10 helppoa tapaa kokeilla ajoittaista paastoamista
Painonpudotus voi olla haastavaa, koska rajoittavat ruokavaliot ovat usein emotionaalisesti tyhjentäviä ja niitä on vaikea noudattaa. Ajoittainen paastoaminen on tällä hetkellä yksi suosituimmista tavoista laihtua. Monet sen seuraajista suosittelevat sitä paremman terveyden ja pitkäikäisyyden saavuttamiseksi.
Paastoamista on harjoitettu uskonnollisista syistä kautta historian. Ajoittainen paastoaminen tarkoittaa, että syömistä rajoitetaan tietyllä aikavälillä joko täysin tai osittain, jolloin lopputuloksena on rasvan polttaminen ja painon putoaminen.
Ajoittainen paasto sisältää erilaisia ruokailutottumuksia tai -tyyppejä.
Obesity -lehden mukaan on olemassa neljää erilaista ajoittaisen paastoamisen muotoa. Jotkut niistä on edelleen jaettu useisiin eri tyyppeihin.
Jokaiselle mallille on jaettu uudelleen ajat, jolloin syömme päivän aikana. Lisäksi on huomioitava päivittäiset toiminnot, kuten työ, opiskelu ja liikunta.
Näin voit tuntea olosi mukavaksi ja kylläiseksi sekä välttää ahmimisen. Paaston aikana ei nautita ruokia tai juomia, joissa on kaloreita. Nesteyttävät juomat ja kalorittomat piristeet, kuten vesi, tee, kahvi tai infuusiot, ovat kuitenkin sallittuja.
Katsotaanpa nyt joitakin tapoja, joiden avulla voit omaksua ajoittaisen paastoamisen.
Ajoittainen paastoaminen aikarajoitetun syömismallin mukaan
Tämä malli sisältää ne menetelmät, joissa paasto voi kestää 8 – 16 tuntia vuorokaudessa. Tutkitaanpa asiaa tarkemmin.
1. Paasto kestää 12 tuntia ja syöminen on sallittua 12 tunnin ajan
Tämän jaksottaisen paaston muodossa paasto- ja syömisjaksot ovat kumpikin 12 tuntia. Tämä tunnetaan myös nimellä 12/12.
Jotkut tutkimukset väittävät, että 12-18 tunnin paasto mahdollistaa rasvan käytön energianlähteenä. Ketonit (maksassa muodostuvat kemikaalit) vapautuvat vereen, mikä stimuloi painonpudotusta, parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verenpainetta.
Tämäntyyppisestä paastosta tulee hyvä vaihtoehto aloittelijoille. Paastoaika on lyhyt muihin malleihin verrattuna ja nukkuessa paastoaminen on helppoa.
Esimerkkinä voidaan mainita, että jos paastoikkuna on klo 19.00-7.00, illallinen tulee lopettaa ennen klo 19.00. Tämän ajan jälkeen paasto alkaa, ja aamiaisen voi syödä aikaisintaan klo 7.00. Näin suurin osa paastojaksosta menee nukkuessa.
2. Paasto kestää 16 tuntia ja syöminen on sallittua 8 tunnin ajan
Tämä paasto tunnetaan myös nimellä 16/8. Se on suosittu menetelmä, ja kuten 12/12, suurin osa paastoikkunasta kuluu nukkuessa. Sinun tarvitsee jättää väliin aamiainen saadaksesi 16 tuntia paastoamista täyteen.
Päivän ensimmäinen ateria olisi siis lounas. Voit syödä klo 11-19 tai klo 12-20 mieltymystesi mukaan. Suosituimmat ruokailuvaihtoehdot ovat seuraavat:
- klo 7-15
- klo 9-17
- klo 12-20
- klo 14-22
Vaikka jättäisit aamiaisen väliin, voit silti syödä tasapainoisen lounaan ja illallisen muutaman välipalan kera. Tai jos haluat syödä aamiaista, voit tehdä sen klo 9.00, jota seuraa normaali lounas keskipäivällä ja varhainen illallinen.
