Kuinka valita terveellinen jogurtti?

Terveellisen jogurtin valitsemisesta on tullut todella vaikea tehtävä, sillä supermarkettien kylmähyllyt notkuvat tänä päivänä kymmenistä eri vaihtoehdoista. Sen lisäksi, että jogurttia on saatavilla monissa eri tuotemerkeissä ja mauissa, meidän on pidettävä vielä mielessä kaikki muut mahdolliset aineosat, mutta myös niiden puutteet, joita markettien hyllyiltä löytyvät jogurtit voivat pitää sisällään.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Anna Vilarrasa.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Jogurtti on korkealaatuinen ruoka, joka voidaan sisällyttää hyvillä mielin osaksi terveellistä ruokavaliota. On kuitenkin tärkeää tietää, kuinka valita terveellinen jogurtti, sillä silloin, kun osaat tunnistaa terveelliset vaihtoehdot marketin hyllyltä, voit oppia välttämään niitä vaihtoehtoja, jotka sisältävät runsaasti sokeria.

Jos haluamme tietää, kuinka valita terveellinen jogurtti, meidän on tutustuttava jogurttipurkin kyljestä löytyvään ainesosaluetteloon, joka ei kuitenkaan aina kerro meille täysin selkeästi, millaisia ainesosia meidän tulisi suosia terveellisen jogurtin valinnassa ja millaisia ainesosia puolestaan välttää. Tässä artikkelissa kerromme yksityiskohtaisemmin, kuinka valita terveellinen jogurtti.

Mikä on terveellisin jogurtti?

Paras jogurtti, jonka voimme valita, on makeuttamaton luonnonjogurtti, jossa ei ole lisättyä sokeria.

Hyvässä jogurtissa ainesosia tulisi olla vain kaksi: maito ja maitohappobakteerit. Joten kaikki muu, mitä jogurtti sisältää näiden kahden ainesosan lisäksi, viittaakin siihen, että kyseistä tuotetta ei tulisi todennäköisesti pitää hyvänä valintana päivittäisessä ruokavaliossa.

Jogurtin ravitsemukselliset ominaisuudet ja edut

Jos tiedämme, miten terveellinen jogurtti kannattaa valita, jogurtin nauttiminen voi tarjota terveytemme kannalta monia eri etuja. Jogurtti onkin elintarvike, joka tarjoaa monia ravintoaineita ja joka voidaan huoletta lisätä osaksi terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

Vaikka jogurtin ravitsemuksellinen koostumus voi vaihdella lehmän-, lampaan- tai vuohenmaidosta valmistettujen tuotteiden välillä, voimme yleisesti ottaen sanoa, että jogurtin nauttiminen tarjoaa meille:

• Biologisesti arvokkaita proteiineja
• Tyydyttyneitä rasvoja
• Kalsiumia ja fosforia
• A- ja D-vitamiinia

Sen lisäksi, että se on ravitseva ruoka, yksi jogurtin tärkeimmistä eduista on se, että se sisältää runsaasti probiootteja. Jogurtti sisältää toisin sanoen merkittäviä määriä hyödyllisiä bakteereja, pääasiassa laktobasillia ja streptokokkeja, jotka tarjoavat elimistöllemme positiivisia vaikutuksia, eikä pelkästään suoliston tasolla.

Gastroenterology Clinics of North America -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan probioottien saanti on liitetty pienempään riskiin sairastua tulehduksellisiin suolistosairauksiin.

Lisäksi, vaikka sillä onkin hieman hapan maku, luonnonjogurtti on erittäin kevyt ja ruoansulatusta hellivä elintarvike – jopa ihmisille, jotka kärsivät laktoosi-intoleranssista, sillä luonnonjogurtti on paljon parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi maito, koska jogurtin sisältämät bakteerit ovat ehtineet jo hajottaa laktoosia, joka puolestaan on syy laktoosi-intoleranssin aiheuttamiin oireisiin.

Lopuksi on huomattava, että jogurtin sisältämän proteiinin ja rasvan ansiosta se on täyttävä ruoka, joka soveltuu näin ollen myös sellaisten ihmisten ruokavalioon, jotka haluavat pudottaa painoa.

Mikä jogurtti ei ole terveellistä?

Jotta voimme hyödyntää kaikkia jogurtin etuja, meidän on tiedettävä, kuinka valita terveellinen jogurtti. Tai vastaavasti, opittava tunnistamaan epäterveelliset vaihtoehdot ja eliminoitava ne omasta ruokavaliosta. Epäterveellisimpiä vaihtoehtoja ovat sellaiset jogurtit, jotka sisältävät runsaasti sokeria tai vastaavasti ovat täysin rasvattomia. Lisäksi herkutteluun ja leivontaan suunnattuja jälkiruokajogurtteja on syytä välttää.

