Venyttelemällä lievität alaselän kipua tehokkaasti ja pidät selän liikkuvana ja notkeana. Selän venyttely on tärkeä osa kivun hoitoa ja vammojen ehkäisyä.
Alaselkäkipu on tyypillinen ongelma, joka aiheutuu usein raskaiden esineiden nostelusta, liikkeiden toistamisesta, tapaturmasta tai jatkuvasta istumisesta. Alaselän kipu on yleistä etenkin vähän liikkuvilla ja istumatyötä tai raskasta ruumiillista työtä tekevillä. Alaselkäkipu voi kestää muutamasta tunnista moneen viikkoon ja se on inhottava vaiva.
Alaselkäkipu on monille tuttua. Kahdeksan kymmenestä aikuisesta tuntee alaselkäkipuja elämänsä aikana. Osa alaselän vaivoista vaatii pikaista lääkärin hoitoa, mutta valtaosa paranee itsekseen tai lääkityksellä muutamassa viikossa.
Yksi selkäkivun ja erityisesti iskiasoireen syy on fyysisesti kuormittava työ, johon sisältyy raskaita nostoja ja hankalia selän asentoja. Vähäinen liikunta, lihavuus ja tupakointi saattavat lisätä selkäkipuja.
Jos alaselkä alkaa kiukuttelemaan, paras hoitokeino akuuttiin kipuun on antaa selän levätä muutaman tunnin ajan ja välttää vaativia ja raskaita aktiviteetteja, joissa selkä rasittuu. Älä lähde jumppatunnille tai punttisalille kipeän selän kanssa, sillä liikunta voi pahentaa akuuttia kipua.
Alaselän kivusta kärsivien tulisi kuitenkin harrastaa kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä ja venyttelyä, olipa kyseessä sitten muutamia tunteja tai muutamia päiviä kestävä kipu. Kevyt liikkuminen ehkäisee lihasten jäykistymistä ja rentouttaa lihakset.
Tässä artikkelissa annamme sinulle ohjeet kuuden helpon venytysliikkeen suorittamiseen, jotka kannattaa pitää mielessä seuraavan kerran kun kärsit alaselän kivusta.
Parhaat venytysliikkeet alaselkäkipuun
Takareisien venytys
Aloita venyttely asettumalla selinmakuulle lattialle; käytä jumppamattoa selän alla.
Koukista polvet 90-asteen kulmaan lantion ylle ja pidä lantio suorana. Nosta oikea jalka kohtisuoraan kattoon päin ja yritä pitää se mahdollisimman suorana. Pidä lantio tiukasti lattiaa vasten.
Pidä jalkaa tässä asennossa noin 30 sekuntia ja tunne venytys jalan takaosassa.
Rentouta polvi takaisin alas ja toista kolme kertaa. Suorita sama venytys vasemmalla jalalla.
Vaihtoehtoisesti voit koittaa yllä olevan kuvan venytystä lattialla istuen. Muista pitää selkä suorana.
Polvi rintaan -venytys
Asetu selinmakuulle lattialle, polvet koholla ja jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten.
Pidä vasen jalka lattialla ja nosta oikea jalka rintakehää kohden, koukista polvea ja vedä polvea rintakehää vasten. Pidä venytys 15-20 sekuntia. Voit syventää venytystä asettamalla kädet säärillesi ja vetämällä jalkaa rintaa vasten.
Rentouta jalka ja palaa aloitusasentoon. Toista vasemmalla jalalla.
Tee 2-4 toistoa kumpaakin jalkaa kohden.
Vältä tätä venytystä, jos alaselän kipu tuntuu pahenevan ja leviää jalkoihin.
Selän venyttely
Tämä harjoitus venyttää selän lisäksi kylkiä ja vahvistaa vatsalihaksia.
Makaa selälläsi lattialla, jalat suorana lattiaa vasten.
Nosta oikea jalka ja koukista polvi 90-asteen kulmaan, kierrä kehoa kevyesti vasemmalle puolelle vasemman jalan yli ja käännä oikeaa polvea lattiaa kohti.