Ruokien, jotka ovat osa 16/8-menetelmääsi, tulee olla terveellisiä. Jos syöt prosessoituja ruokia, joissa on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita, paastoaminen ei toimi odotetulla tavalla.
3. Paasto kestää 14 tuntia ja syöminen on sallittua 10 tunnin ajan
Tämäntyyppinen paasto on yhtä suosittu kuin 16/8, mutta tässä paastotaan 14 tuntia. Ruokailujakson aikana sinun tulisi syödä 2-3 ateriaa 10 tunnin aikana.
Esimerkiksi ensimmäinen ateria voi olla aamupala klo 10, lounas klo 16 ja sitten klo 20 illallinen tai välipala. Paastoikkuna voi tällöin olla klo 20.00-10.00.
Älä unohda, että tämä aikataulu on vain ehdotus – voit mukauttaa aikataulun omien tarpeidesi mukaan.
Ajoittainen paastoaminen: vuorottelupäivät
Toinen ajoittaisen paastoamisen muunnelma on harkita kokonaisia päiviä, jolloin syöminen ei ole sallitua. Tässä on kaksi vaihtoehtoa.
4. Vaihtoehtoinen paasto
Tämäntyyppiseen jaksottaiseen paastoon sisältyy paasto joka toinen päivä – eli ei kiinteää ruokaa näinä päivinä. Ruokailupäivinä on vapaus syödä mitä haluat.
Vuoden 2018 katsauksessa pääteltiin, että vaihtoehtoinen paasto on tehokkaampi painonpudotuksessa kuin aikarajoitettu paastoaminen ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla.
Kliinisessä tutkimuksessa julkaistiin kuitenkin, että tämä menetelmä ei aiheuttanut eroja painonpudotuksessa tai painon ylläpitämisessä. Se ei myöskään saavuttanut sydäntä suojaavaa toimintaa verrattuna aikarajoitettuihin malleihin.
Tätä pidetään erittäin äärimmäisenä tapana, joten se ei sovi aloittelijoille. Lisäksi sitä ei tulisi soveltaa pitkiä aikoja.
5. Vuorotteleva 24 tunnin paasto
Yavelowin Floridan yliopiston tiimin mukaan tämäntyyppisessä paastoamisessa henkilö paastoaa 24 tuntia ja sen jälkeen syö koko päivän rajoittamattomasti. Tällä tavalla hän vuorottelee yhden päivän syömisen ja seuraavana päivänä syömättä jättämisen välillä.
Ruokintapäivinä tulee syödä säännöllisiä aterioita ja paaston aikana juoda kahvia tai kivennäisvettä. On suositeltavaa aloittaa aikarajoitetuilla paastoilla, kuten 14/10, ennen kuin siirryt 24 tunnin paastoon.
6. Muokattu paastokuvio
Lihavuuslehti ei jaa tätä syömismallia alaosiin. Tämä on ajoituksen suhteen samanlainen kuin aikarajoitettu malli, mutta tietyin muutoksin. Erona on, että 25 % kaloritarpeesta saa kuluttaa paastopäivänä. Tämä vastaa 500-600 kaloria.
7. Säännöllinen ajoittainen paastokuvio
Yavelow’n tiimi selittää, että paastoikkuna annetaan 1 tai 2 päivänä viikossa, mikä sallii tässä tapauksessa 25 % kaloritarpeesta. Loppuviikon syöminen on rajoittamatonta.
On tärkeää ylläpitää säännöllistä ruokavaliota ruokintapäivinä, varsinkin jos painonhallinta on tavoitteena. Joka tapauksessa 24 tunnin paasto voi aiheuttaa ärtyneisyyttä, päänsärkyä ja väsymystä.
Muut ajoittaisen paaston muunnelmat
Tieteen tunnistamien neljän mallin lisäksi on joitain muitakin vaihtoehtoja.
8. Ruokailun väliin jättäminen päivän aikana
Tämä on joustava ja spontaani ajoittaisen paastoamisen malli, joka on ihanteellinen aloittelijoille. Sen ei tarvitse olla jokapäiväistä.
