Painonpudotus ilman dieettiä: 7 toimivaa muutosta

huhtikuu 25, 2019
Painonhallinnassa on tarjolla useita erilaisia strategioita, silloinkin jos tavoitteisiin halutaan päästä ilman dieettejä. Ruokailutottumukset ovat kuitenkin avainroolissa, ja on ehdottoman tärkeää noudattaa tietynlaista vähäkalorista ruokavaliota, jos haluat pudottaa painoa.

Tasapainoinen ruokavalio on paras valinta laihdutukseen, ja painonpudotus ilman dieettiä on täysin mahdollista. Vaikka ”ihmedieetit” ovatkin usein houkuttelevia, ne eivät tarjoa hyviä tuloksia pidemmällä aikavälillä. Siksi kannattaa aina mieluummin tehdä pieniä muutoksia arjen ruokavalioon, jotta ravinto olisi parempaa jokaisena päivänä ja pysyvästi.

Itse asiassa ihmedieetit ovat menettäneetkin suosiotaan, sillä moni näistä on osoittautunut tehottomaksi keskipitkän tai pitkän aikavälin painonhallinnan kannalta. Niiden sijaan kannattaa muuttaa arjen ruokailutottumuksia, mikäli haluat tyydyttävät ja pitkäkestoiset tulokset.

Kunnollinen ravinteiden saanti voi auttaa pitämään yllä hyvää fyysisen ja psyykkisen energian tasoa.

Jos koet painonpudotuksen hyvin vaikeaksi tai mahdottomaksi, älä silti ryhdy vaarallisille pikadieeteille, vaan ota käyttöön seuraavat terveelliset ohjeet.

Painonpudotus ilman dieettiä

Paras tapa vähentää kiloja ilman varsinaista dieettiä on pyrkiä muuttamaan omaa asennetta ruokaa kohtaan.

Usein sana ”dieetti” yhdistetään rajoittaviin menetelmiin, jotka lupaavat kilojen vähentymistä jo muutamassa päivässä tai viikossa.

Sen sijaan että näistä kuureista olisi hyötyä, ne ovat haitaksi keholle. Tuloksena voi olla niin kutsuttu jojolaihduttaminen. Tällöin keho ei saa tarvitsemaansa ravinnemäärää, ja kaikki kadonnut paino tulee takaisin. Tärkeää on ymmärtää, että hyvä ruokavalio tulee tehdä osaksi elämäntyyliä.

Arjessa tulisi olla kaikkia ravinneryhmiä, jotta kalorien määrää voidaan hallita menemättä äärimmäisyyksiin.

Mitä muutoksia tämä sitten käytännössä tarkoittaa? Ehdotamme seuraavia seitsemää muutosta:

1. Syö useammin

nainen syö salaattia

Yksi avainasia aineenvaihdunnan pitämiseksi aktiivisena on 5-6 pienen aterian syönti päivässä. Sen sijaan, että nauttisit siis kolme runsasta ateriaa, jaa tämä määrä niin, että syöt 3-4 tunnin välein.

Näin pystyt pitämään veren glukoosimäärän tasapainossa ja vähentämään tarvetta ylensyödä.

2. Syö aamiainen joka päivä

Aamiaisen jättäminen väliin on ehdottomasti huono tapa, joka kannattaisi muuttaa. Kalorien vähentäminen tällä tavoin ei kannata.

Pudottaaksesi kiloja ilman dieettejä, on hyvin tärkeää nauttia täysipainoinen aamiainen joka päivä, ja tämän aterian tulisi tarjota noin 25 % koko päivän kalorimäärästä.

Yritä olla syömättä teollisia leipomotuotteita tai valmisruokia, ja valitse esimerkiksi seuraavat, terveellisemmät tuotteet:

  • kaura ja muut viljat
  • luonnonjogurtti
  • pähkinät ja siemenet
  • kananmunan valkuaiset (ja enintään yksi keltuainen)
  • hedelmät ja kasvikset
  • kalkkunanliha
  • oliiviöljy

3. Lisää vedenjuontiasi

vedenjuonti on tärkeää

Vesi on paras juoma painonpudotukseen tähtääville. Se auttaa kehoa poistamaan myrkyllisiä aineita sekä pitää maksan ja munuaiset hyvin toimivina.

