Parhaat liikkeet iskiashermon tyynnyttämiseksi

Iskiasharjoitukset

Iskiashermo on kookas hermo, joka ulottuu alaselästä reisiin. Iskiaskipu on tila, jossa iskiashermo aiheuttaa kovaa kipua alaselkään ja jalkoihin. Tämä ongelma ilmenee silloin kun iskiashermoon kohdistuu ärsytystä välilevyjen paineen vuoksi, tai kun sitä painaa jokin. Iskiaskipu sinänsä ei ole luokiteltavissa sairaudeksi, mutta se on kyllä selkeä oire sellaisista terveysongelmista kuten välilevyn tyrä tai selkäydinahtauma.

Iskiaskipu on hyvin epämukava vaiva, ja se saattaa estää ihmistä tekemästä päivittäisia asioitaan. Se saattaa myös kestää jopa 8 viikkoa. Jos kuitenkin noudatetaan oikeaa hoitoa sekä harrastetaan sopivaa liikuntaa, voidaan kipua vähentää, ja se voidaan myös hävittää kokonaan lyhennetyssä ajassa. Tässä artikkelissa kerromme siis iskiashermon aiheuttaman kivun vähentämisestä liikunnan avulla – lue lisää ja ota käyttöösi parhaat liikkeet iskiashermon tyynnyttämiseksi!

Liikkeitä, jotka sopivat iskiaskivusta kärsivälle

Vaikka sellaiset ihmiset, joita iskiaskipu vaivaa, lepäävätkin useimmiten muutaman päivän, on hyvä liikuntarutiini aina oikea tapa hoitaa tätä ongelmaa. Tähän tarkoitukseen tulee valita liikkeitä, jotka parantavat vaivaa niin, että kipu vähenee päivä päivältä.

Vaikka lepääminen saattaakin vähentää kipua hetkellisesti, on totuus tästä selkäongelmasta se, että pitkä aika passiivisena saattaa pahentaa tilannetta. Siksi onkin iskiaskivun aikana tärkeää pitää itsensä liikunnallisena sekä harjoittaa olennaisia kehon alueita. Näin selkää ja selän välilevyjä voidaan kuntouttaa parhaalla tavalla.

Iskias ja selkäsärky

Jos menet kivun vuoksi lääkäriin, saat luultavasti lähetteen fysioterapeutille riippuen siitä, kuinka vakava ongelmasi on. Kannattaa myös tehdä kotona muutamia liikkeitä, jotka saattavat olla erittäin hyvä apu kivun vähentämiseksi sekä ongelman hävittämiseksi. Onkin parasta seurata tässä esittelemäämme harjoiteohjelmaa – jatka siis lukemista, jos iskiashermo vaivaa sinua tai haluat valmistautua parhaalla tavalla mahdollisten tulevien ongelmien varalle!

Lihasvoimaa parantavat liikkeet

Sellaiset liikkeet, jotka auttavat lisäämään vatsalihasten voimaa sekä kohentavat selkälihaksia, antavat selälle tukea sekä lievittävät iskiashermon aiheuttamaa kipua. Potilaan on tässä tilanteessa parasta noudattaa hellävaraista olennaisia alueita voimistavaa harjoiteohjelmaa sekä tehdä myös venytysliikkeitä, jotka nopeasti lievittävät iskiashermon tuomaa kipua.

Liikkeet tulee valita diagnoosin perusteella

Jos menet asiantuntijoiden puheille, voivat he antaa sinulle harjoiteohjelman, joka on sopeutettu juuri omaa ongelmaasi koskeviin taustalla oleviin tekijöihin. Näitä voivat olla vaikkapa lantion välilevyn tyrä tai spinaalistenoosi. Tässä mielessä on siis tärkeää ottaa diagnoosi hoidon lähtökohdaksi, sillä epäsopiva liikunta saattaa itse asiassa pahentaa iskiaskipua sekä myös pidentää ongelman kestoa.

 

Venyttelyliikkeet

Nainen venyttelee jalkaaHyvä liikuntarutiini iskiaksen aiheuttaman kivun hoitamiseksi – riippumatta siitä mikä kivun aiheuttaa – tulisi liittää seuraaviin venyttelyliikkeisiin:

Piriform-lihaksen venytys
Alaselän venytys
Kinnerjänteen venytys

Iskiashermoa hoitavat liikkeet

Kuten jo mainitsimmekin, on parasta noudattaa sellaista liikuntaohjelmaa, joka sopii iskiaskipua aiheuttavaan tekijään. Tämä mielessä pitäen suosittelemme seuraavia liikkeitä iskiashermon tuottaman kivun lievittämiseksi:

Jos iskiaskipu aiheutuu välilevyn tyrästä, tee seuraavia liikkeitä:

  • Venyttävät liikkeet
  • Selkää taivuttavat liikkeet
  • Yläselkää taivuttavat liikkeet
  • Istumaannousut pyöreänä tai vatsalihasten taivutukset siten, että tavoitteena on vatsalihasten vahvistaminen

Jos iskiaskipu aiheutuu spinaalistenoosista:

  • Selän taivutusliikkeet
  • Ylöspäin askeltaminen
  • Istumaan nousut pyöreänä tai vatsalihasten taivutukset

Jos iskiaskipu johtuu välilevyjen rappeumasta:

  • Ylöspäin askeltaminen
  • Siltaliikkeet

Matalaa rasitusta aiheuttavat aerobiset liikkeet

Lenkkitossut

Sen lisäksi, että kannattaa ryhtyä tekemään yllä kuvaamiamme liikkeitä, jotta voisit vähentää iskiashermon aiheuttamaa kipua sitä aiheuttavan tekijän perusteella, olisi hyväksi ottaa mukaan myös hiukan aerobista harjoittelua. Näin pystyt edistämään ongelman häviämistä sekä parantamaan kehosi terveyttä yleisesti ottaen.

Yksi parhaista liikuntamuodoista alaselän hoidon kannalta on yksinkertainen kävely. Jos teet tätä noin 30 minuutin verrann joka päivä, pystyt saamaan samat hyödyt kuin kokonainen aerobinen liikuntatunti antaisi. Kun iskiashermon tuottama kipu vähenee, voit lisätä aerobisen liikunnan määrää ottamalla mukaan myös pyöräilyn, lenkkeilyn tai kovempitahtisen kävelyn.

Muista myös nämä asiat iskiaskipua koskien!

  • On hyvin tärkeää, että teet iskiaskivun vähennykseen tähtäävät liikkeet kunnolla, sillä muutoin ne saattavat jopa pahentaa ongelmaasi. Yleisesti ottaen suosittelemme harjoittelun aloittamista asiantuntijan valvonnassa – tässä sinua voi auttaa fysioterapeutti, kiropraktikko tai fysiatri.
  • Sinun tulisi pitää kehosi kävellessäsi ja istuessasi oikeassa asennossa iskiashermon kannalta.
  • Vältä liiallista kalorien saantia, sillä ylipaino voi pahentaa tätä selkäongelmaa.

Jos siis olet joskus kärsinyt iskiashermon tuottamasta kivusta, tai jos vain haluat varautua mahdollisin tuleviin ongelmiin, merkitse muistiin nämä helpot ohjeet iskiashermon tyynnyttämiseksi liikunnan avulla!