Lihankorvikkeet: mitkä ovat parhaat vaihtoehdot?
Revista Chilena de Nutriciónissa julkaistussa raportissa ryhmä ravitsemusasiantuntijoita toteaa, että markkinat ovat lisänneet vegaanisten lihankorvikkeiden ja muiden rikastettujen elintarvikkeiden saatavuutta. Näiden elintarvikkeiden tarkoituksena on välttää puutostilojen ja mahdollisten terveyshäiriöiden syntymistä kasvisruokavalio ja vegaaniyhteisössä. Tiedätkö jo, mitä lihankorvikkeet ovat, ja mitkä ovat niistä parhaat vaihtoehdot? Lue eteenpäin, niin kerromme!
Tämä kaupallinen nousukausi vastaa kasvissyöjä- ja vegaaniväestön kasvuun länsimaissa. Terveellisten ja monipuolisten vegaanisten elintarvikkeiden kysyntä on siis kasvussa, kuten Pediatría Integral -lehti huomauttaa.
Lihankorvikkeiden on täytettävä tietyt ainesosia, ravintoaineita, makuja ja rakennetta koskevat vaatimukset, jotka ovat samanlaisia kuin oikean lihan tuotannossa. Kaikki elintarvikkeiden valmistajat eivät kuitenkaan noudata näitä standardeja, joten sinun on oltava tarkkana valitessasi lihankorvikkeita.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle aiheesta enemmän.
Mitä ovat vegaaniset lihankorvikkeet?
Andújarin ja muiden asiantuntijoiden mukaan “lihankorvikkeet ovat elintarvikkeita, joiden rakenne, maku, ulkonäkö ja ravintoarvot ovat samanlaisia kuin oikean lihan.” Yleensä ne on valmistettu kasvisperäisistä ainesosista.
Näiden elintarvikkeiden saatavuus on kasvanut markkinoilla vegaaniväestön tahtiin. Nykyään on helppo löytää hampurilaisia tai makkaroita, jotka on valmistettu palkokasveista, viljoista sekä muista kasviperäisistä ainesosista.
Tämänkaltaisilla elintarvikkeilla on tiettyjä etuja perinteisiin lihatuotteisiin verrattuna. Ne sisältävät esimerkiksi vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia sekä vähemmän kaloreita. Tästä syystä niitä pidetään terveellisempänä vaihtoehtona.
Tärkeimmät saatavilla olevat vegaaniset lihankorvikkeet
Tällä hetkellä on mahdollista löytää laaja valikoima erilaisia tuotteita, jotka väittävät voivansa korvata lihan. Näissä elintarvikkeissa käytetään erityisesti kasviproteiineja, kuten soijaa, gluteenia, pähkinöitä, papuja jne. Tutustu tässä artikkelissa esiteltyihin vaihtoehtoihin, jotta voit ottaa ne osaksi ruokavaliotasi!
Pavut ja palkokasvit
Palkokasvit – muun muassa pavut, linssit, kikherneet, soijapavut – ovat yksi tärkeimmistä kasviproteiinin lähteistä. Niiden ravintoarvot ovat samanlaiset kuin lihalla.
Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO) julisti ne “superfoodiksi” niiden ravitsemuksellisten ominaisuuksien ja suotuisten kasvuolosuhteiden vuoksi.
Näiden raaka-aineiden maut vaihtelevat suuresti ja niitä voidaan hyödyntää monella tapaa. Kikherneet ja cannellini-pavut sopivat hyvin Välimeren ruokavalioon, kun taas mustat ja punaiset pavut sopivat loistavasti meksikolaisiin resepteihin. Palkokasvit ovat hyviä kuidun ja kivennäisaineiden, erityisesti raudan ja sinkin, lähteitä. Katsotaanpa mitä ravintoaineita 100 grammaa linssejä sisältää.
- Kalorit: 352
- Proteiinia: 24,6 grammaa
- Rasva: 1,06 grammaa
- Hiilihydraatit: 63,25 grammaa
- Kuitu: 10,7 grammaa
- Rauta: 6,51 milligrammaa – kattaa 72 % päivittäisistä suositelluista arvosta miehillä ja 43 % naisilla
- Sinkki: 3,27 milligrammaa
Niitä voidaan hyödyntää monella tavalla ja ne sopivat mainiosti seuraaviin ruoka-annoksiin:
- Salaatit
- Muhennokset
- Keitot
- Hampurilaiset
- Lihavartaat
- Tacot
Lue myös: Vegaaniset dipit: 5 maukasta reseptiä
Tempeh-elintarvikkeet
Elintarviketeknikoiden mukaan tempeh on elintarvike, joka tuotetaan fermentoimalla soijapapuja Rhizopus-sienen avulla. Fermentoinnissa käytetyt soijapavut hyödynnetään kokonaan, joten lopputuotteen ravintoaineprofiili on sama kuin itse raaka-aineen.
Tempeh-elintarvikkeiden hyödyistä kertovassa julkaisussa todettiin, että se voi stimuloida suolistobakteerien, kuten bifidobakteerien, kasvua.