Pidä asento vähintään 20 sekuntia, niin että venytys tuntuu selkärangan lihaksissa ja pakarassa.
Toista toisella puolella.
Tee kolme toistoa kummallakin puolella.
Pakaroiden venytys
Makaa jumppamatolla lattialla, polvet koukistettuna ja jalkapohjat lattiaa vasten.
Nosta oikea polvi rintakehää kohti ja vedä sitä lähemmäksi vasemmalla kädellä, kohti vasenta olkapäätä. Pidä asento noin 5 sekuntia, lisää venytysaikaa pikkuhiljaa 30 sekuntiin.
Makaa vasemmalla kyljelläsi lattialla, ja kurkota taaksesi oikealla kädellä kohti oikeaa nilkkaa.
Purista pakarat yhteen ja vedä nilkkaa pakaroita kohti.
Älä vedä nilkkaa väkisin pakaroihin kiinni, sillä tämä voi johtaa polvivammaan.
Pidä asento niin kauan kuin pystyt ja vaihda puolta.
Selän kokonaisvaltainen venyttely
Seiso suorassa, jalat tukevasti lattialla. Seiso noin metrin päässä pöydästä tai muusta tukevasta huonekalusta. Venytä käsiä pöytää kohti, koukista polvia lievästi ja kurottaudu eteenpäin, niin että sormenpäät koskevat pöytään.
Pidä käsivarret niin suorassa kuin mahdollista ja pää samassa linjassa hartioiden kanssa. Pidä asento 10 sekuntia ja vapauta.
Palaa aloitusasentoon. Aseta vasen käsi suoraan eteenpäin, nosta oikea käsi pään ylle, koukista kyynärpäätä. Kierrä yläkroppaa vasemmalle venyttääksesi kylkiäsi.
p>Sitruunasoodan tai sitruunaveden juominen saa sinut hyödyntämään kahta tehokasta ainesosaa: sitruunaa ja vettä. Voit käyttää mineraalivettä valmistaakseni sitruunasoodan, tai hanavettä valmistaaksesi sitruunaveden. Alla kerromme sinulle joistakin niistä monista terveyshyödyistä, joita sitruunasooda voi tarjota kehollesi.
p>Asiantuntijoiden mukaan juomavedessä tulisi olla alhainen määrä mineraaleja ja suoloja. On kuitenkin huomioitava, että kaupoissa myydään useita erityyppisiä mineraalivesiä.
p>Hektisessä elämässä uni on valitettavasti yksi ensimmäisistä asioista, joista alamme tinkiä aikaa säästääksemme. Panostaminen riittävään lepoon voi kuitenkin nostaa huomattavasti elämänlaatua. Nukkuminen on yksi jokaisen elävän olennon perustarpeista, joka myös takaa sen, että aivoja ja koko kehon suorituskykyä säätelevät mekanismit toimivat oikein.
p>Huonot yöunet, tiettyjen ravintoaineiden puutos ja liiallinen stressi ovat joitakin tekijöitä, jotka voivat usein johtaa väsymykseen ja uneliaisuuteen aamulla. Keho voi tuntua fyysisesti uupuneelta ja sinulla saattaa olla myös vaikeuksia keskittyä tai tehdä ajattelua vaativaa työtä. Vaikka tämä tilanne ei ehkä…
p>Joskus tuntuu, ettei edes kahvin juominen litratolkulla auta pitämään energisenä koko päivää. Et tiedä mistä se johtuu, mutta et jaksaisi millään hoitaa kaikkia velvollisuuksiasi. Hyvä uutinen on se, että muuttamalla muutamia tapoja voit nostaa energiatasoa ja olla tuotteliaampi päivän aikana.
div> Jotkut tavalliset arjen tottumukset ovat sellaisia, että ne aiheuttavat ei-toivottuja fyysisiä ja psyykkisiä seurauksia. Tiettyjen asioiden tekeminen vatsa tyhjänä kuuluu näihin: tapa, jolla aamusi aloitat, vaikuttaa energiatasoosi koko päivän ajan.