Hapatettuja elintarvikkeita, jotka parantavat suoliston terveyttä

Hapatetut elintarvikkeet sisältävät mikro-organismeja, jotka auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä. Täältä löydät yhdeksän parasta fermentoitua tuotetta.
Hapatettuja elintarvikkeita, jotka parantavat suoliston terveyttä
Maricela Jiménez López

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Maricela Jiménez López.

Kirjoittanut Okairy Zuñiga

Viimeisin päivitys: 12 tammikuuta, 2023

Hapatetut elintarvikkeet ovat kuuluneet ihmisen ruokavalioon jo satoja vuosia, ja niillä on monin tavoin suotuisa vaikutus terveyteemme. Yksi niiden hyödyistä on se, että ne kykenevät lisäämään elimistön mikrobiotaa ja parantamaan suoliston terveyttä. Tästä artikkelista löydät hapatettuja elintarvikkeita.

Kehossa asustavat hyödylliset bakteerit ovat tulleet tunnetuiksi varsin hyvistä syistä. Niiden kasvua kannattaakin stimuloida oman hyvinvoinnin parantamiseksi ja maksimoimiseksi.

Tämä voidaan saavuttaa muun muassa sisällyttämällä hapatettuja elintarvikkeita päivittäiseen ruokavalioon. Tämä mielessä pitäen esittelemme nyt 9 parasta hapatettua elintarviketta, jotka parantavat suoliston terveyttä.

Mitä ovat hapatetut elintarvikkeet?

Hapatetut elintarvikkeet ovat ruokia ja juomia, jotka valmistetaan hallitun bakteerikasvun avulla.

Prosessin aikana mikro-organismit (hiivat ja bakteerit) hajottavat ruoan tärkeimpiä komponentteja ja muuntavat ne orgaanisiksi hapoiksi ja alkoholiksi. Tästä syystä hapatetuilla ruoilla on omanlaisensa maku, koostumus ja tuoksu.

Hapatettuja elintarvikkeita on monenlaisia (liha, kala, kasvikset, hedelmät jne.), ja ne kaikki ovat osa monien maailman maiden ruokakulttuureja.

Ihmiset ovat käyttäneet hapatettuja elintarvikkeita ruokavaliossaan jo satoja vuosia. Aluksi fermentointi oli tarkoitettu vain ruoan säilömiseen, mutta nykyään tällaisten ruokien tiedetään hyödyttävän terveyttä.

Hapatettujen elintarvikkeiden merkittävimmät hyödyt liittyvät ruoansulatuskanavaan, mutta tutkijat ovat kiinnittäneet niihin huomiota myös niiden suuremman vaikutuskyvyn vuoksi:

  • Niistä saa probiootteja, ruoansulatukselle erittäin tärkeitä mikrobeja.
  • Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että hapatettuja elintarvikkeita nauttivilla ihmisillä on monimuotoisempi suoliston mikrobiota, jossa on enemmän terveydelle hyödyllisiä bakteereja.
  • Hapattaminen voi parantaa elintarvikkeiden ravintoarvoa lisäämällä niihin ravintoaineita ja parantamalla niiden sulavuutta.
  • Tiedot osoittavat, että probiootit tukevat immuunijärjestelmän terveyttä, joskin tietyt bakteerikannat ovat hyödyllisempiä kuin toiset.
  • Hapatusprosessiin osallistuvat mikrobit tarjovat vitamiineja, peptidejä ja muita yhdisteitä, joilla saattaa olla eriasteisia terveyshyötyjä. Ne on yhdistetty erityisesti parempaan mielialaan ja matalampaan sydän- ja verisuonitaudin, korkean verenpaineen, lihavuuden ja matala-asteisen tulehduksen riskiin.

On kuitenkin syytä ottaa huomioon, etteivät kaikki hapatetut elintarvikkeet sisällä samoja mikro-organismeja. Tästä syystä niiden vaikutukset saattavat vaihdella.

Hapatettuja elintarvikkeita säännölliseen ruokavalioon

Hapatettuja elintarvikkeita on laaja kirjo. Tämä lisää ruokavalion monipuolisuutta ja mahdollistaa juuri itselle mieluisten tuotteiden löytämisen.

1. Tempe

Tempe on hapatettu tuote.
Tempe on peräisin Indonesiasta, jossa se on erittäin suosittu tuote kuitu-, vitamiini- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta.

Tempe valmistetaan luonnollisesti fermentoiduista soijapavuista. Siinä on yleensä mieto ja miellyttävän pähkinäinen maku. Se on peräisin Indonesiasta, jossa se on hyvin suosittu tuote kuitu-, vitamiini- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta. Sitä käytetään usein kasvisruokavalioissa lihan korvikkeena.

