Pitääkö meidän syödä 5 ateriaa päivässä?

29 helmikuun, 2020
Jokainen meistä on varmasti kuullut, kuinka meidän tulisi syödä 5 ateriaa päivässä. Tämä sääntö riippuu kuitenkin useista eri tekijöistä, samoin kuin jokaisesta ihmisestä. Laatu on tärkeämpää kuin määrä.

Meille usein hoetaan, kuinka meidän tulisi syödä 5 ateriaa päivässä joko siitä syystä että se auttaa meitä laihduttamaan, koska se auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa tai koska meidän tulisi syödä jotain kolmen tunnin välein, ettemme tulisi liian nälkäisiksi. Mutta kuinka totta tämä loppujen lopuksi on?

Kuinka monta ateriaa meidän tulisi syödä päivässä?

Sitä sääntöä, että meidän tulisi syödä 5 ateriaa päivässä, ei tule yleistää, koska ateriarytmi riippuu täysin jokaisesta meistä itsestämme: milloin meillä on nälkä, millainen meidän päivärutiinimme on, millainen meidän työmme on, mitkä meidän aikataulumme ovat ja mitä fyysisiä aktiviteetteja harrastamme.

Jos seuraamme 5 aterian sääntöä sokeasti ja pakotamme itsemme syömään välipaloja esimerkiksi aamupäivällä ja iltapäivällä, voi se johtaa myös sellaisten elintarvikkeiden nauttimiseen, jota meidän ei pidä syödä, olivat ne sitten makeisia, sokerisia mehuja, virvoitusjuomia, perunalastuja, leikkeleitä tai sokeripitoisia maitotuotteita. Usein juuri välipalan aikaan meillä on tapana valita epäterveellisiä ruokia terveellisten ruokien sijaan.

Tämän vuoksi ruoan laatu on tärkeämpää kuin sen määrä. On sanomattakin selvää, että on parempi nauttia 3 terveellistä ateriaa päivässä kuin 5 ateriaa päivässä, jotka koostuvat epäterveellisistä elintarvikkeista.

Joten mitkä ateriat ovat kaikkein tärkeämpiä? Onko niin vakavaa, jos hyppään aamiaisen yli? On syytä pitää mielessä, että yksikään päivän aterioista ei ole todellisuudessa ylitse muiden, eikä sillä ole periaatteessa mitään väliä, jos et syö aamiaista jos et yksinkertaisesti ole nälkäinen; tai että syöt aamiaisen puolenpäivän aikaan kello 12 aamuseitsemän sijaan.

Sanotaan, että aamiaisen jättäminen väliin tekee elimistölle hallaa, mutta toisaalta myös itsensä pakottaminen syömään aamulla ei myöskään ole järkevää

Sinua saattaa myös kiinnostaa: 7 aamiaista painonpudotukseen ilman nälkää

Auttavatko 5 ateriaa päivässä tehostamaan aineenvaihduntaa?

Ajatus siitä, että useampien aterioiden nauttiminen päivässä tehostaisi aineenvaihdunnan toimintaa on syntynyt siitä seikasta, että syödessämme kehomme kuluttaa enemmän energiaa voidakseen sulattaa ja hajottaa ruoan kaikkiin sen komponentteihin. Tätä prosessia kutsutaan ruoan lämpögeeniseksi vaikutukseksi.

On kuitenkin osoitettu, että ruoansulatuksessa käyttämämme kalorit ovat enemmän tai vähemmän verrannollisia sekä syödyn ruuan määrään että makroravinteiden tyyppiin. Eli toisin sanoen, jos kulutamme päivän aikana 2 000 kalorin arvosta ruokaa, sillä ei ole väliä, jaammeko nämä kalorit kolmeen eri ateriaan vai viiteen eri ateriaan. Ruoan lämpögeeninen vaikutus tulee joka tapauksessa olemaan sama.

