Terveellisesti syöminen edistää sydämen terveyttä

Omega-3 -rasvahapot parantavat veren lipidiprofiilia ja vähentävät sydän-ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiä. Lisäksi on olemassa monia muita ruoka-aineita, jotka edistävät sydämen terveyttä. Tässä artikkelissa kerromme, miten terveellinen ruokavalio voi edistää sydämen hyvinvointia.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Kenellekään ei varmasti tule yllättävänä tietona, että terveellisesti syöminen vaikuttaa sydämen terveyteen. Itse asiassa sydänsairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa on tarpeen tehdä joitakin muutoksia ruokavalioon, varsinkin kun epäterveellisten elintarvikkeiden osuus ruokavaliossa on suuri.

Tällä hetkellä tieteellisissä tutkimuksissa on kyseenalaistettu kokonaiskolesterolin merkitys silloin, kun pyritään ennustamaan sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskejä. Siitä ollaan kuitenkin varmoja, että suurempi määrä tuoreita elintarvikkeita ruokavaliossa voi pienentää näiden sairauksien riskiä. Mitä meidän tulisi sitten syödä? Syvennytään aiheeseen alla lisää.

Miksi terveellisesti syöminen kohentaa sydämen terveyttä?

Monet tieteelliset tutkimukset ovat jo onnistuneet yhdistämään terveellisen ruokavalion yhdessä sydämen terveyteen. Esimerkiksi Current Cardiology Reports -julkaisussa jaettu tutkimus on korostanut, että terveellinen ruokavalio alentaa sydänsairauksien kehittymisen riskiä. Erityisesti on tärkeää varmistaa optimaalinen ravintoaineiden saanti, johon kuuluvat muun muassa seuraavat:

• Kuitu
• Monimutkaiset hiilihydraatit
• Vitamiinit
• Mineraalit
• Monityydyttymättömät rasvahapot
• Fytokemikaalit

Nämä ravintoaineet, joita saadaan mm. vihanneksista, vähärasvaisesta lihasta, täysjyvätuotteista, hedelmistä ja muista terveellisistä lähteistä, toimivat apuaineina huonon kolesterolin ja triglyseridien ehkäisyssä. Nämä ravintoaineet ovat osoittaneet myönteisiä vaikutuksia jopa verenpainetaudin, aivohalvauksen, sydämenpysähdyksen ja muiden sydänsairauksien ehkäisyssä.

Syö terveellistä ruokaa ja pidä huolta sydämesi terveydestä

Sydänsairauksiin liittyy monia riskitekijöitä. Joihinkin tekijöihin, kuten ikään tai genetiikkaan, emme voi vaikuttaa, mutta toisiin taas voimme tehdä merkittäviä vaikutuksia omilla valinnoillamme, kuten ruokavalion kautta. Seuraavaksi jaamme muutamia loistavia vinkkejä pitääksesi parempaa huolta sydämesi terveydestä.

Lisää Omega-3 -rasvahappojen saantia

Rasvahappojen saanti on välttämätöntä sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämisessä. Kuten jo mainitsimme, niiden on todettu parantavan veren lipidiprofiilia. Rasvahappojen merkittävimpiä ominaisuuksia sydämen terveyden kannalta ovat kuitenkin sen vaikutukset tulehdusten moduloinnissa.

Tämäntyyppiset lipidit nimittäin vastustavat Omega-6 -rasvahappojen tulehduksellista aktiivisuutta, kuten Biochemical Society Transaction -lehdessä julkaistussa artikkelissa on selvitetty.

Rasvahappojen osuuden lisäämiseksi on välttämätöntä taata rasvaisen kalan, raa’an kasviöljyn sekä pähkinöiden, manteleiden ja siementen riittävä saanti. Samalla meidän on kuitenkin oltava varovaisia joidenkin elintarvikkeiden, erityisesti pähkinöiden suhteen, koska ne ovat suhteellisen kaloripitoisia ja voivat liiallisesti kulutettuina vaikuttaa negatiivisesti päivittäisen energiatasapainoon.