Toisin kuin tofussa, joka myöskin on soijaperäinen tuote, tempessä on voimakas maku ja kiinteämpi koostumus.

Tempe kannattaa paistaa pannulla kullanruskeaksi. Se voidaan kuutioida tai viipaloida. Näin sitä saa helposti lisättyä esimerkiksi salaatteihin, wokkeihin ja keittoihin, tai sitten se voidaan tarjoilla sellaisenaan aterian lisukkeena.

Saatat pitää tästäkin artikkelista: Lihankorvikkeet: mitkä ovat parhaat vaihtoehdot?

2. Miso

Miso on perinteinen japanilainen tahna, jota valmistetaan hapattamalla soijapapuja suolan ja koji-nimisen sienen avulla. Sitä käytetään monenlaisten aterioiden maustamiseen, esimerkkinä tunnettu misokeitto.

Kiinassa ja Japanissa sitä on pidetty parantavana ruokana jo vuosisatojen ajan.

Mitä ruoansulatuskanavaan tulee, misokeiton syönnillä on havaittu olevan positiivinen vaikutus gastroesofageaaliseen refluksitautiin ja dyspepsiaan. Tähän johtopäätökseen tultiin vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa, joskin muuta tietoa tästä on niukasti.

3. Hapankaali

Hapankaali on hapatettu elintarvike.
Tällä perinteisellä säilöntämenetelmällä saa todistetusti terveellistä, probiootteja sisältävää ruokaa.

Hapankaali on yksi eniten syödyistä hapatetuista elintarvikkeista Saksassa ja jossakin päin Ranskaa, Puolaa ja Venäjää. Sitä valmistetaan hapattamalla keräkaalia suolavedessä.

Seos laitetaan ilmatiiviiseen astiaan, jotta suola pääsee kuivattamaan kaalin ja fermentoimaan sen kunnolla. Hapankaalia käytetään usein sellaisten aterioiden lisukkeena, joissa on tilliä tai pippuria, sianlihaa ja tietynlaista makkaraa, kuten kinkkua.

4. Jogurtti

Jogurtti on helpon saatavuutensa vuoksi yleisesti käytetty tuote, jota on lisäksi erittäin helppo sisällyttää ruokavalioon sen ravintoaineiden hyödyntämiseksi. Huomionarvoisimpia ravintoaineita ovat seuraavat:

  • Proteiini
  • Kalsium
  • Fosfori

Jogurttia saadaan hapattamalla maitoa Lactobacillus bulgaricus- ja Streptococcus thermophilus –bakteerien avulla. Kun maitoa ei sen jälkeen pastöroida, nämä organismit ovat edelleen elossa lopullisessa tuotteessa.

Joissakin jogurteissa on hedelmää, siemeniä, suklaata ja muita ainesosia. Paras jogurtti päivittäiseen käyttöön on kuitenkin luonnonjogurtti tai kreikkalainen jogurtti ilman lisättyä sokeria.

Fermentoinnin aikana maidon laktoosi muuttuu maitohapoksi. Tästä syystä jotkut laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset sietävät jonkin verran jogurttia.

5. Kefiiri

Hapatettuja elintarvikkeita voi valmistaa itse kotona.
Probiootteja nauttimalla luomme paremmat olosuhteet suolistoflooralle, mikä lieventää kuidun haittavaikutuksia.

Kefiiri on Kaukasuksen seudulta peräisin oleva maitotuote. Perinteisesti se valmistetaan maidosta ja kefiirihapatteena tunnetusta alkuviljelmästä.

Sillä on kukkakaalimainen ulkomuoto ja se koostuu erityyppisistä baktereista ja hiivoista. Lopputuloksena on kermainen juoma, joka näyttää kuplivalta ja maistuu happamalta.

Kefiirin vaikutuksia suoliston terveyteen on tutkittu tarkoin. Saatavilla olevat tiedot viittaavat siihen, että se soveltuu suoliston bakteeriston positiiviseen muokkaamiseen.

Sillä on lupaava rooli myös antimikrobisena ja ummetusta lievittävänä tuotteena (joskin kahden viimeksi mainitun vahvistamiseksi ei ole tarpeeksi tutkimuksia).

Maitokefiiriä voidaan käyttää ruokavaliossa samaan tapaan kuin jogurttia, ja paras valinta on aina luonnollinen versio ilman lisättyä sokeria. Kefiiriä voi valmistaa myös itse kotona sekä maidosta että vedestä (yksi versio tästä suositusta ruoasta).

6. Kombucha

Kombucha on juoma, jota valmistetaan fermentoimalla teetä (mustaa ja myös vihreää), johon lisätään sokeria ravinnoksi mikro-organismeille.

