10 syytä noudattaa Välimeren ruokavaliota

9 joulukuun, 2019
Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä terveellisimmistä ruokavalioista, ja tätä tukevat tieteelliset tutkimukset. Tässä artikkelissa esittelemme 10 syytä ryhtyä Välimeren ruokavaliolle.

Välimeren ruokavalion noudattaminen on kannattava vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat pysyä ihannepainossaan ja terveenä. Mikä tässä ruokavaliossa on niin erityistä? Kehotamme jatkamaan lukemista kerromme 10 syytä noudattaa Välimeren ruokavaliota.

Tässä ruokavaliossa ei ole kyse vain joukosta ravitsemussuosituksia, vaan paljon muustakin. Se on yhdistetty tasapainoiseen elämäntapaan, ja se on Välimeren seudun kansojen aito kulttuuriperintö.

Itse asiassa marraskuun 16. päivä vuonna 2010 se julistettiin aineettomaksi kulttuuriperinnöksi Espanjan, Kreikan, Italian ja Marokon yhteisessä nimityksessä.

Mistä ruoista Välimeren ruokavalio koostuu?

Välimeren ruokavaliossa voi syödä kaikenlaisia ruokia, kunhan noudattaa kuuluisaa ruokapyramidia. Se toimii perustana sille, mitä tulisi syödä päivittäin, mitä viikoittain ja mitä vain satunnaisesti.

Välimeren ruokavalio koostuu monista terveellisistä ruoista

Välimeren ruokavalio on yksi terveellisimmistä ruokavalioista, sillä se edistää terveellistä ja tasapainoista syömistä.

Päivittäin syötävät ruoat:

  • Viljat. Pasta, riisi ja leipä ovat joitakin esimerkkejä. Asiantuntijat suosittelevat syömään 30 g leipää päivässä ja 60-80 grammaa pastaa ja riisiä päivässä.
  • Hedelmät ja vihannekset. Ruokapyramidi osoittaa, että päivittäin tulisi syödä 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia (vaihdellen), mikä on yhteensä 120-180 g hedelmiä ja 150-200 g vihanneksia.
  • Puoli litraa vettä päivässä.
  • Lasillinen maitoa tai kaksi jogurttia.
  • Ruokalusikallinen ekstra-neitsytoliiviöljyä sellaisenaan.
  • Mausteita kuten sipulia ja valkosipulia, myös raakana.

Viikoittain syötävät ruoat:

  • Kala
  • Vähärasvainen liha
  • Punainen liha (asiantuntijat suosittelevat yhtä annosta per viikko).
  • Kananmunat: kahdesta neljään annosta viikossa.
  • Palkokasvit ja perunat (asiantuntijat suosittelevat syömään niitä 3 kertaa viikossa).

Ruoat, joita tulisi syödä vain satunnaisesti:

  • Leivonnaiset
  • Kakut
  • Karkit
  • Sokeri
  • Mehut ja sokeriset virvoitusjuomat

Jatka lukemista: Oliiviöljyn hyödyntäminen ummetuksen hoidossa

10 syytä noudattaa Välimeren ruokavaliota

1. Sitä pidetään yhtenä parhaimmista ruokavalioista tieteellisten tutkimusten pohjalta

Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä terveellisimmistä ruokavalioista, ja tätä tukevat tieteelliset tutkimukset.

Se on kiinnostanut tiedeyhteisöä jo jonkin aikaa, erityisesti johtuen sen terapeuttisista vaikutuksista erilaisiin sairauksiin, kuten krooniseen tulehdukseen, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, sydänsairauksiin, neurodegeneratiivisiin sairauksiin ja syöpään.

Välimeren ruokavaliossa syödään paljon kasviksia

Välimeren ruokavaliota on tutkittu laajalti johtuen sen terveyshyödyistä. Se voi jopa auttaa ehkäisemään ja hoitamaan useita eri sairauksia.

2. Se lisää hyvän kolesterolin määrää

Obesity and Nutrition Centre of Biomedical Research Network (CIBEROBN) -tutkimuskeskuksen ja Hospital del Mar Medical Research Institute (IMIM) -tutkimusinstituutin mukaan Välimeren ruokavalio auttaa niin kutsuttua hyvää kolesterolia kantavia partikkeleja toimimaan kunnolla. Hyvä kolesteroli ehkäisee valtimoiden tukkeutumista.

