Vaihdevuodet ja ruokavalio

Riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää, jotta vaihdevuosiaan läpikäyvä nainen voisi kompensoida menetetyn kalsiumin määrän elimistössään. Päivittäin tulisikin saada vähintään 15 minuuttia suoraa auringonpaistetta.

Vaihdevuodet ovat tärkeä vaihe naisen elämässä monellakin tapaa. Tällöin kehossa ja aineenvaihdunnassa tapahtuu suuria muutoksia, ja nämä muutokset vaihtelevat henkilöstä toiseen. Jotkut vaihdevuosien oireista saattavat vaikuttaa henkilökohtaiseen elämään, työhön, ihmissuhteisiin sekä myös yleiseen onnellisuuteen ja ihmisen käsitykseen itsestään.

On olemassa lukemattomia aiheita, jotka liittyvät tähän kyseiseen aikakauteen naisen elämässä, ja tässä artikkelissa keskitymme vaihdevuosiin ruokavalion näkökulmasta. Se, mitä syöt vaihdevuosiesi aikana, on itse asiassa äärimmäisen tärkeää. Lue siis lisää, sillä tällä kerralla saat tietää vaihdevuosiin sopivasta ruokavaliosta.

Vaihdevuodet ovat muutakin kuin vain kuukautisten loppuminen

Vaikka tässä onkin kyse vaihdevuosien virallisesta määritelmästä, ovat tämän elämänvaiheen aikaansaamat mutokset todellakin paljon laajemmat. Nainen käy läpi hormonaalisia, psykologisia ja fyysisiä siirtymiä, ja kaikilla niillä on sama perimmäinen syy – estrogeenitason lasku elimistössä. Tämä sitten saa aikaan muita seurauksia, jotka saattavat vaikuttaa naisen aineenvaihduntaan.

Eräät vaihdevuosien tavallisimmista oireista ovat nämä seuraavat:

  • Kuumat aallot
  • Yöllinen hikoilu
  • Ihon kuivuminen
  • Masennus
  • Muutokset mielialassa
  • Luumassan vähentyminen
  • Seksuaalisen halukkuuden vähentyminen
  • Unettomuus
  • Anemia

Ravintoa koskevat tarpeet vaihdevuosien aikana

Tämän ajanjakson alkaessa – mikä voi tarkoittaa jopa jo 40 vuoden ikää joidenkin naisten tapauksessa – on otettava huomioon eräitä tärkeitä asioita ravintoon liittyen. Näihin kuuluvat seuraavassa kuvaamamme tekijät.

Kalsium

Vaihdevuodet ja osteoporoosi
Tämä on elintärkeä mineraali luiden terveyden kannalta, sillä se auttaa lihaksia supistumaan. Jos lisäät kalsiumia ruokavalioosi vaihdevuosien aikana, pystyt paremmin ehkäisemään osteoporoosia. On olemassa käsitys siitä, että maitotuotteet ovat kaikkein paras lähde tämän mineraalin saannin kannalta, mutta kysymykseen liittyy kuitenkin tiettyä ristiriitaisuutta. Itse asiassa parempia kalsiumin lähteitä ovat seuraavat tuotteet:

  • Sardiinit
  • Pavut
  • Mantelit
  • Lehtimangoldit
  • Parsakaali

Rauta

Jos sinulla on raudan puutetta elimistössäsi, saatat kärsiä muun muassa anemiasta. Eräitä paljon rautaa sisältäviä tuotteita ovat seuraavat:

  • Vähärasvainen punainen liha
  • Kala
  • Pähkinät
  • Lehtivihreää sisältävät lehtevät vihannekset

D-vitamiini

Vaihdevuodet ja kananmuna
Tämä tärkeä vitamiini auttaa edistämään kalsiumin imeytymistä elimistössä, ja siksi sitä kannattaakin sisällyttää ruokavalioon jokaisessa elämän vaiheessa. Vaihdevuosien aikana juuri tämä vitamiini auttaa tasapainottamaan kalsiumin menettämisestä aiheutuvia vaikutuksia. Jotta voisit saada lisää D-vitamiinia, yritä saada ainakin 15 minuuttia suoraa auringonpaistetta joka päivä (mutta vältä kuitenkin auringossa oleilua keskipäivällä, jotta et aiheuttaisi ihollesi haittaa). Eräitä suositeltavia ruokia D-vitamiinin runsaan saannin kannalta ovat seuraavat tuotteet:

Kuitu

Kuitu on tärkeä osa ruokavaliota siksi, että sen avulla pystyt parantamaan ruoansulatusta sekä suojelemaan kehoasi korkean kolesterolin haitallisilta vaikutuksilta. Vaihdevuosien aikana hormonaaliset muutokset voivat lisätä todennäköisyyttä rasvan kertymisestä verenkiertoon. Kannattaa siis syödä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, ja hyviä vaihtoehtoja ovat seuraavat:

  • Hedelmät
  • Vihannekset
  • Pavut
  • Täysjyvät

Vinkkejä vaihdevuosien ruokavalion suunnitteluun

Nyt kun tiedät, mitä ruokia erityisesti sinun kannattaa vaihdevuosien aikana syödä, lue vielä seuraavat vinkit, jotta voisit edistää hyvinvointiasi tämän ajanjakson aikana.

