Mitkä kasviöljyt ovat hyödyllisiä terveydelle?

8 maaliskuun, 2020
Oliiviöljyä on nimitetty usein kaikkein terveellisimmäksi kasviöljyksi. Mutta mitkä kasviöljyt ovat terveyden kannalta kaikkein hyödyllisimpiä? Ja omaavatko ne kaikki samoja ominaisuuksia ja voidaanko niitä kaikkia käyttää samaan tarkoitukseen?

Kasviöljyjä on nykyään erittäin montaa laatua. Jotkut niistä saadaan siemenistä ja toiset taas viljoista tai hedelmistä. Nyt haluammekin tietää, mitkä kasviöljyt ovat terveyden kannalta kaikkein parhaimpia, mihin käyttötarkoitukseen niitä voidaan käyttää ja tuovatko ne kaikki meille samoja terveysetuja?

Totuus on varsin yksinkertainen; kaikki öljyt eivät ole samanarvoisia ja kaikki öljyt eivät tuo meille samoja terveysetuja. Jokaisella kasviöljyllä on itse asiassa erilaisia ominaisuuksia sen alkuperästä ja lisäksi valmistustavasta riippuen, ja tämän vuoksi jokaisella öljyllä on myös erityinen arvo ja käyttötapa.

Koska käytämme usein kasviöljyjä erilaisten ruokien valmistukseen, olisi varsin mielenkiintoista tietää hieman lisää siitä, millaisia kasviöljyjä on olemassa, mitkä kasviöljyt ovat terveyden kannalta parhaimpia vaihtoehtoja ja miten ne eroavat toisistaan.

Ravitsemuksellisia ominaisuuksia omaavat kasviöljyt

Öljyt ovat pohjimmiltaan rasvaa, joten niistä ei löydy suuria määriä proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja taikka mikromineraaleja. Ne edistävät kuitenkin rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien, imeytymistä.

Yleensä huoneenlämmössä nestemäisessä muodossa esiintyvissä öljyissä olevat rasvat ovat terveellisiä ja tarjoavat energiaa aineenvaihdunnalle. Yksi näiden rasvojen suurimmista edunsaajista onkin elimistömme yksi tärkemmistä ja arvokkaimmista elimistä, eli aivot. Kuten moni jo varmasti tietääkin, kyseessä on erittäin rasvainen elin, joka käyttää rasvoja sekä toimintojensa ylläpitämiseen että hermosolujen väliseen viestintään.

Ilman rasvaa aivot olisivat kuin ”mykkiä”. Kuitenkin siitä huolimatta, että kyseessä on hyvin rasvainen elin, aivot itse eivät itse kykene tuottamaan suurta osaa toimintansa kannalta välttämättömästä rasvasta, eli toisin sanoen meidän on saatava näitä rasvoja nimenomaan ruokavalion kautta. Aivojen asianmukaisen toiminnan lisäksi kasviöljyjä suositellaan muun muassa sydämen ja verisuonten tasapainon takaamiseen ja terveen ihon ylläpitoon.

Suositeltavia kasviöljyjä ovat ne, jotka sisältävät eniten juuri niitä tärkeitä rasvoja, joita elimistö tarvitsee ylläpitääkseen toimintojaan. Kun otamme huomioon jokaisen kasviöljyn erityisen koostumuksen, myös niiden valmistusmenetelmät ja hyödyntäminen erilaisissa resepteissä vaihtelevat.

Katsotaanpa alta muutamia esimerkkejä kasviöljyistä.

Pähkinä- ja manteliöljyt

Pähkinä- ja manteliöljyt sekä joistakin siemenistä valmistetut öljyt, kuten kurpitsansiemenistä tai rypäleen siemenistä valmistetut kasviöljyt, sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Itse asiassa kyseiset kasviöljyt ovat juuri niitä öljyjä, joista löytyy kaikkein suurin määrä elimistölle tärkeitä monityydyttymättömiä rasvoja.

