Vinkit lihaskramppien hoitoon ja ehkäisyyn

Venyttelyn lisäksi on tärkeää syödä kaliumpitoisia ruokia ehkäistäksesi tai lievittääksesi kramppeja. Kaliumin puute laukaisee näitä lihaskipuja.

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Maricela Jiménez López.

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Lihaskramppeja voi tapahtua yhtäkkisesti missä vain lihaksessa, ja se voi olla myös melko kivuliasta. Suurimpia kramppeja saavat lihakset ovat yleensä säären alaosassa ja reisissä. Kramppeja voi esiintyä myös jalkaterissä, käsissä tai käsivarsissa. Tässä artikkelissa annamme sinulle joitakin vinkkejä lihaskramppien hoitoon, jos ne ilmestyvät aivan yhtäkkiä.

Miksi saamme kramppeja?

Vaikka ne ovatkin yleisempiä öisin, voi lihaskramppeja esiintyä myös yhtäkkiä kävellessä, liikuntaa harrastaessa tai päivittäisiä askareita tehdessä.

Joskus lihaskrampit ovat vain viiltävää kipua, joka kestää 15 sekuntia, kun taas joskus ne kestävät minuuttien ajan, emmekä voi tehdä mitään lihasten jäykkyyden helpottamiseksi.

On monia syitä siihen miksi lihaksemme, kuten pohjelihaksemme (kaikista yleisin) saattavat krampata. Tässä muun muassa joitakin syitä:

• Lihasten liiallinen käyttö treenauksessa
• Nestehukka tai alhainen kalium- ja natriumtaso
• Vähän liikkuva elämäntyyli ja ylipaino
• Raskaus
• Kilpirauhasen liikatoiminta
• Munuaisongelmat

Lihaskrampit ovat melkein aina harmittomia ja katoavat lopulta. Lääkärissä käynti ei useimmissa tapauksissa ole välttämätöntä. Jos ongelma kuitenkin toistuu usein, tulisi sinun käydä asiantuntijan puheilla. 

Lääkäri voi ottaa verikokeita varmistaakseen, että munuaiset ja kilpirauhanen toimivat asianmukaisella tavalla, kuten myös tarkistaakseen veren kalsium- ja kaliumpitoisuuden.

Hän voi myös tehdä lihassähkökäyrätestin, jossa mitataan lihasten aktiivisuutta. Se tarkistaa myös selkäytimen.

Näiden analyysien mukaan lääkäri voi määrittää mikä lihaskramppeja aiheuttaa ja määrätä potilaalle sopivan hoitokeinon.

Jos testit eivät näytä mitään huolestuttavaa epätasapainoa, on seuraavana tehtävänä varmistaa, etteivät mitkään näistä autoimmuunitaudeista liity potilaan tapaukseen:

• Fibromyalgia
• Verisuonten kalkkiutuminen
• Punahukka
• MS-tauti
• Nivelreuma

Harjoitukset lihaskramppien hoitoon

Ottaen huomioon sen, että lihaskramppeja esiintyy useimmiten jaloissa, opetamme nyt sinulle joitakin harjoituksia, jotka ovat sopivia lihaskramppien hoitoon ja lievitykseen:

1. Varpaiden taivutus

• Ojenna toinen jalkasi niin pitkäksi kuin vain voit sängyn tai sohvan päällä, taikka lattialla istuessasi.
• Kättäsi apuna käyttäen vedä varpaitasi taaksepäin (kohti rintakehääsi) ja käytä hieman voimaa.
• Sinun pitäisi nostaa nilkkaasi hieman sängystä tai sohvasta.
• Pidä tämä asento vähintään 30 sekunnin ajan.

2. Kantakävely

Nouse varovasti ylös sängystä tai sohvalta ja yritä kävellä siten, että koko kehonpainosi asettuu sen puolen nilkalle, jossa kramppi on.

Tällä tavalla autat pohjelihaksia saamaan tarvitsemaansa verta ja happea. 

3. Jalan painaminen seinää vasten

Toinen tapa lievittää lihaskramppeja on lisätä painoa vahingoittuneelle alueelle sen venyttämiseksi.

• Katso seinää päin ja aseta jalkapohjasi seinää vasten.
• Aseta myös kätesi vartalosi eteen ja taivuta kyynärpääsi.
• Sinun pitäisi tuntea pohjelihaksen venyvän tätä liikettä tehdessäsi.

Vaihtoehtoisesti voit myös asettaa kramppaavan jalkasi toisen jalan taakse ja taivuttaa jälkimmäisen jalan polvea. Voit käyttää käsiäsi painon tueksi seinään tai vakaaseen pintaan koskien.

4. Varpaisillaan kävely

Pohjekramppien kokeminen on melko yleistä liikuntaa harrastaessa tai jos seisomme monia tunteja tai käytämme korkeita korkoja. Tämä harjoitus voi auttaa sinua lievittämään kipua.

Se on yksinkertainen: sinun tulee kävellä varpaillasi (paljain jaloin tai sukkasillaan) niin pitkään kuin vain pystyt ympäri taloa tai toimistoa.

Voit myös kokeilla nilkkojen nostamista ja laskemista venyttääksesi hyvin aluetta. Ota tukea seinästä tai tuolin selkänojasta, jotta et menetä tasapainoasi.

5. Hieronta

Ensimmäinen asia, jonka teemme krampin kohdatessamme, on alueen hieronta sormillamme. On kuitenkin olemassa muita tekniikoita, joita voimme käyttää.

• Istu siten, että kramppaava jalka lepää toisen reitesi päällä.
• Hiero koko lihasta pyörivin liikkein päästäksesi eroon kaikesta jännityksestä.
• Voit käyttää niin paljon voimaa kuin tarvitset.

6. Lämmön käyttö

Lämpötyyny voi olla erittäin hyödyllinen apu lihaskramppien hoitoon.

• Kasta pyyhe kiehuvaan veteen ja laita se vahingoittuneelle alueelle. Ole varovainen, ettet polta itseäsi.
• Vaihtoehtoisesti voit myös käydä kuumassa suihkussa antaen kuuman veden virrata jalkasi tai kramppaavan alueen päälle.

Kuinka kramppeja ehkäistään

Jos olet kärsinyt lihaskrampeista aikaisemmin, saatat tarvita joitakin reseptejä, joilla voit ehkäistä sitä tapahtumasta uudelleen. Ota muistiin seuraavat suositukset:

1. Hevoskastanja

Hevoskastanja pystyy tehostamaan valtimoiden ja hiussuonten kapasiteettia. Niitä saa luontaistuotekaupoista ja niitä myydään yleensä kapseleina.

2. Vesi

On elintärkeää, että lihakset ovat hyvin nesteytettyjä, jotta voit välttää lihaskramppeja. Suosittelemme siis juomaan vähintään 2 litraa vettä päivässä.

Jos on kuuma tai harrastat liikuntaa, nosta määrä 3 litraan päivässä. Jos et pidä pelkän veden juomisesta, voit tehdä yrttiteetä, mehuja tai luonnollisia smoothieita.

Muista, että kahvia ja virvoitusjuomia ei lasketa veden juomiseksi.

3. Banaanit

Lihaskramppeja voi esiintyä kaliumin puutteen vuoksi. Yksi niistä ruoista jossa on eniten tätä ravintoainetta, on banaani. Siitä syystä näetkin urheilijoiden syövän banaaneja tauoilla.

Kiivit ovat toinen vaihtoehto. Voit syödä niitä useita kertoja viikossa smoothien, hedelmäsalaatin tai mehun muodossa.