Hyvä tapa päättää, milloin paastota, voi olla aikarajoitusten, työn tai nälkätasosi mukaan. Sinun on kuitenkin ylläpidettävä terveellistä ruokavaliota.
9. 5:2-ruokavalio
5:2-ruokavaliossa voit syödä sitä, mikä kuuluu normaaliin ruokavalioosi 5 päivänä viikossa. Jäljelle jäävien kahden päivän aikana kalorien saanti on 500 kaloria naisilla ja 600 kaloria miehillä.
Naiset voivat syödä 2 pientä annosta, joista kummassakin on 250 kaloria. Samaan aikaan miehet voivat syödä 2 annosta, jossa on 300 kaloria kullakin aterialla. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä korostetaan 5:2-ruokavalion etuja, jotka edistävät merkittävää painonpudotusta molempia sukupuolia edustavilla 35–65-vuotiailla aikuisilla.
10. Soturi-ruokavalio
Soturi-ruokavaliota pidetään yhtenä äärimmäisistä ajoittaisen paaston muodoista. Pieniä annoksia raakoja hedelmiä ja vihanneksia syödään koko päivän 20 tunnin paaston aikana. Ruokailujakso on yleensä täynnä runsaita aterioista, vain noin 4 tunnin ajan illalla.
On suositeltavaa, että sinulla on kokemusta muista ajoittaisen paaston muodoista, ennen kuin kokeilet tätä. Sen seuraajat puolustavat sitä sanomalla, että se on sopusoinnussa monien ihmisten vuorokausirytmin kanssa.
Niiden 4 tunnin aikana, jolloin voit syödä, sinun tulee varmistaa ruuan riittävyys ja aterioiden laatu unohtamatta hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
Ruoat ovat samanlaisia kuin Paleo-ruokavaliossa, varsinkin kun niihin sisältyy jalostamattomia täysjyväviljatuotteita. Jotkut ihmiset kokevat suurten aterioiden syömisen hankalaksi illalla, kun tarkoituksena on mennä nukkumaan pian syömisen jälkeen.
Vastuullinen paastoaminen ja terveydestä huolehtiminen
Ajoittainen paastoaminen ei ole millään tavalla “taikaruokavalio”. Se ei voi ratkaista äärimmäistä painonnousu- tai liikalihavuusongelmaa kerralla. Joidenkin ihmisten, esimerkiksi syömishäiriöistä kärsivien, ei pitäisi tehdä sitä.
On myös tärkeää, että ruokailujakson aikana ruokavalio koostuu terveellisistä ja tasapainoisista aterioista. Lopuksi, sinun tulisi kysyä neuvoja terveydenhuollon ammattilaiselta, ennen kuin aloitat ajoittaisen paastoamisen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Kritchevsky, Stephen B., Kristen M. Beavers, Michael E. Miller, M. Kyla Shea, Denise K. Houston, Dalane W. Kitzman, and Barbara J. Nicklas. 2015. “Intentional Weight Loss and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of Random – ized Clinical Trials.” PloS one 10 (3): e0121993–e0121993. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121993
- Anton, Stephen D., Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie A. Lee, Arch G. Mainous III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. 2018. “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.” Obesity 26 (2): 254–268.
- Sutton, Elizabeth F., Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, and Courtney M. Peterson. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism 27 (6): 1212–1221.e3
- Angela, Tacinelli. Division of Agriculture. Research and Extension. Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding. Disponible en: https://agcomm.uark.edu/nutrition/Intermittent-Fasting_Time-Restricted-Feeding.pdf.
- Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L.B., Olajide, J., de Brun, C., Waller, G., Whittaker, V.J., Sharp, T., Lean, M.E., Hankey, C.R., & Ells, L.J. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16, 507–547.
- Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A.R., Klempel, M.C., Bhutani, S., Hoddy, K.K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J.C., Ravussin, E., & Varady, K.A. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177, 930–938.
- Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015 Aug 1;115(8):1203-1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
- Michelle Yavelow, Daniela Rivero-Mendoza, y Wendy J. Dahl. Dietas populares: Ayuno intermitente. Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: octubre 2020. Visite nuestro sitio web EDIS en https://edis.ifas.ufl.edu