Viisitoista tapaa ahdistuksen hoitamiseksi

lokakuu 14, 2019
Ahdistuksen hoitaminen onnistuu, jos otat tilanteen haltuun. Levottomat tunteet, kuten huolet tai pelko, voivat ottaa sinusta helposti vallan.

Tuntuuko sinusta siltä, että olet jatkuvasti yhden langan varassa? Tuntuuko sinusta siltä, kuin sinulla ei olisi muuta vaihtoehtoa kuin elää psyykkisen ja fyysisen ahdistuksen kanssa? Tällainen kova stressitaso voi olla vaarallista terveydelle. Hyvä uutinen on se, että ahdistuksen hoitaminen on aina mahdollista.

Ahdistus on normaalia ja siitä on jopa hyötyä tietyissä tilanteissa. Ongelmat alkavat silloin, kun se ottaa sinusta vallan ja siitä tulee kroonista. Sitten muutut vainoharhaiseksi ja näet vaarallisia tilanteita tai komplikaatioita silloin kun niitä ei ole, ja olet huolissasi kaikista negatiivisista seurauksista joita voi tapahtua, vaikka sinulla ei olisi mitään hyvää syytä olla huolissasi.

”Ahdistus on kuin ääni, joka jahtaa sinua ja käyttää sinun epävarmuuttasi sinua vastaan”, kertoo psykologi ja Floridan Barry -yliopiston professori Ilene Strauss Cohen.

Tässä artikkelissa tutkimme aihetta tarkemmin.

Ahdistuksen hoitaminen: maailmanlaajuinen terveysongelma

ahdistuksen kourissa

Ahdistuksesta kärsivät ihmiset kokevat jatkuvaa pelkoa tietyissä tilanteissa.

Joissakin arvioissa väitetään, että maailmassa on 246 miljoonaa ihmistä, jotka kärsivät kroonisesta ahdistuksesta. The Anxiety and Depression American Association -järjestö pitää sitä tämän aikakauden yleisimpänä henkisenä epidemiana ja varoittaa sen vaikutuksista yleiseen terveyteen.

Kun kärsit ahdistuksesta, aivosi vapauttavat adrenaliinia, kortisolia sekä muita hormoneita, jotka vaikuttavat kehon normaaliin toimintaan.

Siitä syystä saatat kokea epämukavaa tunnetta ja joitakin sivuvaikutuksia, kuten:

  • Pääkipua
  • Huimausta
  • Masennusta
  • Korkeaa verenpainetta
  • Ruokahaluttomuutta
  • Ruoansulatusongelmia, kuten ummetusta tai ripulia
  • Immuunijärjestelmän heikkenemistä
  • Uupumusta
  • Seksuaalisen halun puutetta

Tapoja ahdistuksen hoitamiseksi

Ahdistus on useimmiten mielen aiheuttamaa, eikä se perustu todellisuuteen, joten ahdistuksen hallitsemiseksi on useita tapoja.

Tavalla, jolla hoidat kehoasi, on kuitenkin suora vaikutus mieleen. Siitä syystä terveelliset ruoat ja tottumukset parantavat mielenterveyttä.

Ahdistuksen hoitaminen ja kehosta huolehtiminen

ahdistuksen hoitaminen ei onnistu syömällä pizzaa vessassa

Hyvien tapojen omaksuminen auttaa sinua pääsemään eroon ahdistuksesta.

1. Rajoita kofeiinin käyttöä

Tutkimukset osoittavat, että kofeiini pahentaa ahdistusta, sillä se kaksinkertaistaa veren kortisolimäärän ja se puolestaan vähentää kehon luonnollista relaksanttia, gamma-aminovoihappoa.

2. Lopeta tai vähennä alkoholin käyttöä

On totta, että alkoholi auttaa sinua rentoutumaan ja vaikka se pitääkin paikkansa kohtuullisessa määrin, on liiallisella kulutuksella ja sen seurauksilla ahdistuksen tunnetta pahentava vaikutus.

Alkoholi muuttaa serotoniinitasoa, joka nostaa stressitasoa. Tutkimusten mukaan 20 % ahdistuksesta kärsivistä ihmisistä on erittäin riippuvaisia alkoholista.