USDA:n ruokataulukossa näkyy tämän lihankorvikkeen ravintosisältö 100 grammassa. Korkealaatuisten proteiinien, monityydyttymättömien rasvojen ja korkean mineraalipitoisuuden arvot erottuvat edukseen.
- Kalorit: 192
- Proteiinit: 20,3 grammaa
- Rasva: 10,8 grammaa
- Hiilihydraatit: 7,64 grammaa
- Rauta: 2,7 milligrammaa
- Fosfori: 266 milligrammaa
- Kalium: 412 milligrammaa
Voit sekoittaa tempeh-elintarvikkeita viljojen, kuten ohran, kanssa parantaaksesi sen aminohappojen laatua. Se sopii erinomaisesti maapähkinäpohjaisten kastikkeiden kanssa. Se sopii täydellisesti yhteen ranskalaisten tai thaimaalaisen salaatin kanssa.
Tofu
Tofu tai “kasvisjuusto” on klassinen lihankorvike. Se on soijatuote, jolla ei ole määriteltyä makua, mutta voit yhdistää sen useiden erilaisten kastikkeiden, vihannesten ja jyvien kanssa tuodaksesi esiin sen makua.
Cerdán ja Rosell kertovat tofun valmistamisesta. Se saadaan koaguloimalla soijamaitoa erityisillä kalsium- ja magnesiumsuoloilla. Proteiinien koaguloinnin jälkeen se puristetaan perinteisen juuston tapaan, jolloin on mahdollista saada aikaan erittäin kiinteitä ja pehmeitä variantteja.
Valmistustapa vaikuttaa sen ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin. Lisäksi joidenkin merkkien valmistamat elintarvikkeet on rikastettu kalsiumilla, raudalla tai magnesiumilla, kuten USDA:n ravintoainetaulukko osoittaa.
85 gramman annos sisältää seuraavat ravintoaineet ja kalorit jokaista 100 grammaa kohti. Prosenttiosuus suositellusta päivittäisannoksesta on myös määritelty:
- Kalorit: 70
- Proteiini: 9 grammaa – 18 %
- Rasva: 2 grammaa – 3 %
- Hiilihydraatit: 3 grammaa – 1 %
- Kuitu: 1 gramma – 3 %
- Kalsium: 100 milligrammaa – 10 %
- Rauta: 2,8 milligrammaa – 16 %
Keittiössä se sopii hyvin grillattavaksi ja paistettavaksi, ja sitä kannattaa painaa ennen kypsentämistä. Voit paistaa tofua vihannesten kanssa tai murskata sen korvataksesi juuston tai kananmunan.
Seitan
Seitan on vehnäproteiini, joka tunnetaan paremmin gluteenina. Kasvisruokavalioissa sitä kutsutaan myös “kasvislihaksi”. Se tulee vehnäjauhotaikinasta, josta tärkkelys uutetaan jatkuvalla pesulla.
Seitan on rakenteeltaan samanlainen kuin lihaproteiini, ja sitä voidaan myös maustaa mausteilla, kuten soijakastikkeella. Voit ostaa sitä suikaleina tai kappaleina. Taulukon mukaan 90 gramman annos sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 108
- Hiilihydraatit: 4,8 grammaa
- Proteiinia: 20 grammaa
- Rasvaa: 1,2 grammaa
- Kuitu: 1,2 grammaa
- Rauta: 8 milligrammaa – 100 % päivän saantisuosituksesta miehillä ja 44 % naisilla
Sitä voidaan hyödyntää monenlaisessa ruuanlaitossa. Seitan-elintarvikkeita voidaan grillata, paistaa, uppopaistaa ja hauduttaa. Siitä voidaan myös valmistaa lihapullia tai muita reseptejä. Maku on maanläheinen, kuten sienissä, mutta maustettuna se saa kanan kaltaisen maun. Niiden, joilla on gluteeni-intoleranssi, gluteeniallergia tai keliakia, tulisi jättää seitan pois ruokavaliostaan.
Teksturoitu kasviproteiini
Teksturoitu kasviproteiini on Research and Science -lehden mukaan ultraprosessoitu soijatuote. Se on peräisin rasvattomasta soijapapujauhosta, eli proteiinitiivisteestä. Teollisten laitteiden sisällä käytetään korkeita lämpötiloja ja painetta, jotta saadaan aikaan elintarvikkeelle ominainen kuitumainen ja lihamainen rakenne.
