Rasvojen tärkeys ruokavaliossa

19 elokuu, 2020
Rasvat ovat hivenaineita ja niitä tulisi sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon. Hyvien ja huonojen rasvojen välille tulee kuitenkin tehdä erotus, ja rasvojen määrää tulee hallita.

Ovatko rasvat välttämättömiä ruokavaliossa? Vastaus tähän tärkeään kysymykseen on kyllä, ilman epäilystäkään. Rasvat kuuluvat yhteen kolmesta hivenaineryhmästä yhdessä proteiinien ja hiilihydraattien kanssa. Ne tulisi siis sisällyttää oikeassa suhteessa osaksi tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Rasvojen tärkeys aiheuttaa kuitenkin monia epäilyjä, varsinkin monien aiheeseen liittyvien myyttien takia.

Päätimme siis tutkia tarkemmin rasvojen tärkeyttä ja olla täsmällisiä aiheen suhteen. Kerromme myös millaisia rasvoja on olemassa, mitkä niistä ovat parhaita ja millainen määrä niitä tulisi saada ruokavaliosta. Jatka lukemista oppiaksesi lisää!

Rasvojen tärkeys kehontoimintojen kannalta

Rasvat, joita kutsutaan myös lipideiksi, ovat tärkeä osa useimpien heterotrofisten eliöiden ruokavaliota. Lipidit ovat tärkeitä molekyylejä monille elämänmuodoille ja niillä on sekä rakenteellisia että aineenvaihdunnallisia tehtäviä. Tässä joitakin näistä tärkeistä toiminnoista:

  • Energia, sillä yhden rasvagramman aineenvaihdunta tuottaa keskimäärin noin yhdeksän kilokaloria energiaa. 
  • Rakenteellinen, sillä kolesteroli on osa solukalvoja ja se on steroidihormoneiden, sappihapon ja D-vitamiinin edeltäjä.
  • Elinten, kuten sydämen ja munuaisten, tukeminen ja suojaaminen.
  • Rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K ja karotenoidit) kuljettaminen.
  • Välttämättömien rasvahappojen tuominen kehoon.
Ruokavaliosta on saatava riittävä määrä rasvaa joka päivä. Vaikka ihmisten onkin taipumus unohtaa se, osallistuvat rasvat tärkeisiin kehontoimintoihin.

Mitä erilaisia rasvatyyppejä on olemassa?

Rasvat ovat oleellinen osa ruokavaliota. Sinun tulee siis tietää mitä erilaisia rasvatyyppejä on olemassa ja kuinka niitä käytetään. Voimme luokitella rasvat seuraavalla tavalla niiden rasvahapoista ja kemiallisista siteistä riippuen:

Tyydyttyneet rasvat

Tällaiset rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Suurin osa niistä on eläinperäistä rasvaa. Niitä voi kuitenkin saada myös kasviöljyistä, kuten kookosöljystä (92 %) tai palmuöljystä (52 %).

Lue myös: Millaisia rasvoja aivot tarvitsevat?

Tyydyttymättömät rasvat

Tällaiset rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja koostuvat lähinnä öljyistä: oliiviöljy, auringonkukkaöljy, maissiöljy ja niin edelleen. Ne ovat hyödyllisimpiä ihmiskeholle niiden plasmalipidien vaikutuksen johdosta. Ne sisältävät myös tärkeitä rasvahappoja, jotka ovat todella tärkeitä ihmisille, sillä keho ei tuota niitä.

Ne kuuluvat eri alaryhmiin:

Omega-6 -rasvahapot vähentävät LDL- ja HDL-lipoproteiinitasoa. Omega-3 -rasvahapoilla on suurempi plasmatriglyseridiä alentava vaikutus. Niitä on lähinnä rasvaisessa kalassa, öljysiemenissä sekä joissakin pähkinöissä.

Jotkin ruoat, kuten oliiviöljy, pähkinät, kala ja siemenet, sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat terveydelle hyödyllisiä.

Transrasvat

Tällaiset rasvat ovat kasviöljyjen hydrogenoinnin tulos. Ne voivat lisätä LDL-lipoproteiinia sekä triglyseriditasoa alentamalla HDL-lipoproteiinitasoa vaarallisessa määrin. Niitä voi saada esimerkiksi margariinista. 

Mikä on riittävä määrä rasvaa?

30-35 % aikuisten päivittäisestä energiankulutuksesta pitäisi olla peräisin rasvoista. Lopun pitäisi koostua hiilihydraateista ja proteiineista. Kolesterolin saanti ei saisi myöskään ylittää 300 mg päivässä.

Lue myös: Mitä ovat terveydelle haitalliset transrasvat?

Yhteenveto

Sinun ei tulisi poistaa rasvoja kokonaan ruokavaliostasi, sillä rasvat ovat tärkeitä ravinteita, joita kehosi tarvitsee. Terveellisessä ruokavaliossa on oleellista erotella erilaiset rasvatyypit ja niiden vaikutus kehoon. Niitä tulisi myös kuluttaa sopivissa määrin osana tasapainoista ruokavaliota.

  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
  • Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
  • Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013;4(3):294–302. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.113.003657
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/