Uudista kehosi kuukaudessa 7 liikkeellä

· huhtikuu 29, 2019
Näillä liikkeillä pystyt polttamaan ylimääräistä rasvaa kehossasi ja kiinteytymään tehokkaasti. Jos olet johdonmukainen harjoitusten kanssa, tulet näkemään muutoksia jo neljässä viikossa.

Jos haluat pysyä hyvässä kunnossa ja hoitaa kehoasi niin hyvin kuin mahdollista, kannattaa ottaa avuksi seuraavat helpot liikkeet, joita voit tehdä oman kotisi rauhassa. Sinun tarvitsee vain noudattaa eräitä hyvin yksinkertaisia ohjeita, ja pystyt muokkaamaan kehosi uuteen uskoon jo neljässä viikossa – enempää aikaa ei tarvita! Jatka siis lukemista, jos olet etsinyt tehokasta ja terveellistä tapaa laittaa vartalosi uuteen uskoon – tässä tulee seitsemän liikettä, uudista kehosi niiden avulla vain kuukauden aikana!

Uudista kehosi kuukaudessa näiden liikkeiden avulla

Lankku

Kuinka tämä liike tehdään?

Lankku on isometrinen liike, mikä tarkoittaa sitä, että se tehdään staattisessa asennossa. Avainasiana tämän liikkeen oikein tekemisessä on kehon pitäminen optimaalisessa asennossa. Tätä varten selkä ja jalat tulee pitää suorina ja varmistaa, että alaselkä ei mene kaarelle.

Miten tämä liike vaikuttaa kehoosi?

Uudista kehosi kuukaudessa - lankku- liike.

Kun tämä liike tehdään oikein, se auttaa työstämään vatsan, selän, takapuolen ja käsivarsien lihaksia. Kaikki tämä tulee parantamaan ryhtiäsi ja lihastesi kuntoa.

Lantiota ja ylävartaloa vahvistava harjoitus

Kuinka tämä liike tehdään?

Asetu lattialle nelinkontin. Ojenna vasen jalka ja vasen käsivarsi pitkäksi muodostaen suoran linjan vartalollasi, ja sitten tuo raajat takaisin sisään kunnes vasen kyynärpää koskettaa vasenta polvea. Toista liike oikeanpuoleisilla raajoilla.

Miten se vaikuttaa kehoosi?

Tämä liike auttaa kohentamaan ylävartalon ja lantion lihasten kuntoa. Se auttaa vahvistamaan selkälihaksia, kuten myös pakaroita ja vyötäröä.

Kyykyt

Kyykyt vahvistavat jalkoja ja pakaroita.

Kuinka tämä liike tehdään?

Kyykyt ovat perinteisiä liikkeitä. Niiden tekemiseksi oikein jalkojen tulee olla hartioiden levyisesti. Kun seisot, ala hitaasti alentaa itseäsi ihan kuin menisit istumaan tuolille. Varmista, että polvesi ja jalkateräsi ovat samalla tasolla (polvet eivät saa mennä varpaiden yli) ja että selkäsi on suorana.

Tässä auttaa, että pidät käsivartesi ojennettuina eteenpäin pitääksesi tasapainoa yllä. On myös tärkeää tehdä kyykyt niin hitaasti kuin mahdollista.

Miten tämä liike vaikuttaa kehoosi?

Kyykyt auttavat vahvistamaan pakaroita, lantiota ja pohkeita, ja niiden avulla kehoa voidaan muokata merkittävästi.

Punnerrukset

Kuinka tämä liike tehdään?

Olet varmasti joskus kokeillut punnerruksia, eikä kyseessä ole kovin vaikea liike. Kuten tiedät, tässä mennään ikään kuin lankkuliikkeeseen, mutta tässä käsivarret ovat ojennettuina suoriksi, eli kämmenet ovat lattialla. Sitten kehoa lasketaan lattiaa kohden kyynärpäitä taivuttaen niin paljon kuin mahdollista.

Muista, että avainasia tässä on pitää selkä, lantio ja jalat suorina, ja keho tulee pitää suorassa linjassa. Sitten palataan alkuasentoon ja toistetaan.

Miten tämä liike vaikuttaa kehoosi?

Punnerrusten avulla pystyt työstämään rintalihaksiasi, käsivarsiasi ja vatsaasi.

Istumaannousut

Istumaannousut vahvistavat vatsalihaksia.

Kuinka tämä liike tehdään?

Istumaannousuja varten sinun tulee – kuten jo varmasti tiedätkin – maata selälläsi, laittaa kädet niskan taakse ja koukistaa polvet.

Käsivarsien ollessa koko ajan pään sivuilla (älä muuta niiden asentoa missään vaiheessa) nosta yläruumistasi. Voit tehdä liikkeen myös niin, että pidät käsivarret suorina ja yrität koskettaa varpaitasi ylös tullessasi. Palaa pikkuhiljaa aloitusasentoon ja jatka saman liikkeen tekemistä – istumaannousuja tehdään yleensä sarjoissa, esimerkiksi kolme 12 toiston sarjaa.

Kuinka tämä liike vaikuttaa kehoosi?

Istumaannousujen ansosta pystyt työstämään yläruumiisi lihaksia sekä polttamaan kehoosi kertynyttä rasvaa.

Vatsa ja pakarat

Muokattu lankkuliike auttaa työstämään mm. vyötäröäsi.

Kuinka tämä liike tehdään?

Jotta voisit työstää sekä vatsaa että pakaroita, laita kämmenet ja kantapäät lattialle ja pidä katse katossa. Pidä koko keho, etenkin selkä suorassa ja jännittyneenä.

Sitten nosta yhtä jalkaa niin ylös kuin voit ilman, että muu osa vartalostasi liikkuu, ja pidä toinen kantapää lattiassa. Laske jalka hitaasti alas ja toista toisella jalalla.

Kuinka tämä liike vaikuttaa kehoosi?

Tämän vatsalihasharjoituksen avulla pystyt työstämään vyötäröäsi, vatsaasi ja pakaroiden lihaksia.

Vyötärö

Kuinka tämä liike tehdään?

Vyötärön harjoittaminen on yksi avainasia silloin, kun haluat vartalollesi muodokkaan ja kauniin siluetin. Tätä varten sinun tulee asettua lattialle makaamaan kasvot lattiaa kohden niin, että käsivartesi ovat koukussa ja kädet otsan alla lattialla.

Nosta sitten ylävartaloa niin paljon kuin voit, ja pysy tässä asennossa hetken aikaa. Sitten palaa aloitusasentoon. Toista harjoitusta muutaman minuutin ajan. 

Kuinka tämä liike vaikuttaa kehoosi?

Tällä harjoituksella pystyt kiinteyttämään ja vahvistamaan selkäsi lihaksia sekä vyötärön aluetta.

Pidä mielessä, että jos haluat tämän ohjelman tuottavan merkittävästi hyötyä, näitä liikkeitä tulee toistaa joka päivä ja jokaista liikettä noin kahden minuutin ajan kerrallaan.

Jos olet valmis muokkaamaan kehoasi tehokkaasti kotikonstein, uudista kehosi vain kuukaudessa näiden seitsemän liikkeen avulla!

  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian journal of applied physiology30(1), 33-45.
  • Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & Mcgill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine and science in sports and exercise38(3), 570-577.
  • Bourne, M. N., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., Kerr, G. K., & Shield, A. J. (2017). Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med51(13), 1021-1028.