Korkean tyydyttymättömien rasvahappojensa takia ne ovat myös herkempiä hajoamiselle ja voivat hapettua muita öljyjä helpommin. Tämän vuoksi näitä öljyjä ei saa ylikuumentaa, koska ne voivat liian korkeissa lämpötiloissa vapauttaa myrkyllisiä aineita.

Pähkinöistä, siemenistä ja manteleista valmistetut kasviöljyt ovat ihanteellisia valintoja marinadeihin ja ruokiin, jotka tarjoillaan kylminä. Koska niiden sulamispiste on erittäin alhainen, ne eivät yleensä jähmety kylmässä. Juuri tämän vuoksi ne ovatkin optimaalisia valintoja säilömään ruokaa jääkaapissa ilman, että sen sisältämä öljy jähmettyisi kylmässä.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Rasvaisia ruokia, joita voit syödä milloin vain

Oliiviöljy

Oliiviöljyä kutsutaan usein Välimeren ruokavalion nestemäiseksi kullaksi, sillä se sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia ja muita luonnollisia antioksidantteja, jotka yhdessä muodostavat elimistön toiminnan kannalta lähes välttämättömiä yhdisteitä.

Luonnolliset antioksidantit auttavat lievittämään oksidatiivisen stressin (tila, jossa antioksidanttien ja elimistön vapaiden radikaalien suhde ei ole tasapainossa) vaikutuksia, joita toksiset jätteet voivat tuottaa solujen toiminnan aikana. Lisäksi oliiviöljyn tiedetään ”puhdistavan” verta.

Oliiviöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia ja muita luonnollisia antioksidantteja

Oliiviöljy sisältää enemmän antioksidantteja kuin muut kasviöljyt, kuten rypsi- tai auringonkukkaöljy, mikä taas tekee siitä pieninä määrinä erittäin terveellisen valinnan ruoanlaittoon.

Oliiviöljy ei siedä korkeita lämpötiloja, joten sen maku ja koostumus voivat heikentyä, jos se ylikuumenee. Tämän vuoksi oliiviöljyn käytössä paiston aikana on noudatettava erityistä varovaisuutta, jotta se ei menettäisi arvokkaita ominaisuuksiaan.

Rypsiöljy

Rypsiöljyssä on runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Lisäksi sen katsotaan voivan osaltaan vähentää niin sanotun ”huonon” kolesterolin eli LDL-kolesterolin määrää jopa 17 prosentilla, joten sitä voidaan pitää säännöllisenä osana terveellistä ruokavaliota.

Tällä öljyllä ei pähkinä-, manteli- ja oliiviöljyn tapaan ole korkeaa sulamispistettä, joten sitä ei suositella käytettäväksi uppopaistamiseen tai muuhun ruoanlaittoon, joka vaatii öljyn kuumentamista korkeissa lämpötiloissa. Rypsiöljyn kuumentaminen hyvin korkeissa lämpötiloissa voi nimittäin saada aikaan kemiallisia reaktioita, jotka hajottavat öljyn rakennetta ja vapauttavat pahimmassa tapauksessa myrkyllisiä aineita.

Kookosöljy

Toisin kuin muut yllä mainitut kasvirasvat, kookosöljy sisältää kasviperäisyydestään huolimatta runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, eli sen käytöllä on sekä etuja että haittoja. Tiedämme myös, että juuri korkean tyydyttyneen rasvapitoisuutensa vuoksi kookosöljy voi nostaa huonon kolesterolin tasoa verrattuna esimerkiksi oliiviöljyyn.

Toisaalta tätä öljyä pidetään esimerkiksi voita terveellisempänä vaihtoehtona (voissa on erittäin runsas määrä tyydyttyneitä rasvoja) tapauksissa, joissa kolesterolitasoja tulee säädellä. Alan asiantuntijat ja ravitsemussäädökset kuitenkin yleisesti ottaen suosittelevat, että kookosöljyn käyttöä ei tulisi liioitella.

