Ajoittaisen paastoamisen edut ja myytit
Tunnetko jo ajoittaisen paastoamisen edut ja myytit? Tämä käytäntö on saanut paljon suosiota ja näkyvyyttä viime vuosien aikana. Tästä syystä haluamme jakaa tässä artikkelissa tarkemmin tietoa siitä, mitä ajoittainen paastoaminen on ja mitkä ovat todellisuudessa sen edut ja sen toteuttamiseen liittyvät myytit.
Suuri osa nykyisestä ravitsemukseen liittyvästä käyttäytymisestämme riippuu suurelta osin psykologisista, sosiokulttuurisista ja kasvatuksellisista tekijöistä. Paastoaminen ei kuulu alan uusimpiin tuuliin, sillä onhan se loppujen lopuksi seurannut meidän lajiamme koko olemassaolomme aikana.
Mitä on ajoittainen paasto?
Ajoittainen paastoaminen tarkoittaa käytäntöä, joka ehdottaa vuorottelevaa paaston jaksoa, jonka kautta elimistölle haetaan erilaisia terveydellisiä etuja.
Ajoittainen paasto ei ole ruokavalio. Ajoittainen paasto koostuu ajanjaksosta, jonka aikana paastoa ja paastotonta jaksoa vuorotellaan. Ajoittaisia paastoja on erityyppisiä, joista tunnetuimpia ovat 16/8 -paasto, 24 tunnin paasto sekä 48 tunnin paasto. Nämä eivät kuitenkaan ole ainoita paastoja, sillä siitä löytyy myös muita suosittuja muotoja, kuten 12/12 -paasto.
16/8 -paasto
16/8 -paasto koostuu 16 tunnin paastojakson suorittamisesta, jota seuraa 8 tunnin ajanjakso, jonka aikana ruoan nauttiminen on sallittua.
Toisin sanoen, jos nautimme esimerkiksi päivän ensimmäisen aterian kello 14.00, meidän on nautittava päivän kaikki ateriat välillä 14.00–22.00, eli toisin sanoen 8 tunnin aikana. Päivän aikana tulee syödä ainoastaan kaksi ateriaa. Tämä toistuu taas seuraavana päivänä, jolloin syömme uudelleen 16 tunnin kuluttua edellisestä ateriasta, eli toisin sanoen kello 14:00 aikaan.
24 ja 48 tunnin paasto
Toisaalta taas 24 tunnin paasto ja 48 tunnin paasto perustuvat, ja kuten nimestäkin saattaa jo arvata, 24 ja 48 tunnin ajan suoritettaviin paastoihin. Joku voi toki ajatella, että näin pitkän paaston aikana tulemme kärsimään alhaisesta verensokerista, energian puutteesta tai jostain vastaavasta. Kehomme voi kuitenkin sopeutua tähän rytmiin täydellisesti.
12/12 -paasto
12/12 paasto on periaatteessa sama kuin söisimme pelkästään aamiaisen ja päivällisen, jotka on erotettu toisistaan 12 tunnilla. Esimerkiksi, aamiainen nautitaan klo 8.00 aamulla ja päivällinen puolestaan klo 20.00 illalla.
Kuten voimme huomata, kaikki paastot ovat toisistaan poikkeavia strategioita, mutta samalla yhtä päteviä.
Sinua saattaa myös kiinnostaa: Jaksoittainen paastoaminen pudottaaksesi painoa ja parantaaksesi terveyttä
Ajoittaisen paastoamisen etuja
Sanotaan, että ajoittaisella paastolla on useita etuja elimistömme kannalta. Näiden etujen joukosta voimme löytää joitakin seuraavista:
- Se voi auttaa viivästyttämään ikääntymistä sekä fyysisesti että organismin tasolla.
- Auttaa vähentämään tulehduksia.
- Voi auttaa parantamaan lipidiemme profiilia, eli toisin sanoen kolesterolia, ja se voi auttaa laskemaan triglyseridien määrää veressä.
- Sillä on positiivisia vaikutuksia hermosolujen plastisuuteen.