Lisäksi vesi edistää kylläisyyden tunnetta, ja se rauhoittaa ruoanhimoa.

4. Vältä lisättyä sokeria

Vaikka sokeria sisältävät tuotteet ovatkin herkullisia ja riippuvuutta aiheuttavia, niiden saantia kannattaa rajoittaa. Ikävä kyllä sokeri tekee todennäköisemmäksi aineenvaihdunnan ongelmien kehittymisen, kuten esimerkiksi diabeteksen ja ylipainon.

Vältä siis sokerin lisäämistä aterioihisi sekä seuraavia tuotteita, joissa on lisättyä sokeria:

  • teolliset leipomotuotteet
  • makeiset
  • hillot ja kastikkeet
  • virvoitusjuomat
  • aamiaismurot

5. Lisää proteiinin saantiasi

Kaikissa terveellisissä ja painonpudotukseen tähtäävissä ruokavalioissa on tärkeänä osana korkealuokkainen proteiini. Kyseinen makroravinne on osa ihmisen aineenvaihdunnan toimintoja, ja se auttaa lisäämään lihasmassaa ja säätelemään eräiden hormonien aktiivisuutta.

Saat proteiinia esimerkiksi seuraavista tuotteista:

  • kala ja äyriäiset
  • vähärasvaiset lihat (kana ja kalkkuna)
  • palkokasvit (linssit, soija, pavut jne.)
  • pähkinät ja siemenet
  • kananmuna
  • avokado
  • vuoristokinkku eli Serrano-kinkku
  • vehnä
  • juusto

6. Ala harrastaa liikuntaa säännöllisesti

painonpudotus ilman dieettiä: liikunta on tärkeä osa

Tehokkain tapa pudottaa painoa ilman dieettejä on pitää yllä säännöllistä liikuntarutiinia. Tämä terveellinen tapa edistää tasapainoisen ruokavalion lailla  aineenvaihdunnan tehokasta toimintaa.

Liikunta myös rauhoittaa ahdistusta sekä parantaa yleisesti ottaen terveydentilaa.

Eräitä suositeltuja liikuntamuotoja ovat seuraavat:

  • ripeä kävely
  • naruhyppely
  • pyöräily
  • kuntosalilla käynti
  • tanssitunnit
  • uinti
  • jooga tai pilates

Lue aiheesta lisää: Parhaat jooga-asennot aloittelijoille

7. Laita ruokaa kotona

Yleisesti ottaen ulkona paljon syövillä on suurempia vaikeuksia pitää paino kurissa. Siksi annamme viimeisenä tämän suosituksen, eli kannattaa kokata terveellistä ruokaa kotona.

Näin pystyt paremmin takaamaan hyvät tuoteyhdistelmät sekä säätelemään kalorien saantiasi.

Lopuksi

Tasapainoinen ruokavalio on paras keino painon pudottamiseksi ja sen pitämiseksi terveellisellä tasolla. Ihmedieetit voivat houkuttaa, mutta ne eivät tuo hyviä tuloksia pidemmällä aikavälillä. Siksi on parasta tehdä pieniä muutoksia arjen ruokavalioon, jotta voisit saada parempaa ravintoa päivittäin.

Samoin on tärkeää olla kärsivällinen ja johdonmukainen näiden neuvojen noudattamisessa. Vaikka kyseiset asiat ovatkin avuksi painonpudotuksessa, tulokset riippuvat aina myös henkilön aineenvaihdunnasta ja muista painoon liittyvistä seikoista.

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: Differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328346df36

Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2016). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: Systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-h3576rep

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.colsurfb.2010.07.059

Brill, J. B., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802133

Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943