Maidottomat ruuat, joista saat paljon kalsiumia

Kun ajattelet kalsiumia, mitä tulee ensimmäisenä mieleen? Saatat ehkäpä ajatella maitoa, jogurttia, juustoa ja muita maitotuotteita, jotka sisältävät runsaasti elimistölle hyödyllistä kalsiumia. Mutta tiesitkö, että kalsiumia saa monista muistakin ruoka-aineista kuin maitotuotteista? Jos kärsit laktoosi-intoleranssista tai noudatat ruokavaliota johon maitotuotteet eivät kuulu, on sinun hyvä tietää ruokavaihtoehdoista, josta saat yhtä paljon kalsiumia kuin maitotuotteista – jatka lukemista!

Kalsiumia kaikkien makuun

Kalsiumia löytyy maitotuotteiden lisäksi monista muistakin ruoka-aineista. Seuraavat tuotteet sopivat vegaaneille ja vegetaristeille, jotka eivät halua käyttää maitotuotteita, ja etenkin niille, jotka kärsivät ruuansulatusvaivoista tai muista terveyshaitoista maitoa nautittaessa.

Seuraavista ruoka-aineryhmistä löytyy paljon kalsiumia:

• kasviperäiset juomat ja mehut
• vihreät lehtikasvikset, kuten pinaatti
• pähkinät
• mineraalivesi

Mistä ruoka-aineista saat paljon kalsiumia?

Vihreät kasvikset ja pähkinät

• Vihreät lehtikasvikset, kuten pinaatti ja lehtikaali. Näistä vehreistä herkuista löytyy jopa maitoa enemmän kalsiumia. 100 grammaa raakaa lehtikaalia sisältää 135 mg kalsiumia ja se sisältää lisäksi A-, K- ja C-vitamiinia. Lehtikaalia pidetään superruokana, sillä se sisältää paljon elimistölle hyödyllisiä aineksia ja yhdisteitä jo pienessä määrässä. Kokeile myös pinaattia ja lehtimangoldia. Lehtivihanneksia voi syödä esimerkiksi pannulla kevyesti kuullotettuna muiden kasvisten kera, täytteenä piirakoissa tai leivoksissa, pizzan täytteenä ja salaatissa.

• Pähkinät. Mantelit ovat loistava kalsiumin lähde, 100 grammaa manteleita sisältää 264 mg kalsiumia. Lisäksi manteleista saa magnesiumia, mangaania ja E- ja B2-vitamiineja. Mantelit auttavat alentamaan kolesterolin määrää veressä. Manteleiden lisäksi parapähkinät ovat hyvä kalsiumin lähde (160 mg kalsiumia sadassa grammassa). Pähkinöitä voi nauttia sellaisenaan muutaman kourallisen päivässä välipalana, alkupalana, leivosten koristeluun, salaateissa ja vaikka pannulla kevyesti paahdettuna (älä käytä öljyä).

Yrtit ja siemenet

• Kuivatut aromaattiset yrtit. Yrttejä käytetään ruuanlaitossa pieniä määriä, joten niiden kertavaikutus ei ole kovin suuri. Kuivat yrtit sisältävät kuitenkin paljon kalsiumia ja pitkällä aikavälillä käytettynä ne tehostavat elimistön toimintaa. Yrtit antavat ruokaan lisää makua ja voivat auttaa vähentämään liiallisen suolan käyttämistä. Suosittelemme käyttämään timjamia, tilliä, meiramia, salviaa, oreganoa, minttua ja basilikaa. Joitain yrttejä voi käyttää myös uutteiden tekemiseen.
• Seesaminsiemenet. Paahdetut seesaminsiemenet sisältävät paljon kalsiumia. Siemeniä voi käyttää vaikkapa tahinin tekoon – tahini on perinteinen arabialaisessa keittiössä käytetty tahna. Seesaminsiemenistä saa kalsiumin lisäksi B1- ja B6-vitamiineja, mangaania, magnesiumia ja kuparia. Paahda siemenet ilman öljyä kuumalla pannulla ja sirottele salaatteihin, käytä leivonnassa, lisää smoothieen tai rouskuttele sellaisenaan.
• Pellavansiemen. Pellavansiemen on samantyylinen siemen kuin seesami ja se sisältää lähes saman verran kalsiumia. Pellavansiemenen öljy hillitsee tulehdusta ja auttaa ehkäisemään verisuonten kalkkeutumista. Voit leipoa kotitekoista leipää ja lisätä sekaan pellavansiemeniä, tai käytä smoothiessa, kakuissa, salaateissa, kastikkeissa tai nauti jogurtin seassa.
• Palkokasvit. Etenkin mustat ja valkoiset pavut sisältävät runsaasti kalsiumia. Pavut auttavat myös kontrolloimaan verensokeria ja verenpainetta, pitäen kummatkin optimaalisena. Älä kuitenkaan syö papuja liikaa, sillä ne voivat aiheuttaa ilmavaivoja. Käytä papuja keitoissa, kastikkeissa, laatikkoruuissa, pataruuissa, salaateissa tai simppelisti pannulla paistettuna muiden kasvisten kera.