3. Noudata tasapainoista ruokavaliota

Ruoansulatuskanavan ja aivojen välillä on yli 10 miljoonaa välittäjäainetta, jotka kommunikoivat molempiin suuntiin. Joten syömälläsi ruoalla on vaikutus mieleen ja sinun täytyy sisällyttää proteiineja, hiilihydraatteja sekä vihanneksia jokaiseen ateriaan. Syö myös hedelmiä välipalaksi aterioiden välillä ja juo paljon nesteitä.

Serotoniinin tuotantoa stimuloivat ruoat, jotka sisältävät runsaasti folaattia (B-vitamiinityyppi), kuten parsa, vesikastanja, pinaatti ja pähkinät sekä ruoat, jotka sisältävät paljon B6-vitamiinia, kuten kala, kana, banaanit ja vihannekset. Siitä syystä se kuuluu ”onnellisuuden hormonien” ryhmään.

Lue myös: 6 ahdistuksen vähän tunnettua vaikutusta kehoon

4. Syö kolme kokonaista ateriaa päivässä ja kaksi pientä ateriaa niiden välissä

Ahdistuksesta kärsivien ihmisten on taipumus jättää aterioita väliin.

The Anxiety and Depression Association of America -järjestö varoittaa ihmisiä siitä, että aterioiden väliin jättäminen voi aiheuttaa muita sairauksia, jotka ovat pitkällä aikavälillä paljon haitallisempia ja monimutkaisempia, kuten anoreksiaa ja bulimiaa.

5. Nuku riittävästi

Ahdistus voi johtaa univaikeuksiin ja unenpuute lisää ahdistusta. Kun nukut 8 tuntia, laskee kehon lämpötila, sydämen syke ja hermot ja kaikki tämä vähentää ahdistustasoa.

On osoitettu, että nukkuminen selventää mieltä ja auttaa näkemään asiat selkeämmästä näkökulmasta.

6. Ahdistuksen hoitaminen liikunnan avulla

Liikuntaa harrastaessa keho vapauttaa endorfiineja, jotka pitävät kivun kurissa ja se synnyttää hyvinvoinnin tunteen. Liikunta auttaa myös nukkumaan paremmin, vähentää henkistä väsymystä ja parantaa kognitiivisia kykyjä.

Huolehdi mielestäsi ja hoida ahdistusta

ahdistuksen hoitaminen liikunnan avulla

Muuta asennettasi torjuaksesi ahdistusta.

7. Hyväksy se, että et voi hallita kaikkea

Muuta näkökulmaasi kaikkien mahdollisten stressaavien tilanteiden mukaan ja keskity vain tärkeisiin asioihin, jotka voit ratkaista. Usein pelkosi saavat sinut kokemaan tilanteet synkemmässä valossa kuin mitä ne todella ovat. Keskity pelkästään ratkaisuihin, sillä kaikkiin ongelmiin on ratkaisu.

Jos johonkin ei ole ratkaisua, ei kyseessä ole ongelma. Huolehdi vain niistä asioista, joita voit hallita. Se vähentää ahdistustasoa.

8. Tee aina parhaasi

Älä pyri täydellisyyteen tai kiusaa itseäsi, kun asiat eivät mene tavalla jolla ajattelit että niiden ”pitäisi mennä”. Tässä pieni salaisuus: todellista täydellisyyttä ei ole olemassa.

Ole ylpeä saavutuksistasi ja opi epäonnistumisistasi. Kukaan ei ole koskaan oppinut mitään onnistumalla jossakin ensimmäistä kertaa sitä yrittäessään.

9. Pidä yllä positiivista asennetta

Ole tietoinen siitä, että monet pelkosi ovat perusteettomia. Kaikilla – jopa pahoilla tilanteilla – on positiivinen puoli ja ne ovat aina väliaikaisia. Pidä siis mielesi keskittyneenä kaikkiin sinua ympäröiviin positiivisiin asioihin.

10. Ole tietoinen peloistasi

Analysoi mitkä tilanteet tekevät olostasi ahdistuneen. Voit jopa pitää päiväkirjaa sen tekemiseksi. Yleensä tilanteisiin liittyy samankaltainen kaavio. Se voi johtua esimerkiksi vaikeudesta työskennellä esimiehen kanssa, epäluottamuksesta muiden tekoja kohtaan tai vain velvollisuuksien kasaantumisesta, jotka sinun täytyy tehdä.