Vaikka se tunnetaan arkikielessä kombucha-sienenä, emoviljelmään ilmaantuvat mikro-organismit ovat sekoitus eri sukuja ja lajeja nimeltä SCOBY.

Kombuchaa on pidetty arvossa jo monien sukupolvien ajan sen probiooteista johtuen. Muiden tehtävien lisäksi nämä yhdisteet näyttelevät osaa tietyissä ruoansulatusongelmissa, kuten keliakiassa, tulehduksellisessa suolistosairaudessa ja toiminnallisissa motiliteettihäiriöissä.

7. Kimchi

Kimchikin on hapatettu elintarvike, ja se on yksi eniten käytetyistä Koreassa. Se valmistetaan kuivatusta kiinankaalista suolan avulla, ja siihen lisätään monia muitakin raaka-aineita (inkivääriä, valkosipulia, korealaisia chilihiutaleita, muita raakoja vihanneksia jne.).

Kimchi on nykyisin erittäin suosittua sen rouskuvasta tekstuurista ja voimakkaasta mausta johtuen. Hapankaalin tavoin se voidaan tarjoilla aterian lisukkeena tai käyttää muiden perinteisten korealaisruokalajien valmistukseen.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea myös tämän: Kuinka ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobistoon?

8. Nattō

Nattōa saadaan fermentoimalla soijapapuja, ja sitä on käytetty jo tuhansia vuosia japanilaisessa kulttuurissa. Se on hyvin ravitsevaa ja helposti sulavaa, mutta sen maku on voimakas. Siitä saa vitamiineja, entsyymejä, välttämättömiä aminohappoja ja nattokinaasia.

9. Juusto

Juusto on maitotuote, jota valmistetaan hapattamalla. Valmistukseen kuuluu useita tärkeitä vaiheita, mukaan lukien maitohappoa tuottavien bakteereiden lisääminen maitoon.

Käytetty hapate riippuu juustolajikkeesta ja valmistusprosessista. Tästä syystä erilaisia juustoja on monenlaisia, esimerkiksi homejuusto, parmesaani, gruyère ja cheddar.

Mitä muuta hapatetuista elintarvikkeista on hyvä tietää?

Toisin kuin muissa ruokaryhmissä, hapatettujen elintarvikkeiden turvalliseen kulutukseen liittyy muutamia suosituksia. 

Ainoa poikkeus ovat ehkäpä jogurtit ja kefiiri, joskin tärkeimpien ravitsemusoppaiden suositukset koskevat maitotuotteiden kulutusta yleisesti, eivät mitään yhtä tuotetta erityisesti.

Hapatettujen elintarvikkeiden kuluttamiseksi turvallisesti on tärkeää ostaa laadukkaita ja luotettavia tuotteita ja noudattaa äärimmäistä varovaisuutta kotona valmistettujen tuotteiden kohdalla.

Vaikka näihin ruokiin liittyy monia terveyshyötyjä, niitä ei tulisi käyttää ylen määrin niin, että niillä korvataan muita yhtä terveellisiä tuotteita.

Pienillä annoksilla aloittaminen auttaa totuttelemaan niiden makuun, joka voi olla jokseenkin voimakas tottumattomille.

Valitse näitä hapatettuja elintarvikkeita pitääksesi huolta suolistosi terveydestä

Hapatettuja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio parantaa suoliston mikrobiotan koostumusta ja tilaa, millä voi olla suotuisa vaikutus ruoansulatukseen ja yleiseen terveydentilaan.

Niitä voidaan syödä päivittäin kohtuullisissa määrissä riippuen kyseessä olevasta tuotteesta. Jos sinulla on kysyttävää, pyydä neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusasiantuntijalta.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Mitä postbiootit ovat ja mistä niitä saadaan?
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Mitä postbiootit ovat ja mistä niitä saadaan?

Postbiootit ovat elottommia solukomponentteja, joita saadaan probiooteista niiden kasvun aikana. Tutustu aiheeseen tässä artikkelissa!



  • Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological studyComp Clin Pathol 21:1243–8.
  • Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
  • Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
  • De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349.  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
  • Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
  • Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
  • FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
  • Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
  • Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
  • Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
  • New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
  • NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
  • Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
  • Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
  • Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
  • Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
  • Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.

Tämän julkaisun sisältö on puhtaasti informatiivista. Se ei missään tilanteessa voi avustaa tai korvata lääkärin diagnooseja, hoitoja tai suosituksia. Käänny askarruttavissa asioissa luotetun ammattilaisen puoleen ja pyydä suostumus ennen minkään toimenpiteen aloittamista.