Tämä lihankorvike vaihtelee koon, värin, maun ja muodon mukaan. Kaikki riippuu lisätyistä ainesosista. Sitä on saatavana kuivatussa muodossa. Saatavilla on myös jalostettuja ja pakastettuja elintarvikkeita. Ravintoainetaulukon mukaan 100 grammaa tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 327
- Proteiinia: 51,46 grammaa
- Rasva: 1,22 grammaa
- Hiilihydraatit: 33,92 grammaa
- Kuitu: 17,5 grammaa
- Rauta: 9,4 milligrammaa – 100 % päivän saantisuosituksesta miehillä ja 50 % naisilla
- Fosfori: 674 milligrammaa
- Niasiini: 2,6 milligrammaa
Teksturoidussa kasviproteiinissa yli puolet on proteiinia, kuitupitoisuus on erittäin korkea, samoin kuin kivennäisaineiden määrä, kuten rauta ja fosfori. Niasiini tai B6-vitamiini on yksi tämän tuotteen merkittävimmistä ravintoaineista.
Voit ostaa sitä jauhelihana, kotletteina tai lihapullina. Erilaisia mausteita lisätään parantamaan aromia ja makua. Se on yleinen ainesosa vegaanisissa hampurilaisissa, kyljyksissä, bolognese-kastikkeessa tai taco-täytteissä.
Jackfruit eli jakkihedelmä
Jackfruit on ollut osa Kaakkois-Aasian keittiötä muinaisista ajoista lähtien, mutta viime aikoina siitä on tullut suosittu lihankorvike. Sen maku on samanlainen kuin ananaksen tai muiden trooppisten hedelmien, minkä vuoksi se tunnetaan “hedelmänä, jossa yhdistyy useiden eri hedelmien maut.”
Paras tapa käyttää sitä on sianlihan korvikkeena vegaanisten grilliruokien valmistukseen. Hedelmänä se sisältää paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiinia. Siksi se ei ole paras vaihtoehto. Kupillinen (150 grammaa) raakaa jakkihedelmää sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 143
- Hiilihydraatit: 35,1 grammaa
- Sokereita: 28,8 grammaa
- Proteiinia: 2,6 grammaa
- Rasvaa: 1,0 grammaa
- Kuitu: 2,2 grammaa
- Rauta: 1,0 milligrammaa – 13 % päivän saantisuosituksesta miehillä ja 6 % naisilla
Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi ja fruktoosi, antavat tälle raaka-aineelle hedelmäisen maun. Jakkihedelmissä on kohtalainen kuitupitoisuus, mutta vain vähän mineraaleja.
Kaurahiutaleet
Kaurahiutaleita voidaan käyttää herkullisten kotlettien valmistamiseen. Tuotteesta valmistetaan taikina, johon yhdistetään kasvisliemi, rasva, raastettu porkkana tai kesäkurpitsa sekä muut kasviproteiinit.
Tämä raaka-aine on hyvä proteiinin, monimutkaisten hiilihydraattien ja liukoisten kuitujen, kuten beeta-glukaanien, lähde. Se tarjoaa myös rautaa, jonka arvo on sama kuin lihassa. Lue alta mitä 100 grammaa kaurahiutaleita sisältää:
- Kalorit: 375
- Proteiinia: 12,5 grammaa
- Rasva: 7,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 70 grammaa
- Kuitu: 7,5 grammaa
- Rauta: 3,6 milligrammaa
Lihankorvikkeet: mitä tulee ottaa huomioon?
Chilean Journal of Nutrition dokumentoi, että joissakin vegaanisissa lihankorvikkeissa on sama määrä proteiinia kuin oikeassa lihassa, mutta niiden laatu ei ole sama, koska ne sisältävät vähemmän välttämättömiä aminohappoja. Lisäksi vegaanit voivat olla alttiimpia ravintoaineiden puutostiloille.
Pawlak ja muut asiantuntijat raportoivat, että joidenkin vitamiinien – kuten B-12 – saanti kasvisruokavaliosta on erittäin hankalaa. Tästä syystä raskaana olevien naisten, lasten, nuorten ja vanhusten tulee käyttää lisäravinteita.
On aina viisasta tarkistaa näiden elintarvikkeiden etiketit, koska jotkut niistä sisältävät gluteenia, munia, maitotuotteita ja lisäaineita, joita jotkut kuluttajat eivät siedä. Vaihtoehtoja on monia ja voit valita sen, joka sopii juuri sinun tarpeisiisi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Brignardello G Jerusa, Heredia P Lisu, Paz Ocharán S María, Durán A Samuel. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2013 Jun [citado 2021 Mar 06] ; 40( 2 ): 129-134. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182013000200006&lng=es. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182013000200006.
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7. doi: 10.1111/nure.12001. Epub 2013 Jan 2. PMID: 23356638.
- Kuligowski M, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Pol J Microbiol. 2013;62(2):189-94.
- Rojas Allende Daniela, Figueras Díaz Francisca, Durán Agüero Samuel. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2017 [citado 2021 Mar 06] ; 44( 3 ): 218-225. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218&lng=es.
- Farran, A., Illan, M., y Padró, L. Dieta vegetariana y otras dietas alternativas. Pediatría Integral. 2015; XIX (5): 313-323.
- Aparicio Vizuete Aránzazu, Ortega Anta Rosa María. Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Rev Esp Nutr Hum Diet [Internet]. 2016 Jun [citado 2021 Mar 06] ; 20( 2 ): 127-139. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000200008&lng=es.