Kun havaitset ahdistuksen aiheuttamat syyt, yritä ratkaista ne itse tai hae apua ammattilaiselta.

11. Luota itseesi

Ole tietoinen siitä, että voit päästä yli mistä vain kohtaamastasi tilanteesta, tavalla tai toisella. Itse asiassa olet aina tehnyt niin. Muutoin et olisi siinä, missä olet nyt. Voit siis olla menestyksekäs sekä hyvien että huonojen tilanteiden kautta.

Kaikki elämässä liittyy erilaisten esteiden ylittämiseen. Kun opit luottamaan kykyysi siirtyä eteenpäin, alkaa ahdistuksesi kadota hitaasti.

Ahdistuksen hoitaminen

Jos kärsit ahdistuksesta, auttavat tietyt hengitysharjoitukset tai meditaatio vähentämään stressiä.

Jotkut harjoitukset ja aktiviteetit voivat auttaa pääsemään yli ahdistuksesta. Sen tehdäksesi sinun täytyy myös täyttää mielesi positiivisilla asioilla. Tarkastellaan nyt joitakin tällaisia harjoituksia.

12. Hengitä syvään

Syvään hengittäminen auttaa tuomaan happea aivoihin ja säätelemään sydämen rytmiä. Varaa siis päivittäin aikaa kiireisestä aikataulustasi keskittyäksesi hengittämiseen.

Pelkästään viisi minuuttia aamulla ennen päivän aloittamista tai kotiin palatessa tekee ihmeitä terveydelle.

Sinua saattaa kiinnostaa: Vähennä ahdistusta 5 rauhoittavan hoitokeinon avulla

13. Pidä taukoja

Tauot ovat välttämättömiä terveydelle ja mielelle.

Irtaudu tilanteista, jotka aiheuttavat sinulle stressiä, vaikka se olisikin vain väliaikaista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et tule ratkaisemaan niitä, mutta voit joskus jättää ne sivuun.

Pidä sitten tauko ja hengitä syvään. Se auttaa sinua saamaan erilaisen näkökulman kaikkiin asioihin. Tee muita aktiviteetteja. Voit esimerkiksi käydä elokuvissa, tehdä yhteisötyötä tai opiskella jotakin uutta.

14. Hallitse ahdistusta meditoinnin avulla

Jos et ole perehtynyt meditointiin, voit aloittaa sen jooga- tai meditaatiokeskuksissa. Jos osaat jo meditoida, aloita omistamalla meditoinnille vähintään 20 minuuttia päivässä.

Sen tekeminen treenaa mieltäsi ja auttaa sinua hallitsemaan ahdistukseen johtavia tuhoisia ajatuksia.

15. Käy asiantuntijan luona

Mikäli luulet kärsiväsi ahdistuksesta, etkä pysty hallitsemaan sitä, älä epäröi pyytää apua psykoterapeutilta tai muulta ammattilaiselta, jolla on kyky auttaa sinua hallitsemaan sitä.

On mahtavaa kuinka paljon voit hyötyä siitä.

  • Anxiety and physical illness. (2018).
    health.harvard.edu/staying-healthy/anxiety_and_physical_illness
  • The biological effects and consequences of anxiety. (n.d.). anxietycare.org.uk/docs/biologicaleffects.asp
  • Hormones and behaviour: a psychological approach. Cambridge: Cambridge Univ. Press. Neave, N. (2008).  ISBN 978-0521692014. Lay summary – Project Muse.
  • Increased anxiogenic effects of caffeine in panic disorders. Charney DS, Heninger GR & Jatlow PI (1985) Archives of General Psychiatry, 42, 233-243.
  • Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Lane JD, Adcock RA, Williams RB, Kuhn CM. Department of Psychiatry, Duke University Medical Center, Durham (1990). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
  • Chronic caffeine or theophylline exposure reduces gamma-aminobutyric acid/benzodiazepine receptor site interactions. Roca DJ, Schiller GD, Farb DH. Department of Anatomy and Cell Biology, State University of New York Health Science Center at Brooklyn. 1988. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2835648
  • Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2011).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  • An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha. Pratte MA, et al. (2014).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405876