3. Se vähentää sydänsairauksien riskiä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sydänsairauksia on vähemmän Välimeren maiden maissa johtuen siitä, että Välimeren ruokavaliolle tyypilliset reseptit sisältävät niin paljon ravintoaineita.

4. Se alentaa rintasyövän, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä

Yksi tutkimus osoitti, että Välimeren ruokavalio alentaa verenkierto-ongelmia 66 %:lla, sydänkohtauksia ja aivohalvauksia 30 %:lla ja rintasyövän riskiä 68 %:lla.

5. Se torjuu vakavaa masennusta

Australian Deakin Universityn tutkijaryhmä suoritti joukon kokeita, jotka osoittivat, että Välimeren ruokavalio torjuu vaikeaa masennusta.

Yksi syy noudattaa Välimeren ruokavaliota on sen masennusta torjuvat vaikutukset

Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa osaltaan ehkäisemään ja hoitamaan masennusta. Tietyillä terveellisillä ruoilla on positiivinen vaikutus aivokemiaan.

6. Se pidentää elinikää

Välimeren ruokavaliota noudattavat ihmiset elävät yleensä pidempään, sillä tämä ruokavalio pidentää elinajanodotetta hidastamalla ikääntymisprosessia, mikä johtuu sen sisältämistä antioksidanttipitoisista ja korkealaatuisista ravintoaineista.

7. Ylipainoisten kannattaa noudattaa Välimeren ruokavaliota

Välimeren ruokavaliossa käytetään kohtuudella rasvoja, ja ruoanlaitossa käytetään oliiviöljyä. Oliiviöljy on paljon terveellisempää kuin voi ja muut eläin- ja kasviperäiset rasvat, joita on tyypillisesti muissa ruokavalioissa. Välimeren ruokavalio onkin hyvä valinta ylipainoisille.

Lue lisää ravitsemuksesta: Terveellisempi ruokavalio: 11 pientä, mutta tärkeää muutosta

8. Se auttaa ehkäisemään kognitiivisten kykyjen heikkenemistä

Vihreät lehtivihannekset ehkäisevät solujen rappeutumista, sillä ne sisältävät paljon antioksidantteja.

Vähintään yksi annos tällaisia kasviksia päivässä auttaa hidastamaan ikääntymiseen liittyvää kognitiivisten kykyjen laskua, esittää Neurology-lehdessä julkaistu tutkimus.

9. Auttaa pääsemään ihannepainoon

Välimeren ruokavalio on monipuolinen, mutta siinä ei ole kovinkaan paljon kaloreita. Liikuntaan yhdistettynä se auttaa pääsemään ihannepainoon. Ylipainon torjunta auttaa myös pienentämään monien siihen liittyvien sairauksien riskiä.

Ylipainoisten kannattaa noudattaa Välimeren ruokavaliota, sillä se on terveellinen keino päästä ihannepainoon

Toisin kuin pikadieetit, Välimeren ruokavalio auttaa saavuttamaan ihannepainon ilman haittavaikutuksia.

10. Välimeren ruokavalion noudattaminen on hyväksi ympäristölle

Yksi Välimeren ruokavalion peruspilareista on tuoreiden kausiruokien syönti. Näiden ruokailutottumusten omaksuminen on hyväksi ympäristölle, sillä se edistää luonnonvarojen oikeanlaista käyttöä.

Oletko valmis kokeilemaan sitä luettuasi nämä kymmenen hyvää syytä noudattaa Välimeren ruokavaliota? Ota nämä vinkit käyttöön!

  • Dussaillant, Catalina, Echeverría, Guadalupe, Urquiaga, Inés, Velasco, Nicolás, & Rigotti, Attilio. (2016). Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud. Revista médica de Chile144(8), 1044-1052. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016000800012
  • Sofi F, Macchi C, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Mediterranean diet and health. Biofactors 2013; 39 (4): 335-42.
  • Martínez-González MA, Fernández-Jarne E, Serrano-Martínez M, Wright M, Gómez-Gracia E. Develop­ment of a short dietary intake questionnaire for the quantitative estimation of adherence to a cardioprotective Mediterranean diet. Eur J Clin Nutr 2004; 58 (11): 1550-2.
  • Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti A, et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA 2004; 292 (12): 1433-9.