8 ruokaa osteoporoosin ehkäisyyn

Osteoporoosi, joka tunnetaan myös luukatona, aiheutuu luun määrän (massan) vähenemistä. Tämä merkitsee luun haurastumista, jolloin syntyy luunmurtumia jopa ilman vammaa. Kalsiumin puute voi pahentaa luukatoa ja haurastuttaa luita. Onneksi on olemassa monia ruokia, joista saa paljon kalsiumia ja lisäämällä niitä ruokavalioosi voit tukea luiden terveyttä ja ehkäistä osteoporoosin kehittymisen.

Kala ja merenelävät

Kalalajeja ja äyriäisiä on monenlaisia, mutta kalsiumin kannalta parhaimpia ovat sardiinit, tonnikala, katkarapu ja simpukat.

Pavut

Pavut ja muut palkokasvit sisältävät runsaasti kalsiumia ja antavat keholle samalla kunnon annoksen kuitua. Papuja voi lisätä salaatteihin, pataruokiin ja moniin muihin aterioihin.

Kasvikset

osteo2

Keskity syömään vihreitä kasviksia, kuten pinaattia, parsakaalia ja lehtimangoldia, sillä ne sisältävät runsaasti kalsiumia. Syö näitä kasviksia mahdollisimman raa’assa muodossa, sillä silloin niiden sisältämät ravintoaineet pääsevät suoraan kehosi käyttöön.

Pähkinät

Kaikenlaiset pähkinät sisältävät kalsiumia, mutta suurin määrä tätä elintärkeää mineraalia löytyy manteleista. Muutama kourallinen manteleita päivässä on hyvä lisä ruokavalioon, mutta älä syö niitä sen enempää, sillä ne sisältävät paljon kaloreita.

K-vitamiini

osteo3

K-vitamiini on tärkeää luiden terveyden ja vahvuuden kannalta, sillä se auttaa luita varastoimaan mineraaleja. Hyviä K-vitamiinin lähteitä ovat lehtikaali, parsakali ja salaatti.

C-vitamiini

C-vitamiini on tärkeä osa osteoporoosin ehkäisyä, sillä se auttaa ylläpitämään luiden terveyttä, vahvuutta ja oikeanlaista koostumusta. Panosta etenkin sitrushedelmiin, kuten appelsiineihin, limeen ja greippiin, sekä vihreisiin paprikoihin, kiiviin ja moniin muihin hedelmiin, joista C-vitamiinia löytyy.

D-vitamiini

D-vitamiinilla on tärkeä osa kalsiumin imeytymisessä ja jos et huolehdi kunnollisesta D-vitamiinin saannista, ei kalsiumin syömisellä ole paljon vaikutusta. Nauti siis paljon tonnikalaa, makrillia, muita rasvaisia kaloja, kuten lohta ja sellaisia täysjyviä, joista D-vitamiinia löytyy.

A-vitamiini

osteo4

A-vitamiini ylläpitää luiden koostumusta ja terveyttä. Tätä vitamiinia löytyy eniten porkkanoista, kurpitsasta ja kaikista sellaisista kasviksista ja hedelmistä, jotka ovat väriltään keltaisia tai oransseja.

Muita suosituksia

  • Vältä liiallisia suolamääriä, sillä tämä voi kiihdyttää kalsiumin poistumista elimistöstä virtsan kautta. Älä syö roskaruokaa tai valmisruokia, ja kotikokkauksessa korvaa suuret suolamäärät muilla mausteilla.
  • On erittäin tärkeää keskittyä syömään monipuolisesti ja terveellisesti, eli panosta yhdistelemään erilaisia ruoka-aineita keskenään ja seuraa ravinnosta saamaasi kalorimäärää. Kun tiedät, mitä suuhusi laitat, estät painon kertymisen ja varmistat, että saat tarpeeksi ravintoaineita. Ylipainon välttäminen pitää luut terveinä, sillä liiallinen paino rasittaa luustoa.
  • Vältä ylisyömästä sellaisia ruokia, joissa on paljon fosforia ja proteiinia, sillä vaikka niillä on oma osansa terveen luuston saavuttamisessa, liialliset määrät näitä aineksia voivat itseasiassa johtaa luumassan vähenemiseen.