Millaisia rasvoja aivot tarvitsevat?

19 helmikuu, 2020
Tiesitkö, että aivot koostuvat suuresta määrästä rasvaa? Espanjalainen neurotieteilijä Raquel Marín kertoo seuraavaksi, millaisia rasvoja meidän on nautittava pitääksemme aivomme terveinä ja hyvinvoivina.
 

Aivot ovat kehomme rasvaisin elin yhdessä ihon alla olevan rasvan kanssa. Aivojen rasvaa ei kuitenkaan käytetä ensisijaisesti kehon energianlähteenä, vaan osana aivojen rakennetta. Siksi aivomme eivät laihduta ja niiden koko tulee aina olemaan sama, laihdutimme sitten muutaman kilon tai useita kymmeniä kiloja.

Aivojen välttämättömien rasvojen puute riittää yksistään laskemaan sen elintärkeitä toimintoja jo keskipitkällä aikavälillä. Joitakin näistä aivojen ja hermojen tarvitsemista rasvoista tulisi myös sisällyttää osaksi päivittäistä ruokavaliotamme. Oletko siis riittävän tietoinen siitä, millaisia rasvoja aivot tarvitsevat pysyäkseen terveinä ja hyvinvoivina?

Ihmisyys vaatii laadukkaampaa ruokavaliota ja enemmän rasvaa

Ihmisen aivot ovat suhteessa noin 10-20 kertaa suuremmat kuin maailman suurimpien nisäkkäiden, kuten valaan tai norsun aivot. Siksi aivomme kuluttavat jopa noin 600 kilokaloria päivässä, joka on 30 prosenttia keskimääräisestä normaalin aikuisen päivittäisestä kalorimäärästä. Juuri meiltä ihmisiltä löytyykin keskushermostostamme koko eläinkunnan suurin ja kehittynein harmaa aine, jonka merkittävä kasvu on tapahtunut jopa ennätysajassa.

Tämän aivojen evoluution rinnalla ihminen kehitti abstraktia ajattelua, mielikuvitusta, pohdintaa, itsetutkiskelua ja “kuvitteellista maailmaa”. Kuinka voimme selittää tämän näyttävän evoluution, joka teki älystämme sen, mitä me olemme tänä päivänä?

Tämä evoluutio on nostanut esille erityisesti kaksi tärkeää näkökohtaa: ruoan kypsentäminen sekä rikkaampi ja monipuolisempi ravitsemus.

Ruoan kypsentäminen vähentää ruoansulatukseen käytetyn ajan lisäksi myös yhtäjaksoiseen pureskeluun käytettävää energiaa, jotta elimistö kykenisi sulattamaan suuria määriä kuitua, kollageenia ja rustoa. Pureskeluun käytettävän ajan lyhentyminen auttoi myös parantamaan muistia ja kognitiivisia kykyjä. Lisäksi suoliston pituus kutistui ja sinne alkoi kehittyä entistä monipuolisempi suoliston bakteerifloora.

Ruoan oikeaoppiminen kypsentäminen vähentää ruoansulatukseen käytetyn ajan lisäksi myös yhtäjaksoiseen pureskeluun käytettävää energiaa

Oikeanlaisen uunin käyttö voi auttaa säästämään energiaa välttämällä turhaa lämmön karkaamista.

Toisaalta taas eläinproteiinien (sekä maasta että vedestä) sisällyttäminen ruokavalioon nopeutti aivojen koon ja kykyjen kasvua ja kehittymistä. Saksalaisen neurotieteilijä Karl Zillesin mukaan eurooppalaiset ihmiset ovat kasvattaneet vuosisadan aikana aivojen kokoa noin 70 grammalla paremman ruokavalion ansiosta. Laadukas ruoka ja yhdessä syöminen tarjoavat meille myös muita loputtomia etuja, kuten sosiaalista kanssakäymistä ja aistien nautintoa. Epäilemättä hyvin ruokittu suoli auttaa myös ylistämään älyä.

Eikä tässä vielä kaikki. Jotkut sosiologit ja antropologit ovat myös vakuuttaneet, että rannikkoalueiden tuotteiden, kuten kalan, äyriäisten, nilviäisten, levän ja jopa kilpikonnien tai krokotiilien nauttiminen on lisännyt älykkyyttämme ja sosiaalisia taitojamme, luomalla monimutkaisempia yhteiskuntia. Itse asiassa historiamme ensimmäiset suuret sivilisaatiot ovat asettuneet juuri jokien tai merien lähettyville.

