Terveellisiä aamiaisia painonpudotukseen
Jos ajattelet, että syömisen lopettaminen on paras keino laihtua, olet väärässä. Yhtään ateriaa ei tulisi jättää välistä, etenkään päivän ensimmäistä. Tässä artikkelissa jaamme terveellisiä aamiaisia painonpudotukseen.
Ihannepainoon päästäkseen tulisi syödä vähintään 5 kertaa päivässä tasapainoisesti. Koska aamiainen on ensimmäinen ateria tuntien paaston jälkeen, se on äärimmäisen tärkeä.
Aamiainen on se ruoka-annos, josta saat tarvitsemasi energian päivän askareisiin. Yöllä verensokeri laskee, ja keho herää energiavarastot ehtyneinä ja uupuneena.
Hyvä aamiainen auttaa siis pitämään kehon terveenä.
Aamiaisvaihtoehtoja aineenvaihdunnan polkaisemiseksi käyntiin
Aamulla syöminen auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Näin poltat rasvaa ja pudotat painoa luonnollisesti ja nopeasti.
Jos siis yrität pudottaa painoasi, älä jätä aamupalaa välistä. Se tulisi nauttia myös muista syistä:
- Aamiaisen väliin jättäminen saa aineenvaihdunnan hidastumaan. Näin keho pyrkii säästämään sitä vähäistä energiaa, joka sillä on jäljellä edelliseltä päivältä. Täten se varastoi rasvaa helpommin ja paino nousee.
- Jos syöt aamiaisen liian myöhään, elimistön reaktio insuliiniin lisääntyy ja se saa kehon varastoimaan enemmän rasvaa, jolloin paino nousee.
- Jos syöt aamiaisen, et tunne naposteluhimoa päivän aikana. Et koe tarvetta syödä jatkuvasti. Jos jätät aamiaisen välistä, nälkä on kovempi etkä pysty hillitsemään syömistä. Tämä voi johtaa epäterveellisiin välipalavalintoihin.
Enemmän proteiinia aamiaisella
Painonpudotusta edistävässä aamiaisessa on oltava kaikkia kolmea makroravintoainetta (hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa). Proteiini on erityisen tärkeä siitä syystä, että se pitkittää kylläisyydentunnetta.
Pelkkä viljoja sisältävä aamiainen, jossa on tavallisesti vain hiilihydraatteja ja rasvaa, ei pidä kylläisenä riittävän pitkään. Tämä saa syömään paljon enemmän myöhemmin päivän aikana.
Terveellisen aamiaisen perussäännöt
Seuraavaksi jaamme kuusi terveellisen aamiaisen perussääntöä. Ne eivät ole hankalia, mutta kun paino halutaan saada alas nopeasti, epätoivo voi johtaa huonoihin valintoihin. Pidä siis mielessä seuraavat ohjeet.
- Syö aamiaisella vähintään 8 grammaa kuitua. Aamiaisen tulisi auttaa pudottamaan painoa, ei lisäämään sitä. Tätä varten tarvitaan kuitupitoisia ruokia, sillä ne pitävät kylläisenä seuraavaan välipalaan tai ateriaan asti. Kuitu sulaa hitaasti, joten nälkä pysyy loitolla pidempään.
- Vältä huonoja hiilihydraatteja. Voit korvata murot täysjyvätuotteilla, mutta jos painoa on saatava alas nopeasti, valitse hedelmistä saatava kuitu sen sijaan.
- Syö aamupala viimeistään tunnin päästä heräämisestä.
- Syö enemmän proteiinia ja vähemmän sokeria.
- Aamiaisen tulisi olla tehokas alku päivälle, mutta liikaa ei saa syödä. Aamiaisen tulisi sisältää enintään 350 kilokaloria.
- Älä koskaan jätä aamiaista väliin.
Terveellisiä aamiaisia painonpudotukseen
Aamupala 1
- Pari desiä rasvatonta maitoa
- Lasillinen appelsiinimehua
- 2 viipaletta täysjyväleipää, jonka päällä on sokeroimatonta hilloa
- Hedelmä: se voi olla kiivi, persikka tai mansikka
Aamupala 2
- Yhden munan munakokkeli
- Rasvaton jogurtti täysjyväviljan kera
- Hedelmä: joko omena tai banaani
- 1 kupillinen maitokahvia
- 3 omavalintaista aamiaiskeksiä
Aamupala 3
- Täysjyväpaahtoleipää, jonka päällä on keitetty kananmuna
- Chia-siemeniä
- 1 kupillinen kahvia rasvattomalla maidolla
Aamupala 4
- Keitetty kananmuna
- 1 avokadoviipale (50 g)
- Chia-siemeniä
- 1 viipale täysjyväleipää
- Viipaloitu tomaatti
- Puoli lasillista rasvatonta maitoa
Aamupala 5
- 1 viipale ruisleipää
- 2 viipaletta suolatonta juustoa
- Pinaattia
- pari desiä persikanpaloja
- ½ lasillista rasvatonta maitoa
Aamupala 6
- 1 kupillinen cayennepippuriteetä hunajalla
- Pieni viipale täysjyväleipää
- 1 kovaksi keitetty kananmuna, viipaloituna
- 1 viipale kinkkua
- Avokado, kuutioituna (oman mieltymyksen mukaan)
- 1 lasillinen greippimehua
Nämä esimerkit toimivat ohjeistuksena omien terveellisten aamiaisten suunnittelussa. Varmista, että aamiaissuunnitelmasi sisältää kuitu- ja ravintoainepitoisia ruokia. Voit hyödyntää esimerkiksi kauraa, pähkinöitä ja vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, lehtisalaattia ja vesikrassia.
Lue myös: 5 herkullista pinaattiruokaa
Hyviä ruokia laihduttajalle
- Täysjyväleipä: Sen kuidusta saa paljon energiaa ja olo tuntuu kylläiseltä.
- Kananmunat: Niissä on paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka toimivat energianlähteenä.
- Hedemät: Hedelmissä on kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit päivän aloittamiseen energisesti. Ne koostuvat luontaisista sokereista, jotka toimivat makeisten korvikkeena.
Herkullisia ja terveellisiä aamiaisia painonpudotukseen on yhtä paljon kuin kalenterissa on päiviä. Tarvitset vain luovuutta. Tavoitteena on tehdä aamiaisesta nautinnollinen hetki, onhan se päivän aloitus!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., Bourland, A. C., Astrup, A., St-Onge, M. P., Hill, J. O., Apovian, C. M., Shikany, J. M., & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
- Dwyer J. (2014). Defining nutritious breakfasts and their benefits. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(12), S5–S7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458993/
- Fundación Española del Corazón. (s.f.). Betaglucanos de la avena. Consultado el 21 de febrero de 2024. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/3132-betaglucanos-de-avena.html
- LeWine, H. E. (22 de junio de 2023). How much protein do you need every day? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, 1-12. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
- Slavin, J. L., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32(s1), 32-42. https://www.researchgate.net/publication/229893418_Dietary_fibre_and_satiety
- Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science, 8, 1-6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045