Näin kiinteytät ja voimistat käsivarsiasi

Jos haluat käsivarsiliikkeiden tuottavan selkeitä tuloksia, on tärkeää, että olet johdonmukainen niiden toistamisessa päivittäin. Kiinteyttävät liikkeet tulisi myös yhdistää terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.
Veltot käsivarret

Käsivarret ovat yksi sellainen kehon alue, joka ei yleensä joudu yhtä suuren huomion kohteeksi kuin vaikkapa vatsa. Ne ovat kuitenkin hyvin oleelliset tekijät päivittäisen toimintasi kannalta, ja lisäksi käsivarret ovat hyvin liikkuva kehon osa – voit käyttää niitä erittäin monella tavalla.

Käsivarsien nivelet ovatkin hyvin dynaamiset ominaisuuksiltaan, ja ne sallivat sinun tehdä todella monimutkaisia liikkeitä. Pystyt esimerkiksi pyörittämään olkapäitäsi, kyynärpäitäsi ja ranteitasi. Kätesi ovat monessa mukana elämäsi useilla osa-alueilla, sillä peukalo antaa ihmiselle mahdollisuuden käsitellä tavaroita tai muita asioita tehokkaasti. Käsivartesi ovat siis voimakkaasti yhteydessä elämäsi useisiin tärkeisiin aktiviteetteihin, ja niiden kunnosta kannattaakin pitää hyvää huolta. Tässä artikkelissa kerromme siis helpoista tavoista kiinteyttää ja voimistaa käsivarsia.

Kyynärvartesi ja olkavartesi lihaksia on itse asiassa hyvin helppo vahvistaa. Se vaatii vain johdonmukaista harjoittelua painojen kanssa, ja näin pystyt helpottamaan niiden mikrokuiduista koostuvien kerrosten kiinteyttämistä, joista lihakset koostuvat.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla käsivarsiasi treenamassa, ei se ole ongelma. Monet näistä liikkeistä voidaan tehdä helposti kotona, ja tulokset ovat aivan yhtä hyvät. Jos sinulla ei myöskään ole oikeita käsipainoja, ei tämäkään haittaa, sillä voit ottaa niiden sijasta saman painoiset tavarat. Mielellään painojen tulisi olla 5-8 kiloisia. Niin voit aloittaa helposti käsivarsia voimistavan rutiinisi. Jos kuitenkin pystyt liittymään johonkin kuntoklubiin, on tämä erittäin hyvä vaihtoehto, sillä siellä voit tarvittaessa kääntyä asiantuntevan ohjaajan puoleen, joka voit arvioida tilanteesi sekä varmistaa sen, että teet liikkeet oikealla tavalla.

On hyvin tärkeää olla liikkeitä varten sellaisessa asennossa, jossa selkäsi pysyy suorana, sillä niin voit minimoida luihin ja lihaksiin kohdistuvat riskit. Tällaiset vammat voivat olla vaarallisia terveytesi kannalta, ja jos aiheutat itsellesi vahinkoa, et myöskään voi edetä kiinteyttämisessä haluamallasi tavalla. Ole siis huolellinen liikkeitä tehdessäsi.

Hauislihakset ja olkalihakset

Käsivartesi lihakset koostuvat lihasryhmistä, jotka ovat nimeltään hauislihakset ja olkalihakset. Nämä lihakset saattavat alkaa näyttämään hyvinkin paljon aikaisempaa isommilta kun aloitat harjoittelun, sillä ne ovat kudosta, joka on altista lihasten mikrotason repeytymiselle. Tämä johtuu niiden suhteellisen suuresta koosta muuhun kehoon verrattuna.

Hauislihasliikkeet

Käsivarret

  • Tätä liikettä varten tarvitset vain normaalin korkuisen tuolin. Tämä on suosittu tapa kiinteyttää hauiksia, ja liike on seuraavanlainen: aseta käsivartesi yläosa osoittamaan alaspäin, ja tue kehosi paino niin, että kyynärpääsi on tukevasti tuettuna tuolin tasaisella pinnalla. Toinen käsivartesi saa levätä tukemalla itsensä toiseen jalkaasi. Jotta voisit tehdä tämän liikkeen kunnolla, tulee sinun koukistaa ja ojentaa tuolilla olevaa käsivarttasi. Tee liike huolella!
  • Seuraavaksi sinun tulee seistä suorana käsivarret täysin ojennettuina pään vieressä. Koukista niitä sitten niin, että kätesi nousevat ylös ja laskeutuvat alas olkapäitäsi kohti. Tämä liike stimuloi erittäin hyvin lihasmassan lisääntymistä, ja se on myös kaikkein tehokkain liike tämän alueen vahvistamiseksi.
  • Rinnan koukistukset ovat tehokas tapa lisätä käsivarsien lihasten voimaa, sillä tämä liike tapahtuu vastuksen avulla, eli ihmisen omaa painoa käyttäen. Tällainen harjoite on hyvä lihasten keveyden ja nopeuden kannalta, ja siten se sopii erittäin hyvin urheilijoille, jotka tarvitsevat räjähtävyyttä, voimaa ja liiketekniikkaa.

Olkalihasliikkeet

  • Nämä liikkeet tehostavat tämän kehoalueen koukistuskykyä, ja saat niistä myös kiinteyttä ja massaa olkalihaksiisi. Näin teet kyvystäsi työntää paremman, ja tämän vuoksi muun muassa amerikkalaisen jalkapallon pelaajilla on todella vahvat olkalihakset.
  • Liike nimeltään ”kuppi” on hyvin helppo tehdä, ja se on myös erittäin hyödyllinen. Sinun tulisi laittaa paino (tai painona toimiva esine) pääsi päälle molempia käsiä käyttäen, ja pidä kyynärpääsi suorassa linjassa, sillä niiden tulisi pysyä paikoillaan tämän liikkeen aikana. Kyynärvartesi nousevat ylös ja laskevat taas alas, painosta kiinni pitäen. ”Kuppi” on loistava liike, joka tulee todella parantamaan käsivarsiesi ulkonäköä sekä lisäämään niissä tuntuvaa voimaa.
  • ”Dippaus” on liike, jota käytetään sekä käsivarsien että selän treenaamiseksi. Siinä pidät painosi käsiisi tuettuna penkin yllä, ja jotta saisit oikean asennon, tulee sinun laskea ja nostaa vartaloasi hallitulla tavalla niin, että liike ja lihasten stimulaatio tapahtuvat oikealla tavalla.

Näiden liikkeiden lisäksi sinun tulisi muistaa, että tasapainoiset elämäntavat sekä päivittäin kehollesi antamiesi kaloreiden täsmällinen huomioon ottaminen on hyvin tärkeää, mikäli haluat kiinteyttää itseäsi. Terveellinen ruokavalio, johon kuuluu myös paljon nesteitä, on aina hyödyksi kiinteyttämisessä, sillä oikeanlainen ravinto nopeuttaa sitä.

On myös oltava tietoinen siitä, että tietyt tekijät voivat estää tavoitteidesi toteutumisen, kuten muun muassa unenpuute ja stressi. Näitä tekijöitä tulisi siis välttää niin paljon kuin vain mahdollista, sillä ajan kuluessa niillä on taipumus vaikuttaa negatiivisesti kehosi fyysiseen terveyteen.

Jos haluat siis kiinteyttää ja voimistaa käsivarsiasi, tarkkaile elämäntapojasi ja kokeile esittelemiämme liikkeitä, ja muista olla johdonmukainen!