12 ruokaa, jotka auttavat pysymään kylläisenä pidempään
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
On olemassa monia ruokia, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään ja vähentävät napostelun tarvetta ja ylensyöntiä. Tässä artikkelissa tutustumme niihin ruokiin, joista voi olla apua painonpudotuksessa.
Jos yrität pudottaa painoa, on tärkeää vähentää annoskokoa. Näännyttäminen ei kuitenkaan ole oikea keino laihdutukseen, sillä jatkuva näläntunne ajaa lopulta naposteluun tai herkutteluun. Onneksi on olemassa ruokia, jotka pitävät vatsan kylläisenä pidempään vähällä kalorimäärällä – näin et ajaudu napostelemaan ja pidät nälän loitolla syömättä liikaa.
12 ruokaa, jotka auttavat pysymään kylläisenä pidempään
1. Omena
Kokeile yhden omenan syömistä puoli tuntia ennen ruokailua. Omenan sisältämä kuitu ja vesi täyttävät vatsaa ja syöt huomattavasti vähemmän aterian aikana.
2. Avokado
Syö puolikas avokado aamiaisella. Avokado sisältää paljon hyviä rasvoja, jotka yhdessä terveellisen aamupalan kanssa pitävät vatsan kylläisenä lounaaseen saakka. Tutkimuksen mukaan naiset, jotka söivät avokadoa aamiaisella tunsivat olonsa 22 % enemmän kylläisiksi ja olivat 24 % vähemmän taipuvaisia ylensyöntiin. Pilko avokado leivän päälle tai nauti se keitetyn kananmunan kanssa.
3. Kikherneet ja linssit
Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja pavut ovat loistavia ruoka-aineita, jotka ovat täynnä kuitua, antioksidantteja, B-vitamiineja ja rautaa. Panosta palkokasveihin ja huomaat, miten paljon helpompi sinun on kontrolloida ruokahaluasi. Obesity -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ne henkilöt, jotka nauttivat palkokasveja aterian yhteydessä tunsivat olonsa 31 % kylläisemmiksi.
4. Keitto
Penn Staten tutkimuksen mukaan henkilöt, jotka nauttivat vähäkalorisen aterian liemen kera vähensivät syömäänsä kalorimäärää jopa 20 prosentilla. Keitot sisältävät paljon vettä, täyttävät vatsaa ja pitävät näläntunteen loitolla. Keittoihin saa helposti sisällytettyä monia terveellisiä aineksia ja niitä voi nauttia huoletta, sillä ne ovat usein vähäkalorisia.
5. Maustekurkut
Maustekurkut ja muut säilötyt vihannekset ovat hyvä lisä painonpudotuksen aikaiseen ruokavalioon New York Science Academyn mukaan. Maustekurkut ja muut säilykkeet vahvistavat ruuansulatuksen ja aivojen välistä yhteyttä, joka pitää huolta siitä, ettei elimistö halua liikaa ruokaa. Fermentoidut ruuat toimivat myös probiootteina, jotka pitävät ruuansulatuskanavat terveinä. Jotkut asiantuntijat uskovat, että probioottien nauttiminen vähentää ruokahalua ja auttaa painonpudotuksessa.
6. Chilipaprikat
Chilipaprikoiden sisältämä kapsaisiini kiihdyttää aineenvaihduntaa. Maastrichtin yliopistossa toteutetun tutkimuksen mukaan tuliset ruuat auttavat kontrolloimaan näläntunnetta ja ruokahalua. Lisäämällä 1/4 teelusikallisen chilipippuria jokaiseen ateriaan pidät vatsan kylläisenä ja näläntunteen kurissa.
Jos et ole tulisten ruokien ystävä, aloita pienellä chilimäärällä, jota voit hitaasti kasvattaa. Käytä chiliä pataruuissa, kastikkeissa tai ripottele sellaisenaan annoksen päälle. Chiliä käyttämällä voit myös vähentää suolan määrää ruuassa, sillä chili tuo paljon makua mukanaan. Voit kasvattaa chilit itse, ostaa niitä tuoreena kaupasta tai käyttää erilaisia chilijauheita – vaihtoehtoja on monia!