Valitse täysjyväviljoja teollisesti prosessoitujen sijaan

Tämä tarkoittaa sitä, että jätät pois teollisen eli valkaistun riisin, jauhon ja myös sokerin. Siten pystyt lisäämään ruokavaliossasi olevan kuidun määrää.

Juo runsaasti vettä

Vaihdevuodet ja vesi

Näin pystyt pitämään kehosi terveenä sekä välttämään nesteen kertymistä. Usein sanotaan, että hyvä määrä vettä päivittäin on 4-6 isoa lasillista, mutta tämä suositusmäärä riippuu itse asiassa vuodenajasta, liikunnallisuudestasi ja muistakin asioista. Minimimäärä päivittäiseen vedenjuontiin on kuitenkin 1,5 litraa.

Vältä epäterveellisiä ruokia

Vaihdevuosiin parhaiten sopivat ruoat ovat samat kuin yleisestikin silloin, kun ihminen haluaa viettää terveellistä elämää – missä iässä tahansa. Olisi siis hyvä lopettaa seuraavien tuotteiden syönti kokonaan:

  • Margariini
  • Rasvaiset lihat
  • Pikaruoat
  • Leivonnaiset
  • Paistetut tuotteet
  • Sokerit
  • Hiilihapolliset juomat
  • Karkit
  • Jäätelö
  • Suolaiset tuotteet
  • Kuivattu liha ja makkarat
  • Teollinen purkkiruoka

Syö enemmän vihannespainotteisia ruokia

Vaihdevuodet ja omenat

Siirtymällä vihanneksiin painottuvaan ruokavalioon pystyt vähentämään vaihdevuosien oireiden voimakkuutta. Jotkut vihannekset pystyvät jopa toimimaan sillä tavalla, että ne vastaavat estrogeenin vaikutusta. Eräät hyvät tuotteet tässä mielessä ovat seuraavat:

  • Omena
  • Bataatti
  • Tofu

Lisävinkkejä vaihdevuosien varalle

Sen lisäksi, että pidät ruokavaliosi terveellisenä sekä vältät tiettyjä ruokatuotteita vaihdevuosien aikana, on hyvä idea noudattaa seuraavia helppoja ohjeita tämän ajanjakson koittaessa:

  • Harrasta liikuntaa 2-3 kertaa viikossa. Tämä voi tapahtua kotona, puistossa tai kuntosalilla, tai miten vain haluat.
  • Harjoita syvällisesti rentouttavia tekniikoita, kuten joogaa, meditaatiota tai esimerkiksi Tai Chi -jumppaa.
  • Pidä stressi alhaisena – olipa se sitten työhön tai muihin ongelmiin liittyvää stressiä.
  • Pidä kotisi lämpötila noin 21 asteessa riippumatta vuodenajasta.
  • Yritä pukeutua siten, että sinulla on mahdollisuus vähentää tai laittaa päälle kerroksia – tämä on siltä varalta, että kehosi lämpötilat vaihtelevat ja aiheuttavat äkillisiä kylmyyden tai kuumuuden tunteita.
  • Kävele vähintään 20 minuuttia joka päivä. Voit tehdä tämän ollessasi ostoksilla, mennessäsi toihin tai vaikkapa kävelyttäessäsi koiraasi – valitse itsellesi sopivin kävelyn muoto!
  • Pidä kehosi paino normaalina pituutesi ja kuntoilusi määrä huomion ottaen.
  • Älä tupakoi tai juo runsaasti alkoholia (mutta esimerkiksi lasillinen viiniä aterioiden kanssa on hyvä).
  • Yritä aina pitää asenteesi myönteisenä, ja muista hymyillä sekä nauttia jokaisesta päivästäsi.
  • Hakeudu terapiaan, jos sinulla on masennusta tai ahdistusta.
  • Tarkkaile muutoksia, joita huomaat kehossasi tapahtuvan.
  • Puhu fyysisistä ja tunne-elämäsi muutoksista lääkärin tai psykologin kanssa, kuten myös perheesi kanssa.
  • Muista, että tämä on elämään kuuluva vaihe, jonka kaikki naiset käyvät läpi – se on normaali ja luonnollinen asia.
  • Älä lopeta niiden asioiden tekemistä, joita rakastat – olipa kyseessä opiskelu, työ, matkustelu tai vaikkapa ruoanlaitto.

Nyt siis tiedät hiukan enemmän siitä, miten vaihdevuosiin kannattaa ravinnon osalta suhtautua – ota käyttöösi nämä yksinkertaiset ohjeet, joiden avulla pidät ruokavaliosi terveellisenä!