Näillä harjoituksilla saat täydelliset pakarat

Pakaraharjoitukset

Saadaksesi täydelliset pakarat sinun on oltava ehdottoman johdonmukainen treeniohjelmassasi. Jos sinulla ei ole vielä paljonkaan kestävyyttä, aloita tekemällä vain muutama sarja jokaista liikettä ja lisäämällä niitä viikoittain.

Kukapa ei haluaisi saada samanlaisia pakaroita kuin malleilla, näyttelijöillä ja muilla julkkiksilla? Erityisesti silloin, kun kesä on tulossa ja haluat esitellä ihailtavia (ja jopa kadehdittavia) pakaroita.

Siksi me näytämme tässä artikkelissa parhaat harjoitukset, joilla saa täydelliset pakaralihakset. Ryhdytään treenaamaan!

Kuinka saada täydelliset pakarat

Tiesitkö, että pakaralihakset ovat kehon suurimmat lihakset? Siksi on tärkeää treenata niitä.

Täydellisen takapuolen haluavien on treenattava vähintään kolme kertaa viikossa, vähintään 15 minuuttia kerralla.

Jos noudatat tätä ohjelmaa kuukauden ajan ja syöt lisäksi terveellisesti, saat vielä parempia tuloksia.

Tässä joitakin suositelluimmista harjoituksista:

Kyykyt

Tämä on loistava harjoitus, jolla saa täyden kympin pakarat. On olemassa monenlaisia kyykkyjä, mutta on parasta aloittaa siitä kaikkein yksinkertaisimmasta.

  • Seiso jalat hartianlevyisessä haara-asennossa ja koukista polviasi laskien samalla takapuolta alas. Muista pitää selkä suorana.
  • Pysyt paremmin tasapainossa ojentamalla käsivarret eteenpäin tai kehon sivuille.
  • Tee 10 toistoa. Lisää määrää 20 toistoon yhden viikon jälkeen, ja kuukauden kuluttua voit ottaa mukaan painot.

Hevosenpotkut

hevosenpotku

Tämä on toinen loistava harjoitus, joka vahvistaa pakaroita, reisiä ja jalkoja. Kannattele itseäsi käsiesi varassa, kasvot lattiaan suunnattuina ja jalat suorina. Pidä keskivartalo aina tiukkana.

  • Nosta oikea jalka ilmaan aivan kuin haluaisit potkaista kattoa. Jalkapohjan pitäisi olla samassa linjassa lattian kanssa.
  • Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon, äläkä laske polviasi maahan.
  • Tee 10 toistoa ja vaihda jalkaa.
  • Lisää molempien jalkojen toistomäärä 20:een toisella viikolla, ja 30 päivän kuluttua voit lisätä painot nilkkoihin.

Tämän takapotkun toisessa versiossa seistään nojaamalla tuolia tai pöytää vasten. Nosta toinen jalka niin ylös kuin mahdollista ja pidä asento muutaman sekunnin ajan.

Purista pakaroita yhteen jalkaa laskiessasi. Vuorottele jalannostoja, kunnes molemmille jaloille on tehty 10 toistoa (seuraavaksi 30 ja lopuksi 40).

Askelkyykyt

On tärkeää pitää selkä suorana koko liikkeen ajan ja varmistaa, ettei polvi ulotu varpaiden ohi. Tämä on yksinkertainen harjoitus.

  • Seiso jalat yhdessä ja astu sitten eteenpäin oikealla jalallasi. Taivuta polveasi, kun lasket ylävartaloasi alas. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin seisoma-asentoon.
  • Vaihda jalkaa ja toista. Tee 20 toistoa (10 per jalka).
  • Toisessa vaiheessa tee 40 toistoa (20 per jalka) ja kolmannessa vaiheessa pidä kevyitä painoja molemmissa käsissäsi.

Silta

silta

Tätä harjoitusta käytetään myös vatsalihasten kiinteyttämiseen, mutta se sopii loistavasti reisien ja pakaroiden vahvistamiseen.

  • Makaa matolla tai lattialla kasvot kattoa kohti.
  • Aseta jalkapohjat ja kämmenet lattiaa vasten.
  • Nosta lantiota mahdollisimman ylös (aivan kuin yrittäisit koskettaa sillä kattoa). Pysy tässä asennossa ja laske sitten lantio takaisin lattiaa vasten.
  • Aloita sarja 15 toistolla. Lisää vähitellen määrää 25 toistoon.
  • Kolmannella viikolla voit jo lisätä painoa vyötäröllesi.

Sivuaskel

Aloita seisomalla jalat yhdessä.

  • Nojaa kevyesti eteenpäin työntäen lantiota kevyesti taaksepäin ja pitäen selkärangan mahdollisimman suorana. Pidä vatsalihakset tiukkoina.
  • Siirrä oikeaa jalkaa sivulle (mahdollisimman pitkälle). Risti se sitten vasemman jalkasi taakse.
  • Tämän jälkeen siirrä vasen jalka sivulle ja risti se oikean jalan taakse.
  • Kun olet oppinut hallitsemaan tekniikan, lisää pieni hyppy jokaisen askeleen väliin. Toista 20 kertaa.

Haarahypyt

haarahypyt

  • Aloita seisomalla käsivarret vartalon sivuilla.
  • Hyppää ja avaa jalkasi samanaikaisesti nostaen käsivarret pään yläpuolelle (tuoden kämmenet yhteen)
  • Palaa lähtöasentoon ja tee yhteensä 10 toistoa.

Sinun ei tarvitse hypätä korkealle. Aloita vain yksinkertaisesti avaamalla jalkasi niin, että ne koskettavat maata. Ajatuksena on tehdä enemmän toistoja nopeammin.

Sivukyykyt

Tätä liikettä täytyy harjoitella, ja se vaatii myös hieman tasapainoa. Mutta se on helppo tehdä, kun on harjoitellut muutaman kerran.

  • Aloita seisomalla jalat yhdessä.
  • Astu sivuun oikealla jalallasi. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polveasi. Vasen jalka pysyy suorana sivulla.
  • Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. Tee 10 toistoa per jalka.

Vuorikiipeilijä

vuorikiipeilijätreeni pakaroille

Kuvittele kiipeäväsi vuorta (horisontaalisesti).

  • Aseta kämmenet lattiaa vasten ja suorista jalat kuten punnerruksia tehdessä.
  • Tämän harjoituksen liikkeet muistuttavat vuorikiipeilijöiden liikkeitä, tosin lattialla tehtyinä.
  • Sinun täytyy koukistaa oikea polvi ja viedä se eteen kohti vatsaasi, samalla kun oikea jalkaterä liikkuu eteenpäin ja koskettaa lattiaa.
  • Laske jalka takaisin alas ja toista sama vasemmalla polvella. Aloita 10 toiston sarjalla per jalka ja lisää toistoja vähitellen.

Pohjenousu

Tämä harjoitus treenaa koko jalkaa, erityisesti pakaralihaksia.

  • Seiso suorassa kädet vartalon sivuilla ja nouse varpaille.
  • Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, minkä jälkeen laskeudu takaisin kantapäillesi.
  • Toista vähintään 20 kertaa.
  • Voit ottaa tukea seinästä, tangosta tai tuolista.
  • Tekemällä näitä pohjenousuja voit sanoa hyvästit myös veltoille pohjelihaksille.