Yksi älyn kehitykseen viittaavista syistä on aivojen toiminnan kannalta tärkeimpien rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon: tyydyttymättömät rasvat, joita löytyy runsaasti esimerkiksi kalaöljyistä.

Ilman rasvaa aivot olisivat mykkiä

Aivot toimivat kuin suurena toimintokeskuksena. Aivot hallinnoivat valtavaa tietokantaa, käsittelevät sitä ja tuottavat monissa tapauksissa vastauksia ja reaktioita monenlaisten mahdollisuuksien kirjoon.

Aivojen rasva on yksi tärkeimmistä parametreistä, joka mahdollistaa hermosolujen keskinäisen kommunikoinnin; ja mitä uskomattomimmalla tavalla. Arvioiden mukaan neuronien välinen yhteys muodostaa vaikuttavan tiedonsiirtoverkon, joka on pituudeltaan noin 1 000 kilometriä. Neuronien välinen kommunikaatio syntyy sähkökemiallisista impulsseista.

Jotta tämä “sähköinen keskustelu” tapahtuisi mahdollisimman suurella nopeudella, hermosoluja – tai jotka tunnemme puhekielessä myös hermoina – peittävän rasvan riittävä määrä on äärimmäisen tärkeää. Tämä rasvakerros estää aivoja myös kutistumasta. Rasva edistää tehokkaampaa lämmön imeytymistä ja se eristää hyvin sähköä, mutta aivan mikä tahansa rasva ei kuitenkaan aja samaa asiaa. Millaisia rasvoja aivot sitten tarvitsevat kaikkein eniten?

Aivojen rasva on yksi tärkeimmistä parametreistä, joka mahdollistaa hermosolujen välisen kommunikoinnin

Aivot rakastavat kolesterolia ja Omega-3 -rasvahappoja

Aivojen rasvat valitaan ainutkertaisella tavalla sen eri soluihin. Näistä rasvoista noin 25 prosenttia on kolesterolia, joka on välttämätön osa monia aivojen eri toimintoja, mukaan lukien muisti ja oppiminen. Aivosolut itse valmistavat kolesterolia, joten kyseisestä rasvahaposta ei yleensä ole puutetta.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Kärsitkö tietämättäsi korkeasta kolesterolista? Näiden oireiden avulla selvität sen!

Samaa ei kuitenkaan tapahdu aivojen muiden suosikkirasvojen tapauksessa, joita ilman ne eivät toimisi kunnolla: monityydyttymättömät rasvahapot. Ne tunnetaan toiselta nimeltään myös Omega-rasvahappoina, ja epäilemättä tunnetuimpia niistä ovat Omega-3 -yhdisteet. Aivot ovatkin varsin innokas Omega-3 -rasvahappojen hamstraaja, jonka varastoja on täydennettävä tasaiseen tahtiin.

Lukuunottamatta joitain perinteisiä vegaaniruokaa suosivia populaatioita, ihmiset eivät yleensä kykene itse tuottamaan kaikkia aivojen tarvitsemia Omega-3 -yhdisteitä. Siksi silloin, kun näitä tärkeitä rasvahappoja ei löydy ruokavaliosta tarpeeksi, voi niiden puutostila keskipitkällä aikavälillä johtaa joidenkin neurodegeneratiivisten sairauksien, kognitiivisten häiriöiden ja masennustilojen syntyyn.

Mitkä tuotteet sisältävät eniten Omega-3 -rasvahappoja?

Yli 50 prosenttia välttämättömistä Omega-3 -rasvahapoista on peräisin kalaöljyistä (etenkin rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja makrillista) ja vähäisemmässä määrin merenelävistä ja merilevistä. Jos jättäisimme nämä ravinnon lähteet kokonaan pois ruokavaliosta ja korvaisimme ne pelkästään pähkinöillä, siemenillä, kasviöljyillä ja palkokasveilla, pystyisimme kattamaan vain hyvin pienen osan aivojen tarvitsemasta kokonaisvaltaisesta Omega-3 -rasvahappojen määrästä.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Omega-3; mistä ruoista niitä saadaan eniten?

Tämä näkökohta on erityisen tärkeä ihmisen ensimmäisinä elinvuosina, jolloin aivomme ovat vielä muodostumassa ja kasvamassa. Tässä mielessä vähän aikaa sitten julkaistu tutkimus on osoittanut, että Omega-3 -rasvahappojen vähäinen saanti lisää lasten riskiä kärsiä tarkkaavuus- ja yliaktiivisuushäiriöstä (ADHD).

