30 rautaista ruokaa, joilla selätät väsymyksen ja päänsäryn

Kalsium ehkäisee raudan imeytymisen, joten jotta saat kumpaakin tarpeeksi, on tärkeää oppia yhdistämään ne ravinnossa oikein.

Jos kärsit tai olet kärsinyt anemiasta eli raudanpuutteesta jossain vaiheessa elämää, tiedät varmasti, millaisia anemian oireet ovat ja miten raudan, tämän tärkeän mineraalin puute voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämään: väsymys, uupumus, heikko olo, päänsärky, ärtyneisyys ja hiustenlähtö ovat merkkejä anemiasta.

Rauta on mineraali, joka antaa veren kantaa happea elimiin niiden normaalin toiminnan tukemiseksi. Kun rautaa ei ole veressä tarpeeksi, olo muuttuu nopeasti väsyneeksi ja saamattomaksi, ja vaikka ensioireiden ilmetessä ne usein laitetaankin pelkän kiireen tai stressin syyksi, pitkällä aikavälillä oireet muuttuvat vakaviksi.

Kun sydän ei saa tarpeeksi happea veren kautta, sen toiminta muuttuu työlääksi ja väsymys pahenee. Muista siis varmistaa, että saat tarpeeksi rautaa ruokavaliostasi ja vältät anemian ja sen inhottavat oireet. Anemia on erityisen yleinen naisilla, joten jos koet selittämätöntä väsymystä ja muita oireita, puhu asiasta lääkärisi kanssa. Raudanpuutos todetaan helposti verikokeesta.

On tärkeää tietää, miten rautaa sisältäviä ruokia yhdistellään

Rautaa pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä

Monet ruoka-aineet sisältävät rautaa, mutta on tärkeää tietää, miten näitä aineksia lisätään terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Kun tiedät, mistä rautaa saa, pystyt lisäämään raudan määrää ravinnossa. Naiset saattavat tarvita ylimääräisen annoksen rautaa kuukautisten aikana.

Rautaa imeytyy vatsan lisäksi suolistosta, ja nopeiten rauta imeytyy tyhjään vatsaan. Kun yrität lisätä raudan määrää ruokavaliossa, on hyvä tietää, mitkä ruoka-aineet heikentävät raudan imeytymistä. Älä siis yhdistä paljon rautaa sisältäviä ruokia sellaisten aineiden kanssa, jotka tekevät sen imeytymisestä vaikeaa tai mahdotonta.

Älä nauti näitä ruoka-aineita kun haluat lisätä raudan määrää ruokavaliossasi:

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun tulee poistaa nämä aineet ruokavaliostasi kokonaan – anna kehollesi tarpeeksi aikaa sulattaa rauta muista ruuista. Aamiaiseksi voit siis nauttia teetä ja kaurapuuroa, mutta lounaalla näitä kannattaa välttää, jos haluat nauttia runsaasti rautaa sisältävän aterian, kuten pinaatista, saksanpähkinöistä ja parsasta valmistetun salaatin.

Vältä kalsiumia, polyfenoleita ja fytiinihappoa

Fytiinihappoa sisältävät ruuat heikentävät raudan imeytymistä. Fytiinihappoa on mm. vehnäjauhoissa, jotka voivat estää jopa 75 % raudasta imeytymästä. Teen sisältämät polyfenolit puolestaan ovat pahin vihollinen raudan imeytymiselle.

Kalsiumin toiminta kehossa on monimutkaista. Etenkin naiset tarvitsevat tätä mineraalia luuston terveyden kannalta, mutta ikävä kyllä kalsiumin nauttiminen estää raudan imeytymisen suolistosta. Onkin tärkeää oppia yhdistelemään ruokia oikein ja välttää kalsiumin nauttiminen raudan nauttimisen yhteydessä.

Voit valmistaa kuitua ja kalsiumia sisältävän aamiaisen, kuten kaurapuuroa, ja nauttia lounaalla rautaa ja C-vitamiinia ilman kalsiumia sisältäviä ruokia. Sitrushedelmät helpottavat raudan imeytymistä, joten niitä kannattaa nauttia yhdessä.

Paljon rautaa sisältävät ruoka-aineet, jotka ehkäisevät anemiaa

Rautaa pinaatista

Jos haluat lisätä raudan määrää ruokavaliossasi, käänny ensimmäisenä linssien puoleen. Linssit ovat perinteinen palkokasvi, jotka sopivat anemian ehkäisyyn ja hoitoon. Linssien tehoa voi vahvistaa valmistamalla monipuolisia reseptejä, joissa yhdistyy raudan imeytymistä tehostavia aineksia.

Kokeile mausteita, kasviksia ja hedelmiä, jotka nostavat raudan määrää elimistössä ja lisää myös runsaasti C-vitamiinia ruokailuusi esimerkiksi sitrushedelmien (appelsiini, sitruuna, greippi) kautta – näin rauta jatkaa imeytymistä vatsan jälkeen suolistossa ja saat siitä kaiken hyödyn irti.

Jos pelkäät aterioiden muuttuvan tylsiksi nopeasti pelkkiä linssejä mussuttamalla, älä huoli. Rautaa saa monesta muustakin aineksesta ja niitä kannattaa yhdistellä rohkeasti. Merenelävät ja monet kasvikset sopivat hyvin yhteen ja muodostavat ravinteikkaan aterian. Kokeile parsakaalia ja pinaattia katkarapujen kanssa, rusinoita, pinjansiemeniä ja ananasta… Kalkkunan rintaa sinapin kera leivän päällä… On satoja loistavia tapoja nauttia rautaa ja pitää huolta elimistön terveydestä. Netistä löytyy helposti paljon rautaa sisältäviä reseptejä, joita on helppo ja hauska valmistaa.

Näistä ruoka-aineista saat eniten rautaa:

  • Simpukat
  • Parsakaali
  • Katkarapu
  • Paprika
  • Timjami
  • Laakerinlehti
  • Persilja
  • Pinaatti
  • Kikherneet
  • Endiivi
  • Sinappikaali (rucola)
  • Kumina
  • Tilli
  • Kuivattu oregano
  • Sinappi
  • Punainen liha
  • Basilika
  • Patee
  • Kaneli
  • Chilijauhe
  • Rosmariini
  • Currymauste
  • Mustapippuri
  • Sardiinit tölkissä
  • Linssit
  • Maissi
  • Kalkkuna
  • Valkopippuri
  • Kampasimpukka
  • Kananmunan valkuaiset
  • Viikuna
  • Luumu
  • Tumma suklaa
  • Appelsiini

Appelsiinimehusta rautaa

Nauti jokaisen aterian jälkeen hedelmäsalaatti jälkiruuaksi, josta saat runsaasti raudan imeytymistä tehostavaa C-vitamiinia. Nauti appelsiineja, kiiviä, papaijaa tai mangoa.Voit yhdistää näitä hedelmiä myös pääaterioihin tai sekoittaa ne smoothieen.