Mitkä ovat vadelmien edut?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 23 toukokuuta, 2023

Hedelmät ja vihannekset ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, sillä ne suojaavat tietyiltä oksidatiivisen stressin aiheuttamilta sairauksilta. Vadelmat ovat hyvä esimerkki, sillä ne sisältävät runsaasti antioksidantteja. Vadelmien nauttimisella on monia hyötyjä.

Sen lisäksi, että vadelmat ovat herkullisia, niitä pidetään myös funktionaalisena ruokana. Ne sisältävät bioaktiivisia yhdisteitä, kuten antosyaaneja, joilla on todistetusti terveysvaikutuksia.

Vadelman ominaisuudet

Vadelma on vatukoiden sukuun kuuluva puolipensas. Se kasvaa yleensä Euroopan metsissä, joissa se on kotoperäinen. Se näyttää saaneen alkunsa Kreikasta ja kulkeutuneen sieltä muihin maihin.

Yleisimmät lajikkeet ovat Euroopassa tyypillinen punainen vadelma (Rubus idaeus) ja Pohjois-Amerikassa punainen ja musta, kuten musta vadelma (Rubus occidentalis), villivadelma (Rubus strigosus) ja purppuravadelma (Rubus neglectus).

Vadelman muoto on pyöreä tai kartiomainen. Kuori on samettinen ja pienten karvojen peittämä. Se koostuu monista luumarjoista, joista kukin sisältää yhden siemenen.

Saatat pitää myös tämän artikkelin lukemisesta: Seljanmarjasiirappi: terveysedut, varotoimet ja valmistus

Ravintosisältö

Seuraavassa on luettelo ravintoaineista, joita on 144 grammassa raakoja vadelmia:

• Energia: 75 kcal
• Hiilihydraatit: 18 g
• Kuitu: 7,6 g
• Kalium: 282 mg
• C-vitamiini: 30 mg

Näiden arvojen mukaan vadelmia voi sisällyttää laihdutusruokavalioon, sillä tavallinen annos sisältää vain 75 kaloria. Vadelmien energia tulee fruktoosista ja glukoosista, jotka imeytyvät hyvin nopeasti.

Kaliumarvo on samanlainen kuin sitruunamehulla, mangolla ja melonilla. Kalium auttaa lihasten supistumisessa ja sydämen sykkeessä.

Vadelmien kuitupitoisuus on muita hedelmiä korkeampi. Ne nautitaan kokonaisina, jolloin keho hyödyntää niiden liukoista ja liukenematonta kuitua, mikä ehkäisee ummetusta.

C-vitamiinia on kohtalaisesti, ja sitä kannattaa syödä tuoreena, jotta vitamiini saadaan parhaiten hyödynnettyä. Jos aiot valmistaa vadelmamehua, tee se nopeasti, jotta C-vitamiini ei hapetu.

Vadelmien bioaktiiviset komponentit

Useat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että vadelmat, karhunvatukat ja marjat yleensä sisältävät useita erilaisia antioksidanttisia polyfenoleja, kuten fenolihappoja, flavonoideja ja antosyaaneja, sekä muita, kuten resveratrolia ja ellagiinihappoa. Tästä syystä Clark ja Finn suosittelevat punaisia hedelmiä terveyden parantamiseksi.

Muut tutkijat julkaisivat, että vadelmien ja muiden marjojen antosyaanipitoisuudet voivat olla jopa 223 mg 100 grammassa marjaa. Polyfenolipitoisuudet vaihtelevat 657:stä 2611 mg:aan 100 grammassa kuivattuja marjoja.

C-vitamiinin todettiin vaihtelevan 14 ja 103 mg välillä 100 grammassa tuoreita vadelmia. Nämä arvot tukevat korkeaa antioksidanttikapasiteettia.

Vadelman hyödyt

On selvää, että suurin osa vadelman hyödyistä johtuu antioksidanteista, jotka suojaavat elimistöä. Mutta tarkastellaanpa vielä muutamaa asiaa.

1. Ne parantavat joitakin suolisto-ongelmia

Vähäkuituiseen ruokavalioon liittyy suolisto-ongelmia, kuten ummetusta ja turvotusta. Lisäksi BMJ:n artikkelissa kerrotaan, että kun kuitua ei ole riittävästi ruokavaliossa, se voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Yksi kupillinen tuoreita vadelmia voi pienestä koostaan huolimatta tarjota jopa 8 grammaa kuitua. Vadelmat ovat kuitupitoisempia marjoja kuin muut, kuten karhunvatukka, mansikat ja mustikat.

Kun syöt tarvittavan määrän kuitua, alennat kolesterolia, säädät verensokeria, edistät suolen toimintaa ja pidennät kylläisyyden tunnetta. Jotkin kuitutyypit toimivat ravintona suolistobakteereille.