Tyydyttyneiden rasvojen ohella kookosöljy omaa myös terveyden kannalta erinomaisia ominaisuuksia. Sitä suositellaan muun muassa paikalliseen käyttöön iholla, sillä se kosteuttaa ihoa ja ylläpitää sen luonnollista tasapainoa. Lisäksi näyttäisi siltä, että kookosöljyn kohtuullinen kulutus tekee hyvää myös aivoille.

Kasviperäisyydestään huolimatta kookosöljy sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten sen käyttöä ruoanlaitossa tulisi rajoittaa

Kunkin kasviöljyn sisältämä rasvapitoisuus

Kuten voimme alla olevasta taulukosta huomata, kaikki kasviöljyt sisältävät saman määrän kaloreita ja niiden rasvapitoisuus on sama. Kunkin rasvatyypin (niin tyydyttyneiden kuin tyydyttymättömienkin) koostumus on kuitenkin erilainen.

Seuraavasta taulukosta voimme tarkastella eri kasviöljyjen eroja. Taulukossa käytetyt määrät vastaavat yhtä ruokalusikallista kutakin kasviöljyä. (Lähde: The United States Department of Agriculture USDA).

  Oliiviöljy Rypsiöljy Pähkinä- ja manteliöljyt Kookosöljy
Kilokaloreita 120 120 120 120
Rasvoja yhteensä 14 g 14 g 14 g 14 g
Tyydyttyneitä rasvoja 2 g 1 g 2 g 13 g
Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 10 g 8 g 3 g 1 g
Monityydyttymättömiä rasvahappoja 1,5 g 4 g 8 g 0 g

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Tiedätkö, kuinka syömisnopeus vaikuttaa painoon?

Kaikki kasviöljyt eivät sovellu käytettäväksi ruoanvalmistukseen

Koska tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen pitoisuuksissa on eroja, jokainen kasviöljy soveltuu eri tavalla ruoanlaitossa ja leivonnassa. Tämän vuoksi on suositeltavaa välttää saman öljyn käyttämistä minkä tahansa reseptin valmistukseen. Kaikkein ihanteellinen tapa kasviöljyjen hyödyntämiseen olisikin käyttää jokaista öljyä sen ominaisuuksien ja korkeiden lämpötilojen sietokyvyn mukaan, kuten aikaisemmin jo mainitsimme.

Mitkä kasviöljyt ovat sitten kaikkein hyödyllisimpiä terveyden kannalta? Sekä terveellisyyden että monikäyttöisyyden kannalta oliiviöljy lienee näistä kasviöljyistä kaikkein paras valinta. Sitä voidaan käyttää niin kypsentämiseen, kylmiin kastikkeisiin, salaatinkastikkeisiin, majoneesiin kuin kuumiin kastikkeisiin. Kaiken tämän ohella sitä ei kuitenkaan suositella uppopaistettujen ruokien valmistukseen, koska se ei siedä kunnolla hyvin korkeita lämpötiloja.

Toisaalta taas mm. rypsiöljyä voidaan suositella etenkin sellaisten ruokien valmistukseen, joihin ei liity öljyn altistamista korkeille lämpötiloille, koska kuten jo yllä kerroimme, kasviöljyjen ylikuumeneminen voi muuttaa niiden ominaisuuksia ja rakennetta.

Lopuksi on vielä lisättävä, että siinä missä pähkinä-, manteli-, rypsi- ja oliiviöljyt sopivat loistavasti suolaisiin ruokiin, leivonnassa taas kookosöljyn maku ja rakenne pääsevät parhaimpiin ulottuvuuksiinsa.

Pidä mielessä ruokaa laittaessasi, mitkä kasviöljyt sopivat parhaiten mihinkin tarkoitukseen!