Kuinka monta tuntia unta on riittävästi?

Tarkistanut ja hyväksynyt: ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva.

Kirjoittanut Thais Guillén Otero

Viimeisin päivitys: 25 syyskuuta, 2022

On aina niin paljon tehtävää, ja niin vähän aikaa… Mutta mitäpä jos menisinkin nukkumaan vasta myöhemmin, ja heräisin aikaisin – siten saisin hyödynnettyä koko päivän, eikö niin? Kuinka usein sitä leikkaakin tunteja juuri nukkumisesta eikä niistä muita asioista. Kuinka monta tuntia unta tarvitaan, jotta jaksat toimia?

On tietysti totta, ettei yhden päivän väsymys vielä tunnu kovin pahalta. Muutaman päivän kuluttua alkavat vaikutukset kuitenkin jo ilmetä, ja olo on kummallinen sekä uupunut. Et pysty keskittymään kunnolla, unohtelet asioita, ja unenpuute alkaa vaikuttaa myös ihoosi, joka näyttää kovia kokeneelta. Et aina ymmärrä miksi tämä tapahtuu, jos et mielestäsi ole nukkunut mitenkään kauhean vähän. Siksi onkin hyvä olla erittäin tietoinen siitä, että uni on äärimmäisen arvokas ja tarpeellinen asia oman hyvinvointisi kannalta.

Kun sinulla on univaje, saatat ajatella hyvittäväsi tämän kahden tai kolmen tunnin nukkumisella. Tämä ei kuitenkaan riitä korjaamaan tilannetta. Elimistösi tarvitsee tietyn määrän tunteja päivässä levätäkseen kunnolla, toipuakseen sekä suorittaakseen erilaisia aineenvaihdunnan ja uusiutumisen prosesseja. Jatka siis artikkelin lukemista, ja saat selvyyden siihen, kuinka monta tuntia unta ihminen itse asiassa päivittäin tarvitsee.

Miksi uni on tarpeellista?

Hereillä olosta nukkumiseen sekä sitten taas valveilla oloon siirtyminen on luonnollinen ja syklinen prosessi, jonka aikana hormonien tuotanto muuttuu. Tämän lisäksi aineenvaihduntaan, sydämen toimintaan, hengitykseen sekä elimistön lämmönsäätelyyn liittyvät toiminnot muuttuvat unen aikana. Se voidaan jakaa viiteen eri vaiheeseen, ja nämä voivat esiintyä yön mittaan vaihtelevasti.

Unen erilaiset vaiheet

1) Nukuttava tai raukea olo

Tämä ensimmäinen vaihe kestää vain muutaman minuutin. Sen aikana menet nukkumaan, mutta kaikki häiritsevä melu – vaikka se olisi kuinka pientäkin – saattaa vielä herättää sinut tässä vaiheessa. Elimistösi alkaa rentoutua, ja saatat myös tehdä hitaita ja katkonaisia silmänliikkeitä.

2) Kevyen unen vaihe

Tämä on yksi kummallisimmista unen vaiheista, sillä jos ihmiset puhuvat sinulle tämän aikana, saatat vastata, mutta seuraavana päivänä et muista tästä yhtään mitään. Elimistö jatkaa rentoutumistaan tässä jaksossa.

3-4) Hidas tai syvä uni

Vaiheet 3 ja 4 muodostavat niin kutsutun hitaan tai syvän unen jakson, jolloin lihasten jännittyneisyys vähenee, hengityksen tahti hidastuu, verenpaine tasapainottuu sekä sydämenlyöntien tiheys vähenee. Ruoansulatuselimistön toiminta puolestaan kiihtyy. Tässä unen vaiheessa kasvuhormonien eritys lisääntyy hieman (erityisesti murrosiän aikana), kuten myös gonadotropiini -hormonien eritys (näihin kuuluvat hormonit FSH sekä LH). Nämä hormonit vastaavat naisilla ovulaatiosta sekä miehillä sperman tuotannosta. On siis erittäin tärkeää, että mikään ei herätä sinua näiden kahden univaiheen aikana.

5) REM-unen vaihe

Tähän jaksoon kuuluvat silmien nopea liikkuminen sekä lihasten supistuminen välikorvassa. Tämän vaiheen aikana syntyvät unesi, ja silloin esiintyy paljon aivojen toimintaa. Sen lisäksi sydämen ja hengityksen tahti lisääntyy epätasaisesti, elimistön lämpötila alenee sekä prolaktiinin tuotanto lisääntyy (mikä taas vaikuttaa progesteroniin). Tämä vaihe on yhteydessä miehillä peniksen erektioon sekä naisilla klitoriksen jäykistymiseen.

Kuten voit arvata, ovat kaikki nämä REM-unen vaiheet äärimmäisen tärkeitä, jotta elimistösi saa sen levon ja toipumisen, jonka se tarvitsee pitkän päivän aktiiviteettien jälkeen. Hormonit, joita tällöin erittyy, vaikuttavat huomattavasti yleiseen olotilaamme, kun taas ruoansulatusprosessin kunnollinen toteutuminen mahdollistaa ravinteiden imeytymisen energiantuotantoa varten.

