Edamame: ravitsemukselliset ominaisuudet ja kaksi reseptiä
Edamame on soijapapu, joka on vielä palossa ja jota voidaan syödä ihan sellaisenaan. Ravintokoostumuksensa ansiosta sillä on useita terveyshyötyjä. Lisäksi se on helppo valmistaa ja voit nauttia sitä terveellisenä välipalana. Haluatko tietää lisää sen ominaisuuksista?
Kuten Frontiers in Plant Science -lehdessä julkaistussa artikkelissa on kuvattu , tämä ruoka on yleinen Itä-Aasiassa. Sen kulutus on kuitenkin nykyään yhä suositumpaa myös Yhdysvalloissa ja Euroopassa. Tässä artikkelissa kerromme kuinka sitä valmistetaan ja mitä hyötyjä sillä on.
Edamamen ravitsemukselliset ominaisuudet
Vaikka edamame on ollut olemassa jo yli 2 000 vuotta Aasiassa, se on noussut suosioon vasta viime aikoina. Pohjois-Amerikan, Euroopan ja Afrikan maissa se tunnetaan kasviperäisen proteiinin, isoflavonien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteenä.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) keräämien tietojen mukaan jokainen 155 gramman edamame-annos sisältää seuraavaa:
- Kalorit: 188
- Rasva: 8 g
- Natrium: 9,4 mg
- Hiilihydraatit: 13,8 g
- Kuitu: 8 g
- Sokerit: 3,4 g
- Proteiini: 18,4 g
Edamame korjataan kun palko on täynnä, mutta kun se on vielä vihreä ja sillä on korkea kosteusaste. Tämä on sen tärkein ero soijapapuun verrattuna, joka korjataan kun palko ja pavut ovat jo täysin kuivia.
Proteiini
Edamame on merkittävä proteiinin lähde. Yhdestä kupillisesta edamamea voi saada noin 18,4 grammaa proteiinia. Ja se on korkealaatuista proteiinia. Journal of the Science of Food and Agriculture -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sillä on tasapainoinen aminohappoprofiili.
Tämän vuoksi se on yksi parhaista kasviproteiinin lähteistä. Se on ihanteellinen vegaani- ja kasvisruokavalion laadun parantamiseen. Arvioiden mukaan kolmasosa sen kokonaiskaloreista tulee tästä ravintoaineesta.
Hiilihydraatit
Edamamessa on hiilihydraatteja, mutta melkein kaikki ovat monimutkaisia. 100 grammassa edamamea on 10 grammaa hiilihydraatteja.
Se tarjoaa myös suuren määrän kuitua. Tämän vuoksi sokerit imeytyvät hitaammin ja aiheuttavat pienemmän vaikutuksen haimalle.
Rasvat
Lipidien näkökulmasta on huomattava, että suurin osa edamamen rasvahapoista on monityydyttymättömiä. 100 grammaa edamamea sisältää vain 5 grammaa rasvaa. Lisäksi siinä ei ole korkeaa kaloripitoisuutta.
Mikroravinteet
Tässä suhteessa meidän tulee korostaa rauta-, kalsium-, magnesium- ja C-vitamiinipitoisuutta. On kuitenkin huomattava, että sen tarjoama suuri määrä kuitua voi vähentää joidenkin näiden ravinteiden biologista hyötyosuutta.
Edamamen terveyshyödyt
Erityisen ravitsemuksellisen koostumuksensa, varsinkin runsaan proteiinipitoisuutensa vuoksi, edamamella on useita terveyshyötyjä. Katsotaanpa, mitä ne ovat.
Tehokas suoliston kulku
Kuitu on tärkeää optimaalisen suoliston läpikulun varmistamiseksi. Kuitu lisää ulosteen boluksen määrää ja auttaa saamaan voimakkaampia peristalttisia supistuksia. Siksi edamame voi olla hyvä vaihtoehto ummetusriskin vähentämiseksi.
Toistaiseksi ei ole olemassa tutkimuksia, jotka osoittaisivat konkreettisesti, että nimenomaan edamame auttaa lievittämään ummetusta. Silti ravintokuidun hyvänä lähteenä se on suositeltava ruoka potilaille, joilla on tämä ongelma.
Sydän- ja verisuoniterveys
Edamame on yksi soijajohdannaisista, jonka syönti liittyy parempaan sydämen ja verisuonten terveyteen. Journal of the American Heart Associationin jakamassa meta-analyysissä todettiin, että soijan ja sen johdannaisten nauttiminen vähentää huonoa kolesterolia (LDL) ja kokonaiskolesterolia.
Sillä välin Complementary Therapies in Medicine -tutkimuksessa kerrottiin, että soijan syönnillä on suotuisa vaikutus verenpaineen alentamisessa. Siksi edamamen kaltaisten elintarvikkeiden nauttiminen on ihanteellinen sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseen.
Lisääntynyt luuston tiheys
Soijaproteiinin sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa ehkäisemään luusairauksia. Journal of Medicinal Food -lehden jakamassa tutkimuksessa tutkijat totesivat , että soija-isoflavonit auttavat estämään luun tiheyden vähenemistä, mikä voi johtaa osteoporoosiin, erityisesti vaihdevuosien aikana.
Edamamin vaikutusta luuston terveyteen ei ole vielä erityisesti analysoitu. Tästä huolimatta sen sisällyttäminen ruokavalioon on hyödyllistä terveen ja vahvan luuston ylläpitämiselle. Harkitse kuitenkin muitakin toimenpiteitä, kuten optimaalista kalsiumin saantia ja liikuntaa.