2. Ne voivat torjua oksidatiivista stressiä

Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, joita muodostuu elimistön biologisissa reaktioissa. Ne ovat hyvin reaktiivisia, joten ne hapettavat ja vahingoittavat kaikkea ympärillään olevaa. Tämä vaikutus johtaa rappeuttaviin sairauksiin ja ikääntymiseen. Terveellisemmän elämän saavuttamiseksi tarvitaan tasapainoa vapaiden radikaalien muodostumisen ja niitä neutraloivien antioksidanttien välillä.

Mitä tummempi vadelma on, sitä enemmän siinä on antioksidanttikapasiteettia omaavia antosyaaneja ja syanidiineja. Sen antioksidanttiarvo on raportoitu 3,5 kertaa korkeammaksi kuin E-vitamiinin. Puhumattakaan C-vitamiinipitoisuudesta, jolla on myös näitä ominaisuuksia.

Nutrition Research -lehdessä raportoitiin, että 300 grammaa vadelmia pystyy suojaamaan DNA:ta vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Samoin eräässä toisessa tutkimuksessa paljastui, että 1/2 kilon marja-annoksen syöminen päivittäin kuukauden ajan vähentää oksidanttimerkkereitä 38 prosenttia.

3. Ne vähentävät sydänsairauksien riskiä

Kun LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin arvot nousevat veressä, siitä tulee riskitekijä sydämelle. Vadelmien ja muiden marjojen fenoliyhdisteet saattavat suojella sydäntä estämällä LDL:n hapettumista.

Tutkimusten mukaan tämä tapahtuu, koska fenolit estävät vapaita radikaaleja (rottakokeissa). Samanlainen vaikutus on havaittu myös ihmissoluissa.

Lisäksi näyttää siltä, että antosyaanit tukahduttavat MCP-1-nimistä proteiinia. Tämä proteiini aiheuttaa rasva-aineiden muodostumista valtimoiden seinämiin.

4. Ne ehkäisevät neurodegeneratiivisia patologioita

Syömällä herkullisia ja mehukkaita erivärisiä vadelmia voit parantaa aivojen terveyttä ja ehkäistä ikääntymisen aikana yleistä muistin heikkenemistä. Human Nutrition Research Center on Aging -keskuksesta kerrotaan, että marjojen, kuten vadelmien, antioksidantit voivat ehkäistä aivosolujen viestinnän häiriöitä.

Lisäksi nämä marjat auttavat vähentämään aivotulehdusta, jonka laukaisevat ikääntymiselle tyypilliset motoriset ongelmat ja kognitiiviset toiminnot. Rotilla tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että antosyaanit ovat hyödyllisiä Alzheimerin taudin ehkäisyssä.

5. Ne voivat parantaa insuliini- ja verensokeritasoja

Korkean glykeemisen vasteen ruokavalio voi olla yhteydessä lisääntyneeseen lihavuuden ja 2-tyypin diabeteksen riskiin. Polyfenolit voivat kuitenkin parantaa näitä vasteita ja ylläpitää verensokerin hallintaa.

British Journal of Nutrition -lehdessä todettiin, että syömällä vadelmia ja muita marjoja leivän kanssa osallistujat paransivat insuliinivastettaan. Lihavilla ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi, on myös tehty testejä. He joivat 6 viikon ajan violettia marjasmoothieta 2 kertaa päivässä. Insuliiniherkkyyden havaittiin parantuneen.

6. Ne ehkäisevät tulehdusta

Tulehdus on merkki elimistön puolustautumisesta infektioita tai vammoja vastaan. Marjoilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Krooninen tulehdus on diabeteksen, liikalihavuuden ja sydänsairauksien esiaste.

Jotkut tutkijat väittävät, että polyfenoliset yhdisteet, erityisesti antosyaanit, vaikuttavat tulehdusta ehkäisevästi eläimillä ja ihmisillä. Tämä marjojen anti-inflammatorinen teho on tehokas sekä normaalipainoisilla että lihavilla ja ylipainoisilla ihmisillä. Tämä käy ilmi tästä tutkimuksesta.

7. Niistä voi olla hyötyä iholle

Näistä tuloksista huolimatta tarvitaan vielä lisää konkreettisia tuloksia.

Joitakin eläinkokeita ei voida turvallisesti ekstrapoloida ihmisiin, ja toiset potilailla tehdyt kokeet voivat olla ristiriitaisia.

Vadelmien mahdolliset vasta-aiheet

Vaikka vadelmat ovat herkullisia, ravitsevia ja hyödyllisiä, niiden nauttimisessa on noudatettava joitakin varotoimia, kuten seuraavia:

Ruokavalio, joka sisältää tuoreita tai pakastettuja vadelmia, mahdollistaa terveellisemmän elämän marjan antioksidanttien ja tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien ansiosta.