- Se voi jopa auttaa rajoittamaan syöpäsolujen kasvua.
- Vartalon koostumuksen suhteen se auttaa säilyttämään vähärasvaista massaa polttamalla samalla rasvaa.
- Lisäksi se auttaa parantamaan sekä insuliiniherkkyyttä että glukoosin käyttöä energisenä substraattina.
- Ajoittainen paastoaminen parantaa myös itsehallinnan kykyä. Usein ajattelemme, että olemme nälkäisiä, mutta se ei ole todellista nälkää vaan pikemminkin “valheellista nälkää”. Jos pystymme voittamaan sen, onnistumme samalla parantamaan myös kykyämme hallita itseämme ja mielihalujamme.
Myyttejä ajoittaisesta paastoamisesta
Ajoittaisen paastoamisen toteutumiseen liittyy useita myyttejä. Yksi yleisimmistä myyteistä on se, että se johtaa lihasten menetykseen.
Myytti 1: Ajoittainen paastoaminen johtaa lihasten menetykseen
Kun kehomme on kuluttanut kaikki veressä olevat aminohapot ja varastoidun glykogeenin, se aloittaa proteiinivarastojen, eli toisin sanoen lihasten, kuluttamisen muuntaakseen ne glukoosiksi (glukoneogeneesin kautta). Meidän tulisi tietysti välttää tätä prosessia, mutta sitä ei tapahdukaan paaston ensimmäisen 24 tunnin aikana.
Tutkimus ajoittaisen paaston vaikutuksista lihavilla aikuisilla on havainnut, että kyseessä on tehokas apuväline painonpudotuksessa, ja että se auttaa jopa lisäämään lihasmassaa.
Myytti 2: Ajoittainen paastoaminen laskee verensokeria
Kehomme on suunniteltu ylläpitämään oikeaa verensokeritasoa. Kun syöt, elimistö alkaa tuottamaan insuliinia ylimääräisen glukoosin varastoimiseksi. Kun paastoat, elimistösi alkaa tuottamaan glukagonia varastoidun glukoosin vapauttamiseksi. Säännöllisesti syöminen verensokerin hallitsemiseksi ulkoisesti ei siis ole välttämätöntä.
Itse asiassa niillä ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi (tila, jossa haima tuottaa edelleen insuliinia, mutta sen teho on laskenut), ajoittainen paastoaminen auttaa palauttamaan insuliiniherkkyyttä suuremmissa määrin kuin klassinen kalorien kulutuksen rajoittaminen.
Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Kuinka saada verensokeri hallintaan – 5 kotikonstia
Myytti 3: Ajoittainen paastoaminen lihottaa
Tämä on täysin harhaluuloon pohjautuva myytti. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto auttaa polttamaan rasvaa, ja on yleisesti ottaen tehokkaampi vaihtoehto kuin klassinen vähäkalorinen ruokavalio. Viimeaikaiset arvostelut ovat myös tunnustaneet sen tehokkaaksi menetelmäksi painonpudotuksessa.
Joidenkin perusteluna tälle väitteelle on ollut se, että ohittamalla yhden aterian keräännytämme nälkää ja tulemme syömään seuraavan aterian yhteydessä kahden edestä, mutta tiedämme hyvin, että niin ei tule tapahtumaan.
Lopuksi haluaisimme vielä muistuttaa, että ajoittainen paasto sopii kaikille. Joissakin erikoistapauksissa paastoaja voi kuitenkin tarvita orientaatiota asiantuntijalta, esimerkiksi silloin, kun kyseessä on ensi kertaa paastoava ihminen, raskaana oleva nainen tai ylipainoinen ihminen. Lisäksi aina on tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen minkä tahansa uuden ruokavalion tai dieetin aloittamista.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Varady KA., Roohk DJ., Hein BK., Gaylinn BD., et al., Modified alternate day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice. FASEB J, 2008.
- Antoni R., Johnston KL., Collins AL., Robertson MD., Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc, 2017. 76 (3): 361-368.
- Varady KA., Bhutani S., Church EC., Klempel MC., Short term modified alternate day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.