3 ruokavaliota painonpudotukseen, jotka eivät vaaranna terveyttäsi

25 helmikuu, 2020
Vaikka on olemassa erilaisia dieettejä, jotka auttavat pudottamaan painoa terveyttä vaarantamatta, on tärkeää, että jokainen tapaus tarkistetaan aina erikseen yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa. Tällä tapaa voidaan varmistaa, että noudatettava dieetti tai ruokavalio pystytään räätälöimään jokaisen omien tarpeiden mukaisesti.

Tämän päivän suosituimmat dieetit eivät ole kestäviä keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä, saatikka elimistön toiminnan kannalta terveellisiä vaihtoehtoja. Tästä syystä esittelemme sinulle seuraavaksi 3 tehokkaaksi todettua ruokavaliota painonpudotukseen, jotka eivät tule vaarantamaan terveyttäsi. Lue alta lisää!

3 tehokasta ruokavaliota painonpudotukseen, jotka eivät vaaranna terveyttä

Oikea ravitsemus on ratkaisevan tärkeää terveellisen ja tasapainoisen painon saavuttamiseksi. Tässä mielessä on sopivaa noudattaa monipuolista ruokavaliota, joka takaa kaikkien ravintoaineiden ryhmien tasapuolisen saannin. Lisäksi, kuten Journal of Research in Medical Sciences -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa on todettu, painon pudottamiseksi on tärkeää vähentää päivittäistä kalorien saantia.

Joka tapauksessa jokaisen ihmisen henkilökohtainen ravitsemus- ja energiantarve vaihtelee iän, elämäntavan ja terveydentilan mukaan. Tämän vuoksi, vaikka listaammekin seuraavaksi 3 turvalliseksi ja tehokkaaksi todettua ruokavaliota painonpudotukseen, on parasta, että käännyt ennen minkä tahansa uuden dieetin tai ruokavalion aloittamista ravitsemusterapeuttisi tai lääkärisi puoleen, jotta alaa tunteva ammattilainen voisi auttaa sinua tekemään ravitsemukseen liittyvät päätökset juuri sinun tarpeidesi mukaan.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Painonpudotus ilman dieettiä: 7 toimivaa muutosta

1. Ketogeeninen ruokavalio

Vaikka tämä ruokavalio onkin herättänyt aikaisemmin varsin kiistanalaisia puheenaiheita, sitä pidetään tälläkin hetkellä edelleen yhtenä parhaimmista vaihtoehdoista painon pudottamiseen. Itse asiassa ketogeenisen ruokavalion tehosta löytyy myös tieteellisiä tutkimuksia, ja edellä mainittua väittämää tukee muun muassa yhdysvaltalaisessa International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä julkaistu tutkimus.

Tämän ruokavalion mekanismi on yksinkertainen: vähentää hiilihydraatit minimiin. Kyseessä on siis ruokavalio, joka ei rajoita ruoan määrää, vain ruokaryhmien määrää. Juuri tämä seikka, että ketogeenisen ruokavalion ruoan määrää ei ole rajoitettu, parantaa myös sen onnistumisprosenttia.

Ketogeenisen ruokavalion noudattamisen vaikeus piilee sen ensimmäisissä viikoissa, jolloin monet voivat kärsiä pienistä vieroitusoireista, joita usein ilmaantuu sokerin käytön lopettamisen yhteydessä. Mutta jos ruokavalion sisältö on hyvin suunniteltu, sokeririippuvuuden kadotessa myös ruokavalion noudattamisesta tulee paljon yksinkertaisempaa.

Ketogeeninen ruokavalio on terveydelle täysin turvallinen ruokavalio niin keskipitkällä kuin pitkällä aikavälillä, kunhan päivän suositeltu proteiinimäärä ei ylitä 0,8 grammaa painokiloa kohden. Lisäksi ruokavaliosta löytyy muutamia muunnelmia, jotka helpottavat sen noudattamista entisestään, esimerkiksi hiilihydraattien rajoittaminen tiettyyn vuorokauden aikaan.

Kiistanalaisuudestaan huolimatta ketogeenistä ruokavaliota pidetään tälläkin hetkellä yhtenä parhaimmista vaihtoehdoista painon pudottamiseen

Ketogeeninen ruokavalio ehdottaa hiilihydraattien vähentämistä minimiin. Siksi se on tällä hetkellä yksi parhaimmista dieeteistä ympäri maailmaa nimenomaan silloin, kun tavoitteena on pudottaa painoa.

2. Jaksoittainen paasto

Jaksoittainen paasto koostuu nimensä mukaisesti pitkien paastoaikojen (vähintään 16 tuntia) vuorottelusta muiden jaksojen kanssa, joissa ruuan saanti on sallittua. Yhdysvaltalaisen Annual Review of Nutrition -vuosikatsauksessa julkaistun arvion mukaan kyseessä on terveydelle hyödyllinen dieetti sekä keskipitkällä että pitkällä aikavälillä, sillä se edistää painonpudotusta ja voi lisäksi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.

Tämän dieetin noudattamisen onnistumisprosentti on osoittautunut korkeaksi sen hormonaalisen järjestelmän ansiosta, joka säännöstelee ruokahalua säätelevää hormonia (greliiniä) pian heräämisen jälkeen. Kahvin juominen tyhjään vatsaan on osoittautunut hyödylliseksi strategiaksi tässä paastossa, sillä se tuo kylläisyyden tunnetta ja parantaa paastoajan pituutta.

