Natto, japanilainen ruoka, joka sisältää probiootteja

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 22 elokuuta, 2024

Natto on japanilainen ruoka, joka valmistetaan käyneistä soijapavuista, joilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia. Sillä on pitkät perinteet japanilaisessa keittiössä, sillä soturit ja aristokraatit nauttivat sitä jo 1200-luvulla.

Se valmistetaan soijapavuista, ja valmistusmenetelmänsä vuoksi se kuuluu fermentoitujen elintarvikkeiden ryhmään.

Sen valmistusprosessi alkaa soijapapujen (valkoisten tai keltaisten) höyryttämisellä. Soijapapuihin lisätään Bacillus subtilis var. natto -suvun bakteereita, joiden annetaan käydä 24-48 tuntia. Tämä prosessi antaa soijapavuille niiden ominaismaun ja rakenteen.

Nämä ominaisuudet erottavat sen epäilemättä muista soijapohjaisista tuotteista, kuten misosta ja tempehistä.

Miltä japanilainen natto näyttää ja maistuu?

Monet kuvaavat sitä makean ja suolaisen sekoitukseksi, joka muistuttaa juustoa ja pähkinöitä. Useimmat sitä maistaneet ovat yhtä mieltä siitä, että sen maku on voimakas, eikä se ole kaikkien mieleen. Bakteerien vapauttamien aineiden vuoksi se voi muistuttaa jopa ammoniakkia.

Koostumukseltaan soijapavut pysyvät kokonaisina ja niitä ympäröi eräänlainen viskoosimainen tai hyytelömäinen kalvo. Japanissa, jossa ihmiset ovat tottuneet siihen jo nuoresta pitäen, osa väestöstä syö sitä sen terveysvaikutusten vuoksi eikä siksi, että se olisi mieluisaa ruokaa.

Tässä mielessä se muistuttaa korealaista cheonggukjangia, vaikka kyseessä ei olekaan sama ruoka. Sen maku on myös hyvin voimakas, ja sillä on sekä kannattajia että vastustajia. Tässä tapauksessa soijapavut fermentoidaan riisin kanssa, minkä jälkeen ne esitetään tahnan muodossa.

Lue tämäkin: Edamame: ravitsemukselliset ominaisuudet ja kaksi reseptiä

Natton ravintoarvo ja ominaisuudet

Jotkut saattavat epäillä, onko natto ruokahalua herättävä ruoka vai ei. Se erottuu kuitenkin ravitsemuksellisella laadullaan; se muistuttaa osittain palkokasveja ja osittain muita probioottisia elintarvikkeita.

Yhdysvaltain maatalousministeriöltä saatujen tietojen mukaan natto on ravintoainekoostumukseltaan seuraavanlainen (100 grammaa kohti):

• Kaloreita: 211
• Proteiinia: 19 g
• Rasvaa: 11 g
• Hiilihydraatteja: 12,7 g
• Kuitua: 5,4 g
• Magnesiumia: 115 mg
• Rautaa: 8,6 mg
• Kaliumia: 729 mg
• Kalsiumia: 217 mg
• K-vitamiinia: 23,1 µg

Se on myös probioottien ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden, kuten isoflavonien, entsyymien ja antioksidanttien lähde. Näiden ansiosta nattoa voidaan kutsua hyödylliseksi elintarvikkeeksi.

Entä mitä nämä ominaisuudet ovat? Japanissa, jossa monet ihmiset syövät sitä sen terveysvaikutusten vuoksi, se yhdistetään parempaan verenkiertoon ja pienempään sydänkohtausriskiin. Mutta sen säännöllisellä nauttimisella terveellisen ruokavalion puitteissa voi olla muitakin vahvuuksia.

Se tarjoaa proteiinia

Koska se on peräisin palkokasveista (soijasta), se sisältää huomattavan paljon proteiinia. Se on kasviperäistä ja sitä pidetään hyvänlaatuisena.

Parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä

Natto on jogurtin, kefiirin tai hapankaalin tavoin käynyt elintarvike. Se sisältää probiootteja, jotka parantavat suoliston mikrobiston koostumusta.

Viime vuosina on saatu lukuisia tutkimustietoja, jotka viittaavat siihen, että hyvien suolistobakteerien ja sellaisten ongelmien kuin tulehduksellisten suolistosairauksien, keliakian ja ärtyvän suolen oireyhtymän esiintyvyyden välillä on yhteys.

Lisäksi käymisprosessin aikana Bacillus subtilis – bakteeri pilkkoo osan soijassa olevista proteiineista ja hiilihydraateista. Tämän seurauksena natto on paljon helpommin sulavaa.

Helpottaa suoliston toimintaa

Sekä kuitujen että itse probioottien ansiosta natto on sopiva ruoka-aine henkilöille, joilla on ummetusta tai vaikeaa suolen toimintaa.

Suojaa luita

Tiettyjen kivennäisaineiden ja vitamiinien ansiosta natto on hyödyllinen luuston terveyden kannalta. Nämä liittyvät luun eheyden kehittymiseen ja ylläpitämiseen. American Academy of Orthopaedic Surgeonsin mukaan nämä ovat erityisesti seuraavat:

• Kalsium
• Magnesium
• K-vitamiini
• C-vitamiini

Samoin K-vitamiinin läsnäolo antaa sille lisäominaisuuden. Tämän vitamiinin vähäinen saanti on yhteydessä luukatoon ja suurempaan murtumariskiin sekä naisilla että miehillä. Olemme jo nähneet, että 100 grammaa nattoa sisältää sitä 23,1 mikrogrammaa, mikä on 20-25 prosenttia aikuisen päivittäisestä tarpeesta.

Voi estää virusinfektioita

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että nattouutteella hoidetut potilaat eivät saaneet virusinfektioita, kuten vakavaa akuuttia hengitystieoireyhtymää aiheuttavaa koronavirusta (SARS-CoV-2) ja naudan herpesvirusta 1 (BHV-1). Kirjoittajien mukaan se tekee tämän hajottamalla viruspartikkeleita.

Toinen tutkimus osoitti, miten nattokinaasientsyymi pystyy tuhoamaan koronaviruksen S-proteiinin. Tämä proteiini on välttämätön viruksen pääsylle soluihin. Analyysi osoitti, että solujen pinnalla oleva S-proteiini hajosi, kun nattokinaasia lisättiin elatusaineeseen.

Voi olla vaihtoehto sydän- ja verisuonitautien hoitoon

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nattokiinilla, natton aktiivisimmalla ainesosalla, on fibrinolyyttistä aktiivisuutta, verenpainetta alentavia, hypolipideemisiä, ateroskleroottisia, verihiutaleiden muodostumista ehkäiseviä ja hermoja suojaavia vaikutuksia.

Varhaiset tutkimukset viittasivat siihen, että nattokiini lisäsi trombolyyttistä aktiivisuutta. On ehdotettu, että tämä johtuu antitromboottisista, antikoagulanttisista, antioksidanttisista ja lipidejä alentavista vaikutuksista. Eräässä toisessa tutkimuksessa kuvattiin, kuinka nattokiinilisäys 9 kertaa päivässä hillitsi tehokkaasti ateroskleroosin etenemistä potilailla, joilla oli ateroskleroottisia plakkeja. Yhdistelmähoito kesti 26 viikkoa.

Nattokiinin vaikutusta korkeaan verenpaineeseen on myös tutkittu. Korkeasta verenpaineesta kärsiville potilaille annettiin lisäravinteita 8 viikon ajan, ja havaittiin, että sekä systolinen että diastolinen verenpaine laskivat.

Mistä sitä voi ostaa?

Joissakin maissa, mm. Espanjassa, sitä voi ostaa japanilaisiin tai aasialaisiin tuotteisiin erikoistuneista kaupoista. Se toimitetaan yleensä pienissä laatikoissa ja valmiina syötäväksi.