7. Tumma suklaa
Kun sokerihammas alkaa kolottaa, nauti muutama pala tummaa suklaata. Tumma suklaa auttaa alentamaan verenpainetta ja suojaamaan sydäntä ja aivoja. Tumma suklaa on täynnä antioksidantteja ja sisältää vain vähän sokeria – toisin kuin maitosuklaa ja valkoinen suklaa. Käytä vähintään 70 % kaakaota sisältävää suklaata.
8. Kananmuna
Kananmunaa ei turhaan pidetä yhtenä parhaana aamiaisruokana, sillä kananmunan syöminen aamiaiseksi pitää vatsan kylläisenä pidempään. Missourin yliopiston toteuttaman tutkimuksen mukaan nauttimalla 300 kaloria sisältävän aamiaisen, joka sisältää 30-39 grammaa proteiinia, voi vähentää näläntunnetta aamiaisen ja lounaan välillä.
Kananmuna sisältää paljon proteiinia ja hyviä rasvoja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Nauttimalla proteiinia aamupalaksi pidät huolta siitä, että syöt vähemmän kaloreita koko päivän aikana. Paista munat pienessä öljymäärässä tai keitä ne vedessä.
9. Pähkinät
Kuivatut hedelmät ja pähkinät täyttävät vatsaa ja auttavat sinua kontrolloimaan syömispuuskia. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset naiset sekoittivat kolme ruokalusikallista maapähkinävoita semolinaan ja appelsiinimehuun ja tunsivat olonsa täysiksi jopa 12 tunnin ajan.
Pähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua ja ne pitävät nälän loitolla tehokkaasti. Nauti pähkinöitä muutama kourallinen päivässä välipalojen yhteydessä, mutta muista, että pähkinät ja kuivatut hedelmät sisältävät paljon kaloreita, eikä niitä tulisi syödä suuria määriä kerralla.
10. Kaura
Kauran syöminen pitää kylläisenä pitkään monien tutkimusten mukaan. Journal of the American College of Nutrition -julkaisun mukaan ne henkilöt, jotka nauttivat kaurapuuroa maidon kanssa pysyvät kylläisinä pidempään kuin ne, jotka nauttivat aamiaismuroja. Tutkimuksessa aamiaismurot sisälsivät 250 kaloria, kun taas kaurapuuroannos sisälsi vain 113 kaloria – tästä huolimatta kaurapuuron nauttineet koehenkilöt kokivat olonsa kylläisemmiksi, kuin muroja syöneet koehenkilöt.
Mistä tämä johtuu? Kaura sisältää huomattavasti enemmän kuitua ja proteiinia. Lisäksi kaurapuurolla on verensokerille suotuisa vaikutus, joka vapauttaa energiaa hitaasti ja estää verensokeripiikit. Kaurapuuro huolehtii lisäksi sydämen terveydestä. Jos siis kärsit nälästä jo muutama tunti aamiaisen jälkeen, kokeile kaurapuuroa.
11. Vesi
Vesi sisältää tunnetusti nolla kaloria, joten miten ihmeessä se voi pitää kylläisenä? Joskus näläntunne johtuu pelkästään janosta, joten huolehtimalla riittävästä nesteytyksestä huolehtii myös siitä, ettei turhaa napostelua esiinny. Jos tunnet olosi nälkäiseksi, juo lasi vettä ja odota 10 minuuttia. Jos olet vieläkin nälkäinen, johtuu tunne todellisesta nälästä, ei vedentarpeesta.
12. Piimä
Vanha kunnon piimä sisältää runsaasti proteiinia, joka pitää vatsan kylläisenä pitkään. Appetite -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ne henkilöt, jotka joivat piimää, olivat 18 % vähemmän alttiimpia nauttimaan jotakin muuta, epäterveellistä juomaa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Tremblay A, Bellisle F, “Nutrients, satiety, and control of energy intake”, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9.
- Frank Rowland Dunshea et al. “Dairy proteins and the control of satiety and obesity”, Australian Journal of Experimental Agriculture 47(9)
-
Rebello CJ et al. “Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial”, J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-9.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.