Jaksoittainen paasto voidaan myös yhdistää ketogeeniseen ruokavalioon tai hiilihydraattien määrään liittyviin rajoituksiin tietyn vuorokauden aikaan positiivisten tulosten maksimoimiseksi. Jaksoittainen paasto sisältää useita eri toimintatapoja, joista vähiten rajoittava ja parhaiten toimiva on 16:8 paasto (16 tuntia paastoa ja 8 tuntia ilman paastoa), jossa aamiainen ja päivällinen jätetään kokonaan väliin. Muihin aggressiivisempiin menetelmiin sisältyy muun muassa koko päivän paasto (24 tuntia) kahden tai kolmen päivän välein.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Jaksoittainen paastoaminen pudottaaksesi painoa ja parantaaksesi terveyttä

3. Atlantin ruokavalio

Kyseessä on Välimeren ruokavaliosta tehty muunnelma, jossa korostetaan nimenomaan kalan käyttöä lihan sijaan, kuten myös BMC Public Health -lehdessä julkaistun tutkimuksen tarjoamista tiedoista käy ilmi. Kyseisessä ruokavaliossa ei käytetä leipää välttämättömänä lisänä eikä viiniä “sydämelle terveellisenä” juomana.

Atlantin ruokavalio on yleinen ruokavalio sekä Suomessa että muissa Pohjoismaissa, ja se takaa riittävän D-vitamiinipitoisuuden rasvaisten kalojen ja maitotuotteiden runsaan kulutuksen ansiosta. Vihannekset ovat tälle ruokavaliolle välttämättömiä elementtejä, siinä missä taas hiilihydraatit eivät toimi ruokapyramidin perustana. Rasvoina käytetään pääasiassa öljyjä, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä, vaikkakin viime aikoina myös avokadosta saadut pehmeät rasvat ovat osoittautuneet hyödylliseksi täydennykseksi tässä ruokavaliossa.

Ketogeenisen ruokavalion tapaan myös Atlantin ruokavalio on hyödyllistä yhdistää ajoittaiseen paastoon painonpudotuksesta saatujen tulosten parantamiseksi. Kyseessä onkin jo itsestään sydämelle terveellisestä ruokavaliosta. Sekä hedelmien että vihannesten kattavan valikoiman takaaminen ja eri kalalajien vaihteleminen on ensiarvoisen tärkeää. Lisäksi tässä ruokavaliossa etusijaa annetaan nimenomaan rasvaisille kaloille (esimerkiksi lohi, muikku, silli ja siika) vähärasvaisten vaaleiden kalojen (esimerkiksi hauki, turska, kampela ja ahven) sijaan.

Atlantin ruokavalio on muunnelma Välimeren ruokavaliosta, jossa etusijaa annetaan rasvaisten kalojen ja monipuolisten vihannesten ja hedelmien kuluttamiselle

Tämän ruokavalion etuna on, että se on muunnelma perinteisestä Välimeren ruokavaliosta. Siksi sen toteuttaminen ja ylläpitäminen on osoittautunut monia muita väliaikaisia dieettejä helpommaksi.

3 tehokkaaksi todettua ruokavaliota painonpudotukseen: mikä näistä vaihtoehdoista on paras?

Näistä kolmesta yllä mainitusta ruokavaliosta (ja paastosta) kaikkein eniten vaikeuksia tuottaa todennäköisesti ketogeenisen ruokavalion noudattaminen. Suomessa esimerkiksi leivän, perunan ja riisin sekä monien muiden hiilihydraattien kulutus aterioita täydentävinä ruokina on hyvin yleistä. Siksi hiilihydraattien kulutuksen rajoittaminen voi aiheuttaa alussa jonkin verran rajoituksista lipsumista tai jopa ruokavaliosta luopumista. Lisäksi ensimmäisten päivien aikana monet voivat kokea tiettyjä väsymyksen jaksoja, jotka johtuvat siitä, että elimistö ei ole tottunut normaalia alhaisempaan hiilihydraattien määrään. Elimistön tottuessa ketoosiin (aineenvaihdunnallinen tila, jossa veren ketoaineiden pitoisuus nousee) myös väsymys katoaa.

Tämän vuoksi viimeisenä mainittu Atlantin ruokavalio lienee vaihtoehdoista kaikkein käytännöllisin ja mukavin. Se muistuttaa paljolti Välimeren ruokavaliota, lukuun ottamatta lisättyä kalan kulutusta ja sitä, että se ei aseta viljatuotteita ruokavalion etusijalle. Lisäksi Atlantin ruokavalio auttaa vähentämään huomattavasti alkoholin kulutusta, mikä taas on osoittautunut enemmän kuin todistetuksi strategiaksi silloin, kun haluamme pudottaa painoa.

Painonpudotuksen teho paranee entisestään silloin, jos ruokavalioon lisätään jaksoittainen paasto. Vaikka kokonainen 24 tunnin paasto voi olla lievästi aggressiivinen niille, jotka eivät ole tottuneet paastoamaan, pelkkä aamiaisen ohittaminen on hyödyllinen tapa lisätä laihtumisen tehoa.

Nämä yllä mainitut 3 ruokavaliota painonpudotukseen ovat tehokkaaksi todettuja menetelmiä, jotka eivät vaaranna terveyttäsi monien tämän päivän suosittujen “ihmedieettien” tapaan. On kuitenkin tärkeää, että ennen minkä tahansa menetelmän kokeilemista, käännyt ravitsemusterapeuttisi tai lääkärisi puoleen, jotta hän voi auttaa sinua rakentamaan tasapainoisempaa ja terveellisempää ravitsemusta, joka sopii juuri sinun omiin tarpeisiisi.

  • Paoli A., Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health, 2014. 11(2): 2092-107.
  • Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects on intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
  • Calvo Malvar MM., Leis R., Benítez Estévez AJ., Gude F., A randomised, family focused dietary intervention to evaluate the atlantic diet: the GALIAT study protocol. BMC Public Health, 2016.