Rasvaisia ruokia, joita voit syödä milloin vain
Yhdistämme painonpudotuksen sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden yleensä kaikkia rasvaisia ruokia välttelevään ruokavalioon. On kuitenkin joitakin rasvaisia ruokia, joita sinun tulisi syödä säännöllisesti.
On tärkeää muistaa, että rasvat ovat yksi niistä ravintoaineista, joita keho vaatii toimiakseen oikealla tavalla. Siinä mielessä terveelliset rasvat ovat elintärkeitä energian sekä terveen ja kauniin ulkonäön ylläpitämisessä.
Rasvat, jotka ruokavaliosta tulisi poistaa painonpudotuksen edistämiseksi, ovat huonolaatuisia rasvoja, sillä ne kohottavat huonoa kolesterolia (LDL) veressä ja aiheuttavat riskin sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle.
Jatka lukemista ja selvitä missä ruoissa on runsaasti öljyjä, ja mitä ruokia sinun tulisi syödä säännöllisesti.
1. Avokadot
Avokadot ovat rasvaisia hedelmiä. Niistä on tullut viime vuosina trendikkäitä, joten niitä on helppo löytää suhteellisen halpaan hintaan.
Keskikokoinen avokado sisältää noin 24 g öljyä ja 40 % sen painosta on kuitua. Pelkästään näiden kahden tekijän ansiosta se on ihanteellinen ainesosa salaatteihin, smoothieihin ja ihan vain sellaisenaan.
Sen kermaisen rakenteen ansiosta sitä voidaan käyttää salaattikastikkeisiin korvaten kastikkeet, joissa on runsaasti natriumia sekä säilöntäaineita. Suosittelemme syömään puolikkaan avokadon päivittäin.
Lue myös: Avokadon terveyshyödyt
2. Pekaanipähkinät
Pekaanipähkinät ovat myös rasvaisia. Niissä on runsaasti Omega-3 -rasvahappoja, joten ne helpottavat huonon kolesterolin (LDL) alentamista veressä ja parantavat myös verenkiertojärjestelmän terveyttä.
On suositeltavaa syödä pieni annos pähkinöitä useita kertoja viikossa. Koska pähkinöissä on myös runsaasti hiilihydraatteja, on pekaanipähkinöiden syöntimäärää hyvä rajoittaa viiteen pähkinään kerralla. Syö niitä välipalaksi tai jälkiruoaksi ja lisää proteiinia mukaan, jotta glukoositaso pysyisi tasapainossa.
Pekaanipähkinöitä ostaessa valitse luonnollinen vaihtoehto. Jos ostat niitä kuorineen, varmista, että niissä ei ole suolaa tai muita ainesosia, jotka voivat olla terveydelle haitallisia.
3. Juusto
Juustoa ei yleensä pidetä rasvaisena ruokana. Sitä se kuitenkin on – huolimatta siitä valitsetko kevyen tai vähärasvaisen vaihtoehdon. Sen rasvapitoisuus muodostuu täysmaidosta, josta se valmistetaan.
Juuston syöminen ei ole terveydelle huono asia, jos valitset laadukkaita juustoja ja syöt niitä kohtuudella. Se on myös täynnä kalsiumia, fosforia, seleeniä ja B12-vitamiinia.
Välttele sekoittamasta juustoa muiden rasvaisten ainesosien kanssa, oli kyseessä sitten salaattikastike, muut kasviöljyt tai paistetut ruoat. Voit kuitenkin yhdistää sen muihin terveellisiin ainesosiin luodaksesi tasapainoisen annoksen. Juuston, vihannesten ja viljojen yhdistäminen on mahtava tapa.
Lue myös tämä artikkeli: Nämä ovat terveellisimmät juustot
4. Rasvainen kala ja Omega-3
Sardiinit ja lohi ovat hyviä esimerkkejä rasvaisesta ruoasta. Niissä on runsaasti Omega-3 -rasvahappoja, kalsiumia ja vitamiineja. Lisäksi ne ovat hyvin yleisiä Välimeren ruokavaliossa.
Kun paistat näitä kaloja, vältä lisäämästä rasvaa. Valitse sen sijaan uunissa paistettuja tai höyrytettyjä annoksia.
Tasapainottaaksesi rasvan kulutusta, pyri tarjoamaan kalan kanssa paljon vihanneksia. Voit käyttää vihanneksia esimerkiksi salaateissa tai keitoissa.
5. Kasviöljyt
Muita öljyjä, joita sinun pitäisi säännöllisesti sisällyttää ruokavalioon, ovat oikeastaan kasviöljyt. Niihin kuuluvat oliiviöljy, kookosöljy ja muut hyvälaatuiset öljyt.
Vältä kuitenkin ruoan paistamista niissä. Huolimatta siitä, kuinka luonnollisia ja terveellisiä nämä öljyt ovat, kuumentaminen muuttaa niiden koostumusta.
Hyvä vaihtoehto kasviöljyjen hyödyntämiseksi on käyttää niitä salaattikastikkeena. 1-2 tl on hyvä määrä kasviöljyä.
Pidä tämä mielessä rasvaisia ruokia syödessä
Öljyjen pitää ehdottomasti kuulua ruokavalioon ja ne ovat hyväksi terveydelle. Tärkeintä on tietää annosmäärät. Muista, että liika on aina liikaa ja huonoksi terveytesi kannalta, eivät niinkään itse ainesosat.
On aina hyvä idea vaihdella käyttämiesi luonnollisten öljyjen tyyppiä, vaikka vain vaihdellaksesi omaa rutiinia.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
- Martínez de Victoria E., Calcium, essential for health. Nutr Hosp, 2016.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic reivew and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.