Millaisia rasvoja aivot tarvitsevat? Omega-3.

Kasvaessamme Omega-3 -yhdisteet ovat edelleen välttämättömiä rasvahappoja aivojen toiminnan ja ylläpidon kannalta. On arvioitu, että nuorten aikuisten aivoissa ei voida havaita Omega-3 -rasvahappojen puutostiloja kuin vasta vähintään useiden kuukausien jälkeen, kun taas ikääntyessä ihmisen aivoissa näiden rasvahappojen puutostiloja syntyy paljon nopeammin. Omega-3 -rasvahappojen puute lisää muun muassa Alzheimerin taudin, Parkinsonin taudin, masennuksen sekä muiden häiriöiden, kuten unettomuuden, huomiokyvyn puutteen ja henkisen väsymyksen riskiä.

On arvioitu, että normaali aikuinen tarvitsee keskimääräisesti noin 200-300 milligrammaa erityyppisiä rasvahappoja päivittäin. Muutamia elintarvikkeita, joista näitä aivoille elintärkeitä rasvahappoja löytyy, ovat seuraavat tuotteet:

  • Turskanmaksaöljy (3 500 milligrammaa Omega-3 -rasvahappoja 100 grammassa turskanmaksaöljyä).
  • Silli ja sardiini (1 500-1 800 milligrammaa Omega-3 -rasvahappoja 100 grammassa silliä tai sardiinia).
  • Lohi, tonnikala, makrilli, taimen ja sammet (500-800 milligrammaa Omega-3 -rasvahappoja 100 grammassa kalaa).
  • Kalan mäti (punainen ja musta kaviaari) (380-400 milligrammaa Omega-3 -rasvahappoja 100 grammassa mätiä).
  • Kummeliturska, dolfiini, meribassi, isosargi, rausku, karppi, mullus, piikkikampela, turska, meriantura ja muut valkoiset kalat (150-200 milligrammaa Omega-3 -rasvahappoja 100 grammassa kalaa).
  • Levät (nori, hijiki, wakame, kombu, punainen merilevä, arame), (20-50 milligrammaa Omega-3 -rasvahappoja 100 grammassa levää).

Millaisia rasvoja niiden ihmisten aivot tarvitsevat, jotka eivät syö mereneläviä?

Suurimmalla osalla meistä ei löydy aineenvaihdunnasta sellaista mekanismia, joka osaisi valmistaa tietyntyyppisiä Omega-3 -rasvahappoja kasviperäisistä tuotteista. Vain muutama vegaanista kasvisruokavaliota jo useamman sukupolven ajan noudattaneet populaatiot ovat onnistuneet mukauttamaan aineenvaihduntansa kalaöljyn kulutuksen puutteeseen ja kompensoineet näiden tärkeiden rasvahappojen tarpeen esimerkiksi vihanneksilla, viljatuotteilla ja siemenillä.

Tämän vuoksi esimerkiksi pelkästään chia- tai pellavansiementen, pähkinöiden, oliivien, viljojen tai kasviöljyjen kulutus ei riitä tyydyttämään aivojen erityyppisten Omega-3 -rasvahappojen tarpeita älyllisen ja emotionaalisen toiminnan kannalta.

 
  • Marín, R. (2018). Dale vida a tu cerebro: La guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz. Roca Editorial.
  • Forschungszentrum Jülich – JARA-Senior Professor of Brain Research Prof. Dr. Karl Zilles. Retrieved 9 August 2020, from https://www.fz-juelich.de/inm/inm-1/EN/Forschung/_docs/Rezeptoren/Rezeptoren_node.html
  • FAO, F. (2012). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana.
  • López-Vicente, M., Fitó, N. R., Vilor-Tejedor, N., Garcia-Esteban, R., Fernández-Barrés, S., Dadvand, P., … & Fernández-Somoano, A. (2019). Prenatal omega-6: omega-3 ratio and attention deficit and hyperactivity disorder symptoms. The Journal of pediatrics, 209, 204-211.
  • Habchi, J., Chia, S., Galvagnion, C., Michaels, T. C., Bellaiche, M. M., Ruggeri, F. S., … & Linse, S. (2018). Cholesterol catalyses Aβ42 aggregation through a heterogeneous nucleation pathway in the presence of lipid membranes. Nature chemistry, 10(6), 673-683.