Omega-3 -rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä

16 helmikuu, 2020
Nämä terveelliset rasvat hyödyttävät elimistöä monin tavoin. Lue niistä lisää alta!

Omega-3 -rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka yhdessä Omega-6 -rasvahappojen kanssa kuuluvat niin kutsuttuihin välttämättömiin rasvahappoihin. Ne saavat nimensä siitä, että ne ovat elimistölle välttämättömiä. Mutta koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse, niitä on saatava ruoasta. Onneksi on olemassa monia Omega-3 -rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä.

Omega-3:n hyödyt

Omega-3 on elimistölle välttämätön rasvahappo

Omega-3:n ominaisuudet hyödyttävät elimistöä monilla tärkeillä tavoilla. Joitakin niistä ovat:

  • Niillä on tulehdusta lievittäviä ominaisuuksia.
  • Omega-3 tehostaa HDL:n (“hyvän kolesterolin”) tuotantoa ja LDL:n (“huonon kolesterolin”) häviämistä, mikä estää plakin kertymistä verisuonten seinämiin.
  • Ne laskevat triglyseriditasoa.
  • Ne auttavat laskemaan verenpainetta.
  • Lasten kohdalla niillä on tärkeä tehtävä aivojen kehitykselle ja kasvulle.
  • Omega-3 voi auttaa suojautumaan monilta sairauksilta, esimerkiksi diabetekselta, aivohalvaukselta, joiltakin syöviltä ja haavaiselta paksusuolentulehdukselta.
  • Näillä rasvahapoilla on veren hyytymistä ehkäiseviä ominaisuuksia.
  • Ne vähentävät nivelreumaan liittyviä oireita.

Omega-3:n päivittäistä annosta ei ole vielä määritetty. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että yksi gramma päivässä vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Omega-3 -rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä

Alla esittelemme Omega-3 -rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon tämä voi auttaa parantamaan terveyttä ja mahdollisesti ehkäisemään joitakin sairauksia. Muista, että Omega-3 -rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä on paljon muitakin kuin tässä mainitut!

1. Pellavansiemen- ja oliiviöljy

Oliiviöljystä saa monityydyttymättömiä rasvahappoja

Oliiviöljy on yksi tärkeimmistä välttämättömien rasvahappojen lähteistä ja Välimeren ruokavalion peruspilari.

Pellavansiemenöljy koostuu 75-prosenttisesti Omega-3:sta ja 25-prosenttisesti Omega-6:sta. Se on erittäin tärkeä ruoka-aine tulehdusta säätelevien prostaglandiinien aineenvaihdunnalle. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä sisältää noin seitsemän grammaa Omega-3:a, mistä syystä se on yksi tärkeimmistä Omega-3 -rasvahappojen kasviperäisistä lähteistä.

Oliiviöljy sen sijaan auttaa täyttämään monityydyttymättömien rasvahappojen tarpeen. Terveellistä oliiviöljyä on helppo lisätä pieni loraus vaikka aamupalaleipien päälle tai lounassalaattiin.

2. Mikrolevät

“Mikrolevät” ovat eräänlaisia pieniä leviä, joihin kuuluu esimerkiksi klorella.

Klorella sisältää levistä eniten Omega-3 -rasvahappoja, vaikka sitä otetaan vain pieninä annoksina (toisiksi eniten näitä rasvahappoja on spirulinassa ja klamathissa). Sen lisäksi että näissä levissä on paljon kyseisiä rasvahappoja, näillä levillä on myös tärkeitä antioksidoivia vaikutuksia.

Sinua saattaa kiinnostaa myös tämä artikkeli: 5 merkkiä Omega-3 ja -6 rasvahappojen puutoksesta

3. Omega-3 -rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä: pähkinät

Pähkinöiden Omega-3:n ja Omega-6:n suhde on tasapainoinen: 5:1. 14 pähkinän syöminen (noin 60 grammaa) täyttää puolet Omega-3:n päivittäisestä tarpeesta.

4. Chia-siemenet

Siemenet, kuten chia-siemenet, ovat omega-3-rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä

Monissa dieeteissä chia-siemenet toimivat välttämättömien rasvahappojen lähteenä.

Chia-siemenet ovat yksi tärkeä Omega-3 -rasvahappojen kasviperäinen lähde, yhdessä pellavansiementen kanssa. Ne sisältävät 33 % rasvaa (62 % Omega-3:a ja 20 % Omega-6:ta). Pidä kuitenkin mielessä, että nämä siemenet tulee liottaa ennen käyttöä.

Monet ihmiset, erityisesti kasvissyöjät, ovat alkaneet hyödyntää chia-siemeniä ruokavaliossaan. Tästä syystä näitä siemeniä, joita myytiin aluksi vain terveysruokakaupoissa ja muissa erikoisliikkeissä, löytyy nyt helposti myös isoista marketeista.

5. Avokadot ovat terveellinen Omega-3 -rasvahappojen kasviperäinen lähde

Avokadojen suosio on jatkuvasti kasvanut. Joissakin ruokavalioissa niitä syödään paljon johtuen niiden hyvästä ravintoarvosta, johon kuuluu vähän kaikkea. Ne ovat yksi tärkeimmistä Omega-3:n kasviperäisistä lähteistä.

Jotkut neurologit katsovat niiden jopa olevan parasta ravintoa aivojen terveyden ja Alzheimerin taudin ehkäisyn kannalta.

Kannattaa lukea myös: Terveellisiä reseptejä avokadosta

Yhteenveto

Kaikki nämä Omega-3:n kasviperäiset lähteet auttavat täyttämään WHO:n suositukset Omega-rasvahappojen saantia koskien. On tärkeää pitää mielessä, että tietyt ihmisryhmät ovat herkempiä tämän ravintoaineen puutokselle, esimerkiksi lapset, joiden aivot vielä kehittyvät. Omega-3:a tulisikin lisätä kaikkiin ruokavalioihin oman terveyden vuoksi ja mahdollisten sairauksien ehkäisemiseksi.

 

  • Rodríguez Hernández, P. J. (2015). Omega 3 y neurodesarrollo. Canarias Pediátrica.
  • Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
  • Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.3945/an.111.000893