7 tapaa vahvistaa hartioita
Leveät, voimakkaat ja kiinteät hartiat ovat aina olleet eräänlainen symboli voimalle, asemalle ja vallalle. Haluaisitko sinäkin oppia helpot liikkeet joilla vahvistaa hartioita? Jos vastasit kyllä, jatka lukemista!
Kuinka voit vahvistaa hartioita tehokkaasti
Mitä tulee ulkonäköön ja kehon muotoon, hartiat ovat tärkeät siksi, että ne ovat perusta käsivarsiesi ja rintasi lihaksille, ja ne pitävät yllä näiden kahden alueen välistä tasapainoa.
Jos unohdat harjoittaa tätä kehon aluetta, sitä ympäröivät lihasryhmät (käsivarret ja rinta) saattavat tulla suhteellisesti ajateltuna suuriksi, kun taas hartiasi pysyvät verraten pieninä.
Hyvä uutinen tätä koskien on seuraava: on olemassa varta vasten hartioiden muokkaamiseen tarkoitettuja liikkeitä, jotta saisit tämän alueen tasapainoisemmaksi kehosi muiden osien kanssa.
Näin voit vahvistaa hartioita ja saat niistä voimakkaan sekä kiinteän näköiset.
1. Ulkoinen kierto
Sinun tulee hankkia kuminen jumppanauha, jonka avulla voit tehdä monen tyyppisiä liikkeitä.
- Laita nauha jonkin tangon tai paikoillaan pysyvän huonekalun ympärille niin, että nauha on kyynärpäittesi tasolla.
- Seiso sen vieressä ja kurota kehosi poikki vastakkaisella kädellä ottaaksesi kiinni nauhasta niin, että pidät sen jännitettynä edessäsi.
- Koukista kyynärpäätäsi 90 astetta niin, että pidät käsivartesi tiukasti kiinni sivullasi – aivan kuin pitäisit kynää kainalossasi.
- Kierrä kehoasi poispäin nauhasta hiukan niin, että liike on lyhyt.
- Tee kolme 15 liikkeen settiä molemmilla puolilla.
2. Olkapäiden nostot sulkien
Tätä liikettä varten suosittelemme, että käyttäisit käsipainoja, jotta harjoitteen tuottamaa rasitetta voi helposti lisätä.
- Tee klassinen nostoliike: kun käsivartesi ovat venytettyinä sivulle ja samalla tasolla nenäsi kanssa, koukista kyynärpäätäsi niin, että paino on silmiesi edessä.
- Avaa käsivartesi ja laske paino sivullesi.
- Aloita liikkeiden tekeminen vain kilon tai muutaman painoilla.
- Tee kolme 15 liikkeen settiä molemmilla puolilla.
3. Teräksiset olkapäät
- Istu tuolilla ja laita jumppaamiseen tarkoitettu kuminauha jalkojesi alta kulkemaan.
- Pidä kuminauhaa käsilläsi kiinni polvien korkeudella, ja nosta käsivartesi pääsi yläpuolelle. Laske ne sitten hartioidesi tasolle.
- Toista tätä hitaasti ja vähitellen 10 kertaa.
4. Niskan soutuliike
Tämän liikkeen hyötynä on se, että paino on aina lähellä yläruumistasi, joten pystyt pitämään hyvän ryhdin sekä estämään liiallista rasitusta selällesi.
- Seiso suorassa, pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja kallista päätäsi hieman ylös. Tuo samalla käsivarret eteesi.
- Koukista kyynärpäitäsi ja tuo kädet kasvojesi eteen sivukautta.
- Laske kädet hitaasti ja tee kolme 15 toiston settiä.
5. Maassamakuu
- Makaa maassa kasvot lattiaan suunnattuina ja ojenna oikea käsivartesi vaakatasoon.
- Ota käsipaino ja nosta ja alenna käsivarttasi toistuvasti niin, että koukistat kyynärpäätä hiukan.
- Tee kolme 15 liikkeen settiä molemmilla käsivarsilla.
6. Tankoliike
Tämä liike vaatii hiukan enemmän vastusta, joten yritä käyttää tankopainoa, jossa on muutama kilo lisättynä (ei kuitenkaan liian paljon).
- Seiso suorassa niin, että jalkasi ovat hartioiden leveydellä, ja tartu tankoon kämmenet alaspäin suunnattuina.
- Käsiesi tulisi olla hiukan pidemmällä toisistaan kuin on olkapäidesi etäisyys toisistaan.
- Nosta tankoa ja anna sen olla hartioillasi niskasi takana.
- Nosta hartioitasi (ikään kuin kohauttaisit niitä) mahdollisimman korkealle niin, että pidät tangon tällä tasolla muutaman sekunnin ajan.
7. Nostot eteen käsipainoilla
- Ota käsipaino kumpaankin käteen.
- Seiso suorassa niin, että painot ovat reisiesi edessä ja kätesi ovat venytettyinä suoriksi.
- Pidä yläruumiisi paikallaan ja nosta toinen paino eteenpäin niin, että koukistat hiukan kyynärpäästä ja pidät kämmenesi alaspäin suunnattuna.
- Nosta kättäsi niin, että se on korkeammalla kuin lattian kanssa vaakatasossa, ja pidä käsivarsi hetken paikoillaan päästessäsi liikkeen huipulle.
- Laske paino pehmeästi ja sulavasti, ja palaa aloitusasentoon. Nosta sitten toinen käsivarsi tehdäksesi sillä saman liikkeen.
- Toista tätä kummallakin kädellä 10 kertaa.
Näillä perusliikkeillä voit muokata ja vahvistaa hartioita niin, että tuloksena on tasapainoisempi lihasten kehittyminen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
-
Kim MK, Lee JC, Yoo KT. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2018;30(3):373-380. doi:10.1589/jpts.30.373.
- Charbonnier C, Lädermann A, Kevelham B, Chagué S, Hoffmeyer P, Holzer N. Shoulder strengthening exercises adapted to specific shoulder pathologies can be selected using new simulation techniques: a pilot study. Int J Comput Assist Radiol Surg. 2018 Feb;13(2):321-330. doi: 10.1007/s11548-017-1668-4. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28913728.
- Camargo PR, Alburquerque-Sendín F, Avila MA, Haik MN, Vieira A, Salvini TF. Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals With Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Dec;45(12):984-97. doi: 10.2519/jospt.2015.5939. Epub 2015 Oct 15. PMID: 26471852.