Terveellinen aamupala: mitä syödä ja mitä välttää?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Aamiainen kannattaa syödä joka päivä, mutta sen ei pitäisi sisältää ihan mitä tahansa ruokia, vaan sen pitäisi olla terveellinen ja monipuolinen. Terveellinen aamupala sisältää laadukkaita proteiineja sisältäviä ruokia sekä hedelmiä, jotka tarjoavat vitamiineja ja antioksidantteja.

Mitä muuta meidän tulisi pitää mielessä aamupalaa valmistettaessa?

Tässä artikkelissa kerromme tarkemmin millainen on terveellinen aamupala ja minkä tyyppisiä ruokia meidän tulisi välttää syömästä päivän ensimmäisellä aterialla.

Terveellinen aamupala: mitä syödä

Aamiaisen, kuten minkä tahansa muunkin aterian, tulisi pitää sisällään laadukkaita proteiineja. Heti herättyä ei kuitenkaan ehkä tee mieli lihaa tai kalaa, joten hyvä proteiininlähde aamulla on esimerkiksi kananmunat tai maitotuotteet, kuten maustamaton kreikkalainen jogurtti.

Vielä joitakin vuosia sitten lääkärit varoittelivat kananmunien syönnistä, sillä niiden uskottiin olevan kolesterolitasolle haitallisia, mutta tuo väite on nykyään kumottu. Tällä hetkellä kananmunien syöntiä suositellaan, ja kuten Ugeskrift for Laeger -lehdessä julkaistussa artikkelissa mainitaan, ei ole olemassa mitään suositusta koskien sitä, kuinka monta niitä saisi viikossa syödä.

Maitotuotteet ovat toinen laadukkaan proteiinin lähde, ja niitä kannattaa myös nauttia aamulla. Vähärasvaisia ja kevyttuotteita kannattaa vältellä, ja niiden sijaan valita täysrasvaiset vaihtoehdot, sillä näin voimme välttää rasvaliukoisten vitamiinien menetyksen. Lisäksi on tärkeää valita tuotteita, joihin ei ole lisätty sokeria tai muita makeutusaineita, sillä ne heikentävät tuotteen laatua ja vahingoittavat terveyttämme pitkällä tähtäimellä.

Terveellinen aamupala sisältää vähintään yhden hedelmän. On aina parempi syödä hedelmät sinällään, kokonaisena, eikä mehun muodossa, sillä kokonaisesta hedelmästä saat myös sen sisältämät tärkeät kuidut käyttöösi.

Ja jos haluat sisällyttää aamiaiseen myös hiilihydraatin lähteen, kaura on loistava vaihtoehto. Valitse aina eniten kokojyvää sisältäviä ruokia.

Haluatko tietää aiheesta enemmän? Lue tämäkin artikkeli: Vältä epäterveellinen aamiainen: 6 haitallista ruokaa

Terveellinen aamupala: mitä välttää

Terveellinen aamupala ei ensinnäkään sisällä keksejä, kakkuja tai muita valkoisista jauhoista valmistettuja leivonnaisia. Tähän kategoriaan voimme lisätä sokeripitoiset aamiaismurot ja muut vastaavat valmistuotteet. Tällaisissa tuotteissa on aivan liikaa jalostettuja sokereita sekä epäterveellisiä rasvoja, jotka aiheuttavat kehossa kroonista tulehdusta. Krooninen tulehdus taas voi aiheuttaa monia erilaisia terveysongelmia, kuten tässä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa huomautetaan.

Toinen ruoka, jota meidän tulisi välttää syömästä aamulla on makkara. Monissa maissa erityyppiset makkarat kuuluvat perinteiseen aamiaiseen, ja vaikka ne voivatkin olla laadukkaitakin, makkarat ovat aina jalostettuja tuotteita ja ne sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja sekä lisäaineita. Tähän kategoriaan taas voimme lisätä salamit, meetwurstit ja muut paljon suolaa sisältävät jalostetut leikkeleet. Kun jätät nämä tuotteet pois aamiaisesta, voit vähentää huomattavasti kroonisen tulehduksen vaaraa ja erilaisten sairauksien riskiä.

Esimerkkejä terveellisestä aamupalasta

Seuraavaksi luettelemme muutamia esimerkkejä terveellisistä aamiaisista. Vaihtoehtoja on toki enemmänkin, mutta näiden yhdistelmien avulla pääset varmasti alkuun ja sitten voit kehitellä niitä omien mieltymystesi mukaan.

• Kaurapuuro (ilman sokeria) marjojen tai hedelmien kera. Kupillinen kahvia mustana tai maidon kanssa.
• Annos makeuttamatonta luonnonjogurttia, jossa on kourallinen kuivattuja hedelmiä. Yksi appelsiini ja kupillinen teetä.
• Riisikakkuja tuorejuustolla ja kalkkunanrinnalla päällystettynä. Lasillinen maitoa.
• Kauraleipää sokerittoman maapähkinävoin ja mustikoiden kera. Kupillinen kahvia mustana tai maidon kanssa.
• Munakokkelia, avokadoa, annos tuoretta ananasta ja kupillinen teetä.
• Maustamatonta kreikkalaista jogurttia tai kefiiriä, johon on sekoitettu marjoja. Kupillinen teetä.

Näillä ohjeilla pääset alkuun, ja kun eri ruoat ja maut ovat tulleet tutuksi, voit alkaa yhdistelemään niitä mielesi mukaan. Vältä sokerin lisäämistä esimerkiksi kahviin ja jogurttiin; jos jokin ruoka tarvitsee mielestäsi makeutusta, kokeile makeuttaa hedelmillä tai pienellä määrällä orgaanista hunajaa.

Lue tämäkin: 5 hyvää syytä syödä chia-siemeniä osana aamiaista

Nauti terveellinen aamupala ja aloita päivä reippaasti

On tärkeää, että nautit aamiaisen päivittäin, mutta vielä tärkeämpää on, että et syö ihan mitä vain ensimmäiseksi käteen jääkaapista sattuu, vaan nautit terveellisiä ruokia. Jotkut noudattavat ajoittaista paastoa, jolloin aamupala yleensä jää väliin, ja sekin voi olla hyvä vaihtoehto tiettyjen ihmisten kohdalla.

Terveellinen aamupala sisältää korkealaatuisen proteiininlähteen sekä vitamiinien ja antioksidanttien lähteen. Aamiaiseen voidaan lisätä vielä terveellisiä rasvoja – esimerkiksi avokadon muodossa – sekä halutessa hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten kaurapuuroa.

Teollisia ja jalostettuja ruokia, kuten leivonnaisia tai makkaroita, tulee välttää. Ne sisältävät paljon lisättyä sokeria ja transrasvoja, jotka vahingoittavat terveyttä keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä. Nämä tuotteet aiheuttavat kroonista tulehdusta ja edistävät samalla kehonpainon ja rasvaprosentin lisääntymistä.

Lopuksi haluamme mainita, että terveellisen ruokavalion ja elämäntavan noudattaminen tarkoittaa myös puhtaan veden nauttimista runsain mitoin, sekä liikunnan harrastamista säännöllisesti. Näin voimme parantaa fyysistä terveyttämme ja varmistaa, että aineenvaihduntamme toimii hyvin.