Jaksoittainen paastoaminen pudottaaksesi painoa ja parantaaksesi terveyttä
Sanan “paasto” ei tulisi tuoda mieleen uhrautumista, kärsimistä ja nälkää. Jaksoittainen paastoaminen tarkoittaa aterioiden järjestämistä niin, että ruoansulatusjärjestelmällä on enemmän aikaa levätä.
Siten elimistön muut toiminnat pystyvät toimimaan paremmin, nukut paremmin ja paino alkaa putoamaan.
Lue eteenpäin mistä jaksoittaisessa paastoamisessa on kyse, mitä terveydellisiä hyötyjä siitä saa ja kuinka se auttaa pudottamaan painoa.
Jaksoittainen paastoaminen ei ole sama asia kuin dieetti
Tällä ei ole mitää tekemistä perinteisen dieetin tai laihdutuskuurin kanssa. Sinun ei tarvitse olla nälkäinen tai laskea kaloreita. Tämä on ennemminkin muutos terveellisempään ruokailuun, jotta syöt terveellisemmin ja fiksummin. Näin pääset normaaliin painoon olematta koukussa ruokaan ja ruokailuun.
Jaksoittaiseen paastoamiseen kuuluu luonnollisten paastotuntien pidentäminen illallisen ja aamiaisen välillä, jotta elimistö pystyy uudistumaan ja pudottamaan painoa.
Illallinen syödään aikaisemmin ja aamiainen syödään tavallista myöhemmin. Tämä riippuu tietenkin sinun päivärytmistäsi ja elämäntavoistasi, joihin vaikuttaa perheen aikataulu ja tavat, työ ja muut menot.
Tärkeintä on olla syömättä kiinteää ruokaa vähintään 12 tunnin ajan. Hyvä paastoaika on 18 tuntia. Sitä ei tarvitse tehdä joka päivä, mutta se olisi parasta tehdä useita kertoja viikossa.
Minkälainen paastoaikataulu on?
Aloittelijat
Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat jättämään aamiaisen tai illallisen väliin. Tätä voi noudattaa toisinaan, kunhan et ole nälkäinen.
Jos olet aloittelija, kokeile jaksoittaista paastoamista tällä aikataululla:
- Aamiainen: klo 9.00
- Lounas: klo 14.00
- Illallinen: ennen klo 21.00
Nyt joku lukijoista saattaa huomata paastoavansa jo huomaamattaan. Toiset saattavat tehdä virheen ja syödä liian myöhään tai syödä yöllä.
Ensimmäinen vaihtoehto on siis 12 tunnin paastolla.
Kokeneemmat
Jos olet jo tehnyt 12 tunnin paaston ja se meni hyvin ilman ongelmia, voit kokeilla seuraavaa:
- Aamiainen: klo 11.00
- Lounas: klo 15.00
- Illallinen: ennen klo 19.00
Tällä ohjelmalla kokeilet miten elimistösi reagoi 16 tunnin paastoon. Saatat olla jopa vähemmän nälkäinen aamulla mitä pidempi yöllinen paastoaika oli.
Jos haluat pidentää paastoa 18 tuntiin, voit yhdistää aamiaisen ja lounaan tai lounaan ja illallisen.
Miten se tehdään?
Jaksoittainen paastoaminen hyödyntää mahdollisuuden syödä paremmin. Valitse ravinteikkaita ja täyttäviä ruoka-aineita ja jätä vähäravinteiset ruoat pois.
Suositeltuja ruokia
- Kylmäpuristetut kasviöljyt kuten kookos, oliivi, seesami
- Palkokasvit
- Munat
- Pähkinät
- Siemenet
- Avokado
- Kaura
- Tattari
- Kvinoa
Vältettäviä ruokia
- Hienot jauhot
- Valkoinen sokeri
- Jäätelö ja muut jälkiruoat
- Paistetut ruoat
- Teollisesti käsitelty liha
- Esikypsytetty ruoka
- Virvoitusjuomat ja mehu
- Roskaruoka
Käytännön vinkkejä jaksoittaiseen paastoamiseen
Tässä muutama vinkki kuinka onnistut jaksoittaisessa paastossa:
- Juo paljon vettä pitkin päivää, mutta ei aterioiden kanssa eikä paastotuntien aikana. Kun tunnet olevasi nälkäinen, oletkin usein vain janoinen, joten juo vettä.
- Älä ole nälkäinen. Syö tarpeeksi vain terveellistä ruokaa.
- Paastotuntien aikana on sallittua juoda paastoteetä.
- Pureskele ruokasi hyvin ja nauti joka ateriasta. Kokeile uusia reseptejä ja pidä hauskaa!
- Paaston voi aloittaa helposti pyhäpäivänä tai viikonloppuna kun nukut jo valmiiksi pitkään, joten paasto ei tunnut kovin pitkältä.
- Älä paastoa työntäyteisinä päivinä tai kun tarvitset paljon keskittymistä, esimerkiksi kun ajat autoa paljon.
Heti aloittaessasi jaksoittaisen paaston tunnet olevasi täynnä energiaa, turvotus kaikkoaa ja kehosi tuntuu kevyemmältä. Huomaat motivoituvasi paastoamiseen kun olet kokenut sen tuomat hyödyt, eikä paasto tunnu raskaalta työltä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
- Carter S., Clifton PM., Keogh JB., Effect of intermittent compared with continuous energy restrited diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA, 2018.
- Singer J., Grinev M., Silva V., Cohen J., et al., Safety and efficacy of coffee enriched with inulin and dextrin on satiety and hunger in normal volunteers. Nutrition, 2016. 32 (7-8): 754-60.