Muut paljon kalsiumia sisältävät luonnontuotteet

• Voikukka. Rikkakasvina pidetty jokakeväinen riesa on itseasiassa keholle erittäin hyödyllinen kasvi. Voikukka kiihdyttää aineenvaihduntaa, pitää maksan terveenä ja toimii antioksidanttina. Kerää voikukan lehdet heti niiden puhjettua (käytä vain nuoria lehtiä, sillä niihin ei ole ehtinyt vielä kertyä saasteita). Keitä lehdet kevyesti ja lisää salaatin sekaan. Voikukan lehdissä on paljon enemmän kalsiumia kuin maidossa: jopa 187 milligrammaa sadassa grammassa. Myös voikukan juuret sopivat syötäväksi, kunhan peset ja keität ne huolella.
• Appelsiini. Tämä kirpakan makea hedelmä sisältää yllättävän määrän kalsiumia, jopa 65 milligrammaa jokaisessa hedelmässä. Tämän lisäksi appelsiini sisältää C-vitamiinia. Appelsiinin mehun voi puristaa mehukeittoihin, smoothieen, tuoremehuun tai sen voi leikata siivuiksi salaatteihin, kakkuihin ja muihin jälkiruokiin.
• Kvinoa ja amarantti (amaranth).  Kumpikin näistä suosituista aineksista sopii loistavasti tiukkaan vegaani- tai vegetaristiruokavalioon, ja niistä saa runsaasti kalsiumia. Amarantti sisältää jopa 18 % kalsiumia ja sitä voi sekoittaa vaikka riisin sekaan. Amarantti sopii myös soseutettuna keittoihin tai kevyesti pannulla paistettuna muiden kasvisten kera. Kvinoalla on samanlaisia terveysvaikutuksia kuin revonhännällä ja se sopii esimerkiksi salaatteihin, pataruokiin, piiraisiin ja kastikkeisiin.
• Munankuoret. Kananmunista ei välttämättä tule ensimmäisenä mieleen, että kananmunan kuorilla olisi elimistölle hyödyllisiä ominaisuuksia, mutta niillä todella on. Kuoret sisältävät paljon kalsiumia ja kuoren vaikuttavat aineet kiihdyttävät aineenvaihduntaa. Pese kananmuna huolellisesti naarmuttamatta kuorta, laita pieneen astiaan ja purista päälle yhden sitruunan mehu niin, että koko kuori peittyy. Anna seistä 12 tuntia, poista muna lusikalla ja juo jäljelle jäänyt neste hitaasti.

Kalsiumiin liittyvät myytit

Monet uskovat maitotuotteiden voimaan ja etenkin siihen, että vain niistä voi saada tarpeellisen määrän keholle sopivaa kalsiumia. Monet meistä myös uskovat, että maitotuotteiden kalsium imeytyy helpommin ja estää mm. osteoporoosin syntymisen. Onko tämä totta?

Eniten kalsiumia on mahdollista saada pellavansiemenistä (1448 mg sadassa grammassa) ja levästä (1380 mg sadassa grammassa). Muita kalsiuminlähteitä ovat mm. kombu-merilevä, seesami, soija, manteli ja lehtikaali. Kaikki nämä ainekset sisältävät yli 150 mg kalsiumia. Lehmänmaito sisältää vain 120 mg kalsiumia, saman verran kuin jogurttikin.

Myös väitteet siitä, että vain maitotuotteet auttavat kalsiumia imeytymään tehokkaasti, ovat valheellisia. Parhaiten kalsium imeytyy kehoon levästä, vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä, kasviöljyistä, täysjyvästä ja palkokasveista.

Viimeisimpien tutkimusten mukaan liiallinen maidon nauttiminen voi itseasiassa johtaa osteoporoosin kehittymiseen pitkällä aikavälillä. Tämä sotii siis täysin aikaisempaa tietoa vastaan, jolloin uskottiin yleisesti, että maito ehkäisee luun haurastumista ja pitää luut terveinä.

Eniten maitotuotteita käytetään Sveitsissä, Suomessa, Hollannissa ja Ruotsissa, ja juuri näissä maissa luiden terveys on heikempi, kuin muualla. Sellaisissa maissa, jossa maitotuotteiden käyttö on vähäistä (Liberia, Ghana, Kongo, Kambodza), ilmenee myös huomattavasti vähemmän luun sairauksia ja osteoporoosia. Maidon ja maitotuotteiden nauttimisella ei siis ole luita vahvistavaa vaikutusta.