Kuinka monta tuntia unta on siis riittävästi?

Ihmisen tarvitsema unen määrä saattaa riippua iästä. Kuinka monta tuntia unta ihmisen pitäisi siis keskimäärin nukkua? Useiden tutkimusten mukaan meidän tulisi nukkua 8 tuntia, jotta maksimaalinen toimintakyky voidaan saavuttaa seuraavaa päivää varten. Ainoa poikkeus tässä ovat vastasyntyneet sekä pienet lapset. On olemassa useita uneen liittyviä häiriöitä, mutta yleisesti ottaen ihmiset eivät kuitenkaan kiinnitä tarpeeksi huomiota liian vähäiseen unenmäärään ennen kuin sen seuraukset ovat jo liian vakavat. Seuraavaksi kerromme näistä unenpuutteen seurauksista tarkemmin.

Liian vähäisen unimäärän seurauksia ovat:

Uupumus

Liian vähäinen uni aiheuttaa uupumusta, lisää stressiä sekä edistää myrkyllisten aineiden kertymistä elimistöön. Kehosi ei siis pysty huonosti nukutun yön jälkeen reagoimaan siten kuin sen haluaisit toimivan. Sen sijaan olosi on uupunut, hidas sekä erittäin unelias.

Sairaudet

Unenpuute aiheuttaa ruoansulatuksen häiriöitä, jotka ovat uhka terveydellesi. Erityisen huolestuttavaa on se, että vähäinen uni lisää riskiä kärsiä sydämeen ja verenkiertoon liittyvistä ongelmista, verenpaineesta sekä diabeteksesta.

Muisti ja luovuus

Kun nukut vain vähän, eivät aivosi pysty järjestämään ja säilyttämään kaikkea sitä tietoa, jonka saat päivän mittaan. Siksi unenpuute aiheuttaa muistojen vääristymistä, keskittymiskyvyn puutetta, mielentilan vaihtelua, huonotuulisuutta, ärsyyntyneisyyttä, refleksien vähentymistä, käyttäytymiseen ja oppimiseen liittyviä ongelmia sekä myös masennusta. Jos sen sijaan lepäät hyvin, tuotat uusia ja innovatiivisia ideoita – näin ovat alan asiantuntijat todenneet.

Tulehdukset

Seurauksena unen vähäisyydestä saatat aiheuttaa itsellesi vastustuskyvyn heikkenemisen, mikä tekee sinusta alttiimman bakteerien ja viruksien hyökkäyksille.

Esteettiset vaikutukset

Levon puute heijastuu suoraan ihosi kuntoon, sillä kasvosi näyttävät kärsineiltä ja nuutuneilta. Tämä johtuu siitä, että ihon solut eivät uusiudu oikealla tavalla liian vähällä unella.

Silmät

Tarvitset unta silmiesi lepuuttamiseen, ja jos et tee tätä, on tuloksena niiden punoittavuus, silmäpussit sekä näkökyvyn ongelmat.

Hengitys

Jos et nuku tarpeeksi, saatat vaikuttaa solujen hapensaantiin.

Paino

Kun elimistösi ei saa tarpeeksi lepoa, on sen taipumuksena kerätä itseensä rasvoja, ja tämä koskee etenkin vatsanseutua. Kun taas lepoa on tarpeeksi, auttaa elimistösi oman painonsa tasapainon säilyttämisessä. Se saattaa jopa edistää painonpudotusta, sillä uni vaikuttaa ruokahaluun sekä ravinteiden imeytymiseen.

Muista siis aina pitää huolta itsestäsi!

Nyt kun tiedät kuinka monta tuntia unta sinun tulisi saada, on tärkeää tiedostaa, että riittävän unen saanti – eli 8 tuntia – sekä hyvin nukkuminen tuovat sinulle useita hyötyjä. Näihin ei kuulu ainoastaan tarvittavan levon saanti, vaan myös seuraavat vaikutukset:

• Palautat energiatasosi sellaiseksi kuin edessä oleva päivä vaatii.
• Lisäät veren virtausta vatsaan sekä suolistoon, jotta ne pystyvät toteuttamaan ruoansulatusta oikealla tavalla.
• Vähennät stressiä ja uudistat aivosolujasi. Tämän vuoksi tunnet itsesi virkeämmäksi seuraavana päivänä, ja myös kykenevämmäksi uuden oppimiseen ja asioiden muistamiseen.
• Helpotat myrkyllisten aineiden hävittämistä elimistöstäsi.
• Aktivoit vastustuskykyäsi sekä edistät tehokasta vasta-aineiden tuotantoa. Toisin sanoen sairastut siis vähemmän, jos nukut hyvin.
• Stimuloit sukupuolisolujen tuotantoa.
• Uudistat kehosi kudoksia, ja tämä pätee erityisesti ihoon.
• Jos lisäksi haluat elää pitkään ja terveenä, ei mikään ole parempaa kuin jokaisena yönä hyvin nukutut unet yhdistettyinä liikunnan harrastamiseen sekä tasapainoiseen ruokavalioon. Asiantuntijoiden mukaan tässä on siis yksinkertainen salaisuus pitkään ja terveeseen elämään!