Kuten monista videoista, jotka ovat levinneet nettiin, näkyy, sen syömiseen on jopa oma rituaalinsa.

Ensimmäiseksi poistetaan siemeniä peittävä muovi. Jotta muovi ei tarttuisi natton limaisiin säikeisiin, voit pistää syömäpuikoilla astian toiseen päähän ja venyttää suojamuovin reiän läpi.

Seuraavaksi on aika maustaa natto yleensä sen mukana tulevilla mausteilla. Yleisimpiä ovat soijakastike ja sinappi. Mutta se voi olla myös etikkaa tai riisiviiniä. Sekoita sitten hyvin ja voimakkaasti käyttäen aina syömäpuikkoja. Sitten se on valmis syötäväksi.

Miten sitä syödään päivittäin?

Vaikka natto on näennäisesti suosittu Internetissä, se ei ole yleisesti nautittu ruoka joidenkin Aasian maiden ulkopuolella. Se ei myöskään nauti samanlaista kansainvälistä mainetta kuin tofu tai soijajuoma, muut samasta palkokasvista valmistetut tuotteet.

Japanilaiset syövät sitä yleensä aamiaiseksi riisin,suolakurkkujen tai misokeiton kera. Sitä voi syödä myös sellaisenaan, mutta sen voimakas maku ja tahmea rakenne voivat vaikeuttaa sen nauttimista, jos siihen ei ole tottunut.

Lisämakua ja vivahteita sen rakenteeseen voi saada lisäämällä siihen muita ruokia ja mausteita:

• Miso
• Muna
• Kimchi
• Avokado
• Majoneesi
• Inkivääriraaste
• Hienonnettu kevätsipuli

Lisäksi sitä on mahdollista integroida erilaisiin ruokiin:

• Paahtoleipä
• Salaatit
• Pastaruoat
• Vihannekset
• Japanilaistyyppiset curryt
• Udon-nuudelit ja misokeitto
• Riisi- ja sushikulhot

Lue lisää: Mikrobistosta huolehtiminen auttaa parantamaan vaihdevuosioireita

Miten nattoa valmistetaan kotona

Natton valmistuksessa on käytettävä Bacillus subtilis natto -kantaa, koska juuri se tuottaa tuotteelle ominaisen ainutlaatuisen käymisominaisuuden. Tähän tarkoitukseen tarvitaan seuraavat ainesosat:

• Vettä
• 500 g soijapapuja
• 1 g Bacillus subtillis natto –itiöitä (tai 50 grammaa valmista nattoa)

Aluksi kaikki välineet on keitettävä ristikontaminaation välttämiseksi. Tämän jälkeen soijapapuja liotetaan 12 tuntia, mutta monet suosittelevat jopa koko vuorokauden liotusta.

Kun soijapavut ovat pehmenneet, niitä keitetään 15 minuuttia painekattilassa tai keskilämmöllä 6 tuntia. Kun ne ovat kypsiä, ne poistetaan liedeltä, valutetaan ja annetaan jäähtyä huoneenlämpöisiksi. Sen jälkeen ne on asetettava lämpimään paikkaan, kunnes niiden lämpötila on noin 50 celsiusastetta. Tarvitaan lämpömittari.

Kun lämpötila on tämä, lisätään bakteerit. Jos sinulla ei ole Bacillus natto –jauhetta, voit lisätä 50 grammaa valmista nattoa. Sekoita, jotta bakteerit sulautuvat hyvin keitettyihin soijapapuihin.

Anna fermentoitua tasaisessa 40 asteen lämpötilassa 24 tuntia. Voit laittaa sen uuniin tai jogurttikoneeseen ihanteellisen käymisen aikaansaamiseksi.

Kun käyminen on tapahtunut, se on valmis syötäväksi. Tosin monet antavat sen muhia jääkaapin kylmässä vielä 1-3 päivää.