tehokkaasti, tulee sinun keskittyä etenkin sellaisiin liikkeisiin, jotka vaikuttavat lantion, reisien ja pepun lihaksiin. Jotkut näistä harjoituksista toimivat myös siten, että ne antavat pyllylle enemmän täytettä ja pyöristävät sen muotoa.

Kyykyt

Kaikkien pakaralihasrutiinien kulmakivi eli kyykky auttaa muotoilemaan lantion aluetta, kiinteyttää reisiä ja nostaa ja kiinteyttää pakaroita. Seiso pienessä haara-asennossa. Koukista polvia, pidä selkä suorana ja kyykisty maata kohti niin pitkälle, kuin vain pystyt mukavasti menemään. Yritä laittaa paino kantapäille, tämä voi auttaa kyykyn syventämisessä. Tee viisitoista kyykkyä kolmen sarjan verran (3 x 15). Kyykyt sopivat hyvin myös jalkatreenin lämmittelyvaiheeseen ja voit tehostaa kyykkyä pitämällä käsissäsi käsipainoa.

 kyykky

 

Askelkyykky

Lisää kyykkyjä, kyllä vaan! Aloita seisomalla pienessä haara-asennossa, jalat samassa linjassa toistensa kanssa ja lantio suoraan eteenpäin osoittaen. Aseta kädet lanteille ja ota askel eteen vasemmalla jalalla, koukista polvea samalla ja anna oikean jalan polven pudota kohti lattiaa. Polvien tulisi pysyä 90-asteen kulmassa. Taaimmaisen polven ei tarvitse koskea lattiaa, kunhan se laskeutuu etummaisen jalan nilkan tasolle. Suorista jalat ja ponkaise vasen jalka takaisin oikean jalan viereen. Toista sama oikealla jalalla. Toista viisitoista kertaa kummallakin jalalla kolmen setin verran eli yhteensä 30 toistoa (3 x 30), jos vaihtelet jalkojen välillä. Voit myös suorittaa 15 toistoa yhdellä jalalla ja siirtyä sitten toiseen.

askelkyykky

Silta

Tämä on yksi tehokkaimmista pakaralihasten kiinteyttäjistä. Makaa lattialla selälläsi, polvet koukistettuina ja jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten. Puske lantiota kattoa kohti suorassa linjassa, älä puske lantiota liian korkealle, riittää, kun se on hartioiden kanssa samassa linjassa. Kiristä pakaralihaksia ja laske lantio takaisin lattiaan. Tee 15 toistoa kolmen setin verran.

silta
Vatsalihakset

Makaa lattialla tai treenimatolla selälläsi koko kroppa vasten lattiaa. Nosta jalat hitaasti suorassa linjassa kohti kattoa lantiosta lähtien ja vedä niitä kohti vatsaa. Laske takaisin maahan kontrolloidusti ja toista. Tämä harjoitus toimii koko keskivartalon alueella ja auttaa pakaralihasten lisäksi kiinteyttämään lantion aluetta.