1. Lisätty sokeri

Yksi huomion painopisteistä on keskittynyt pääasiassa lisätyn sokerin määrään, jota voimme valitettavasti löytää todella monista jogurteista. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka eivät ole luonnonjogurttia ja jotka on yleensä valmistettu suuresta määrästä sokeria tai makeutusaineita:

• Hedelmäjogurtit. Useimmat tämäntyyppisistä jogurteista sisältävät hyvin vähän aitoa hedelmää, jolloin hedelmän maku on korvattu keinotekoisilla makeutusaineilla tai sokerilla.
• Jogurtit, joissa on viljaa, mysliä tai superruokia, kuten gojia, kvinoaa tai chiaa. Yleensä nämä jogurtit sisältävät hyvin pienen määrän näitä “erityisiä” ainesosia.
• Jogurttijuomat ja jotkut “terveysjogurtit”. Tämän tyyppiset jogurtit ovat niitä jogurtteja, joihin on lisätty jokin komponentti, joka voi olla hyödyllinen terveyden kannalta. Viittaamme tällä muun muassa probiootteihin, kalsiumiin ja kasvisteroleihin. Kuitenkin, jos noudatamme monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, nämä lisäaineet jogurtissa eivät kuitenkaan ole välttämättömiä. Lisäksi on hyvä pitää mielessä, että monet tämäntyyppisistä jogurteista sisältävät lisäksi monia muita ainesosia, kuten aromeja, väriaineita ja muita lisäaineita, jotka eivät omalta osaltaan tarjoa meille mitään ravitsemuksellisella tasolla.
• Vauvoille ja pienille lapsille suunnatut jogurtit. Noin yhdeksännestä kuukaudesta lähtien vauvojen ruokavalioon on mahdollista sisällyttää muutama ruokalusikallinen jogurttia. Mutta varo niitä jogurtteja, jotka on suunnattu erityisesti tähän tarkoitukseen, sillä ne ovat yleensä huomattavasti epäterveellisempiä tuotteita kuin maustamattomat luonnonjogurtit.

2. Rasvattomat jogurtit

Yksi rasvattomien tai nollaprosenttisten jogurttien ongelmista on, että ne menettävät kermaisuuden ja sen nimenomaisen maun, jonka rasva niille antaa. Ja sama koskee niitä jogurtteja, joissa on nolla prosenttia rasvaa ja nolla prosenttia sokeria.

Tässä tapauksessa valmistajat päätyvät lisäämään jogurttiin muita ainesosia, kuten makeutusaineita, tärkkelystä sekä muita lisäaineita jogurtin maun ja tekstuurin aikaansaamiseksi. Lopputuloksena on tuote, jolla on huonompi ravitsemuksellinen laatu kuin maustamattomalla luonnonjogurtilla, joka on valmistettu vain maidosta ja käymällä. Lisäksi jotkut tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että täysmaidon ja tyydyttyneiden rasvojen huono maine suhteessa ylipainoon, kolesteroliin tai sydän- ja verisuoniongelmiin on väärä. Itse asiassa näissä tutkimuksissa on todettu, että täysmaitotuotteiden kulutus nykyisessä ruokavaliossa voi vaikuttaa liikalihavuuden riskiin käänteisesti.

Vaikka kyseinen tutkimus ei vielä osoita mitään täysin ratkaisevaa, se avaa ovet täysin uudenlaiselle tutkimukselle.

3. Jälkiruoaksi ja leivontaan suunnatut jogurtit

Viittaamme tällä vaniljajogurtteihin, maustettuihin rahkoihin, suklaamousseen ja vastaaviin tuotteisiin. Vaikka suurin osa on valmistettu maidosta, niissä on myös paljon lisättyä sokeria. Jotkut sisältävät jopa niinkin paljon sokeria kuin 25 grammaa, mikä puolestaan tarkoittaisi sitä, että jo yhden jogurtin nauttiminen vastaa tai jopa ylittää Maailman terveysjärjestön lapsille suositteleman päiväannoksen sokeria. Onkin osoitettu, että sokerin saannin lisääntyminen johtaa terveyshaittoihin. Sokerilla on nimittäin keino vaikuttaa elimistömme metaboliseen terveyteen, mikä puolestaan voi lisätä diabeteksen kehittymisen riskiä.

Voinko valita toisen tyyppisen terveellisen jogurtin?

Koska mainitsimme alussa, että paras ja terveellisin jogurtti on maustamaton luonnonjogurtti, sinusta voi nyt tuntua siltä, että vaihtoehtosi jogurtin valinnan suhteen ovat käyneet todella vähiin. Onneksemme, mikään ei voisi olla kauempana totuudesta!

Voit itse asiassa löytää supermarketin kylmähyllyltä monia muita jogurtteja maitotuotteita, joilla voit herkutella kaikessa rauhassa ja jotka voit lisätä helposti myös osaksi päivittäistä ruokavaliotasi:

• Maustamaton kreikkalainen jogurtti.
• Maustamaton kefiiri.
• Skyr – tämä on eräänlainen islantilainen jogurtti, jolla on tavallista jogurttia hieman kermaisempi ja happamampi maku. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna se tarjoaa meille myös enemmän proteiinia kuin tavallinen maustamaton luonnonjogurtti.
• Muut maitotuotteet, kuten rahkat tai piimät.

Ja tietysti sinulla on aina mahdollisuus herkutella maustamattomilla jogurteilla, rahkoilla ja piimällä juuri niin kuin itse haluat: lisäämällä siihen hedelmiä, rusinoita, kuivattuja hedelmiä, taateleita, kookoshiutaleita, vaniljaa, pähkinöitä, siemeniä tai vaikkapa tummaa suklaata. Kuten voit nähdä, mahdollisuudet ja yhdistelmät ovat äärettömiä, joten et tule varmasti kyllästymään!