Vähennä alkoholin määrää

Vielä muutama vuosi sitten uskottiin, että lasillinen viiniä aterioiden yhteydessä tukee sydämen ja verisuonten terveyttä. Tämä väite on kuitenkin kumottu ja tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholi, riippumatta siitä missä muodossa me sitä kulutamme, vaikuttaa negatiivisella tavalla sydämen terveyteen ja yleiseen hyvinvointiin.

Alcohol Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan alkoholin kulutus lisää elimistön tulehdusarvoja. Lisäksi se muuttaa suoliston terveellisten bakteerien tilaa ja lisää tällä tapaa myös aineenvaihduntaan liittyvien sairauksien riskiä.

Toisaalta myös alkoholipitoisten juomien kulutus on haitallista maksalle ja alkoholinkäyttö lisää tähän elimeen kertyvää rasvaa. Sisäelinten rasvakudokseen onkin liitetty sekä veren lipidiprofiilin vaihtelu että terveydelle vaarallisen LDL-lipoproteiinin hapettumisnopeuden kasvu.

Paastoa ajoittain

Yksi tämän päivän suosituimmista ravitsemukseen liittyvistä trendeistä on ajoittainen paasto. Ajoittaiset paastot tarjoavat elimistölle monia eri etuja kehon koostumuksen parantamisessa. Ne pystyvät jopa laskemaan elimistön tulehdustilaa ja stimuloimaan elimistön omaa “jätteiden kierrätysjärjestelmää” eli autofagiaa. Nämä prosessit merkitsevät suuria vaikutuksia kokonaisvaltaisen terveydentilan parantamisessa sekä keskipitkällä että pitkällä aikavälillä.

Ja jos tämä ei vielä riitä vakuuttamaan sinua, ajoittainen paasto parantaa veren lipidiprofiilia ja liittyy pienempään sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiin. Näin voidaan väittää, koska ajoittaisen paaston on todettu vähentävän LDL-lipoproteiinin hapettumista. Lisäksi yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa paasto tuottaa positiivisia vaikutuksia solujen hapettumisen moduloinnissa.

Lisää hedelmien ja vihannesten saantia

Antioksidantit ovat välttämättömiä ravintoaineita sydämen terveyden takaamiseksi. Hedelmien ja vihannesten lisääminen ruokavalioon ei ole onneksi haastavaa, sillä valinnanvaraa löytyy runsaasti. Juuri nämä elintarvikkeet ovat vastuussa aterioiden väreistä ja kirpeistä mauista. Onkin välttämätöntä, että näitä elintarvikkeita nautitaan päivittäisessä ruokavaliossa runsaasti, jotta voisimme laskea tulevaisuudessa sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiä.

Sydämen ja verisuonten terveyden kannalta parhaimpia antioksidantteja ovat viinirypäleistä saatava resveratroli ja tomaateista saatava lykopeeni. Tämä on yksi syy siihen, miksi tuoreiden elintarvikkeiden kulutuksella tulisi aina korvata jalostettujen elintarvikkeiden nauttiminen, sillä prosessoidut elintarvikkeet eivät sisällä näitä sydämen terveyden kannalta elintärkeitä ravintoaineita.

Syö sydän terveeksi

Syöminen terveellisesti on välttämätön jokapäiväinen keino sydämen ja verisuonten terveyden parantamiseksi. Tämän on perustuttava tuoreisiin ja ravitseviin tuotteisiin. Terveellisen ruokavalion rakentamiseksi onkin tarpeen turvautua mahdollisimman monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää paljon kasviperäisiä elintarvikkeita ja vähärasvaista lihaa.

Rasvojen riittävä saanti puolestaan ​​onnistuu parantamalla niitä parametreja, jotka aikaisemmin liittyivät sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Tätä varten meidän tulisikin valita laadukkaita rasvoja, kuten Omega-3 -rasvahappoja sisältäviä tuotteita. Samalla taas kovien transrasvojen saantia ruokavaliossa tulee rajoittaa.

Uudet ravitsemukseen liittyvät trendit, kuten ajoittainen paasto, voivat omalta osaltaan parantaa sydämen terveyttä. Muiden terveysetujen lisäksi tämäntyyppinen ruokavalio auttaa laskemaan elimistön systeemisiä tulehdusarvoja sekä solujen hapettumista.