Lue tämäkin: Millaisia sairauksia vitamiinipuutokset voivat aiheuttaa?
Muita edamamen mahdollisia terveysvaikutuksia
Vaikka edamamesta ei ole vielä tehty monia tutkimuksia, jotkut kliiniset todisteet viittaavat siihen, että sillä voi olla muitakin terveyshyötyjä, kuten seuraavat:
- Vaihdevuosioireiden väheneminen, erityisesti kuumat aallot, isoflavonipitoisuutensa ansiosta.
- Kasvainten vastainen potentiaali. Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että rinta- ja eturauhassyövän esiintyvyys on pienempi maissa, joissa soijaa ja sen johdannaisia kulutetaan enemmän. Hypoteesi on, että isoflavoneilla on kemo-ennaltaehkäiseviä vaikutuksia. Tarvitsemme kuitenkin laajempia tutkimuksia.
Kuinka valmistaa edamame?
Edamame on hyvä välipalaksi, kuten monet pähkinät. Sitä voi ostaa tuoreena tai pakastettuna. Annamme kaksi yksinkertaista reseptiä sen valmistamiseksi.
Edamamet kastikkeella
Tähän reseptiin voit käyttää joko tuoretta tai pakastettua edamamea. Ne kypsennetään suolalla maustetussa vedessä 5 minuutin ajan kiehumisen alettua.
Kun ne ovat valmiita, laita ne kulhoon ja valmista kastike käyttäen soijakastiketta, puolikkaan sitruunan mehu ja seesaminsiemeniä. Kaada edamamien päälle ja tarjoile.
Punainen edamame
Tässä edamame saa punaisen värin paprikamausteesta. Keitä edamamet edellisen ohjeen mukaan.
Kun ne ovat valmiita, jäähdytä ne vesihauteessa, ja sekoita joukkoon paprikajauhetta ja suolaa. Näin voit syödä ne välipalaksi tai alkupalaksi, ja ne ovat ihanan rapeita.
Edamamen haittavaikutukset
Kuten muutkin palkokasvit, edamame voi aiheuttaa ilmavaivoja ja vatsan turvotusta nauttimisen jälkeen. Tämän välttämiseksi kypsennä niitä pidempään. Myös syötävää annosta kannattaa pienentää, jos ongelmia ilmenee.
Ota edamame osaksi normaalia ruokavaliota
Edamame on terveellistä ruokaa, jonka voit sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon. Siinä on kehon moitteettoman toiminnan kannalta välttämättömiä ravintoaineita, kuten proteiinia, ravintokuitua ja rasvahappoja.
On yhä yleisempää löytää edamamea supermarketeista ympäri maailmaa. Sen valmistus on hyvin yksinkertaista, sillä se vaatii vain lyhyen kypsennysprosessin ja mausteen, joka parantaa lopputulosta maun suhteen. Meinaatko kokeilla?
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Dhakal K, Zhu Q, Zhang B, Li M, Li S. Analysis of Shoot Architecture Traits in Edamame Reveals Potential Strategies to Improve Harvest Efficiency. Front Plant Sci. 2021 Mar 3;12:614926. doi: 10.3389/fpls.2021.614926. PMID: 33746998; PMCID: PMC7965963.
-
Jenkins, D. J. A., Blanco Mejia, S., Chiavaroli, L., Viguiliouk, E., Li, S. S., Kendall, C. W. C., Vuksan, V., & Sievenpiper, J. L. (2019). Cumulative Meta‐Analysis of the Soy Effect Over Time. In Journal of the American Heart Association (Vol. 8, Issue 13). Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health). https://doi.org/10.1161/jaha.119.012458
-
Jiang GL, Katuuramu DN. Comparison of seed fatty and amino acids in edamame dried using two oven-drying methods and mature soybeans. J Sci Food Agric. 2021 Mar 15;101(4):1515-1522. doi: 10.1002/jsfa.10766. Epub 2020 Sep 21. PMID: 32851665.
-
Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. In Nutrients (Vol. 8, Issue 12, p. 754). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu8120754
-
Messina M. Soybean Isoflavones Warrant Greater Consideration as a Treatment for the Alleviation of Menopausal Hot Flashes. Women’s Health. 2014;10(6):549-553. doi:10.2217/WHE.14.38
-
Mosallanezhad, Z., Mahmoodi, M., Ranjbar, S., Hosseini, R., Clark, C. C. T., Carson-Chahhoud, K., Norouzi, Z., Abbasian, A., Sohrabi, Z., & Jalali, M. (2021). Soy intake is associated with lowering blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. In Complementary Therapies in Medicine (Vol. 59, p. 102692). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2021.102692
-
Williams MM 2nd, Zhang B, Fu X, Ross J. Editorial: Everything edamame: Biology, production, nutrition, sensory and economics. Front Plant Sci. 2022 Jul 27;13:976008. doi: 10.3389/fpls.2022.976008. PMID: 35968089; PMCID: PMC9363820.
-
Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378. PMID: 23326148; PMCID: PMC3544045.
-
Zheng, X., Lee, S.-K., & Chun, O. K. (2016). Soy Isoflavones and Osteoporotic Bone Loss: A Review with an Emphasis on Modulation of Bone Remodeling. In Journal of Medicinal Food (Vol. 19, Issue 1, pp. 1–14). Mary Ann Liebert Inc. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.0045