The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa on päädytty siihen tulokseen, ettei meillä ole ulottuvillamme vankkaa tieteellistä näyttöä vahvistamaan sitä väitettä, että aterioiden lisäämisellä päivärytmiin olisi positiivista vaikutusta painonpudotuksen kannalta.

Mitä elimistössämme tapahtuu silloin, kun paastoamme?

Meidän tulisi syödä silloin kun olemme nälkäisiä, sillä elimistöstämme löytyy niin sanottu nälän ja kylläisyyden mekanismi, jonka toiminnasta ja hallinnasta vastaavat greliini ja leptiini -nimiset hormonit. Ruokahalun ja kylläisyyden tunteen kontrolloinnin lisäksi greliini ja leptiini vaikuttavat merkittävällä tavalla niin sokeriaineenvaihduntaan, sydämen toimintaan kuin elimistön energiankäyttöönkin. Tämän vuoksi niistä on tullut tärkeitä lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien, kuten verenpainetaudin ja diabeteksen syntyyn vaikuttavia hormoneja. Tästä samaisesta syystä on siis tärkeää, ettei lastakaan pakotettaisi syömään silloin, kun hänellä ei ole nälkä.

Terveet aikuiset voivat ilman erityistilanteita (kuten urheilijat tai raskaana olevat naiset) viettää useita tunteja syömättä, joissakin tapauksissa jopa kokonaisen päivän. Jos paastoamme useita tunteja ja veressä oleva glukoosi kulutetaan loppuun, elimistö alkaa käyttämään maksasta ja lihaksista löytyviä glukoosivarastoja.

Kun nämä varastot ovat ehtyneet, niin kutsuttu glukoneogeneesi aktivoituu: glukoneogeneesi tuottaa glukoosia proteolyysistä ja lipolyysistä (lihasmassan ja rasvakudoksen tuhoutuminen), mikä taas johtaa ketoaineita, jotka poistuvat elimistöstä virtsan kautta.

Itse asiassa ajoittainen paastoaminen voi joillekin ihmisille osoittautua hyväksi keinoksi pudottaa painoa. Tämä paasto koostuu vuorokauden aikana tapahtuvasta jaksoittaisesta paastoamisesta, jota ylläpidetään 16 tunnin ajan. Toisin sanoen lounas ja päivällinen syödään normaalisti, mutta aamiainen jätetään pois. On kuitenkin suositeltavaa, että paasto suoritettaisiin aina ammattilaisen valvonnan alla.

Ajoittainen paastoaminen on osoittautunut joillekin ihmisille toimivaksi keinoksi pudottaa painoa

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Jaksoittainen paastoaminen pudottaaksesi painoa ja parantaaksesi terveyttä

Missä tilanteissa 5 ateriaa päivässä on kannattavaa?

  • Ahdistuksen ja nälän tunteiden hallitsemiseksi. Jos syöt 5 ateriaa päivässä, tunnet olosi todennäköisesti vähemmän nälkäiseksi ja hallitset paremmin myös nauttimasi ruoan määrää. Jos hyppäät tietyn aterian yli, saatat tulla illalla kotiin nälkäisenä ja on hyvinkin mahdollista, että tulet nauttimaan enemmän ruokaa kuin mitä sinun pitäisi.
  • Joidenkin sairauksien, kuten diabeteksen tapauksessa säännölliset ateriat auttavat ehkäisemään hypoglykemiaa (alhainen verensokeri, jossa veriplasman glukoosiarvo on alle 4,0 mmol/l) ja auttavat ylläpitämään verensokeria tasaisena.
  • Urheilijoille, jotka joutuvat nauttimaan suuria määriä kaloreita ylläpitääkseen kuntoaan ja jaksaakseen treenata täydellä teholla. Suuren kalorimäärän jakaminen on huomattavasti helpompaa viidellä eri aterialla kuin kolmella eri aterialla. Tämän lisäksi on tärkeää, että urheilijat nauttivat tiettyjä ruokia tiettyyn aikaan, jolloin niiden ominaisuudet saadaan hyötykäyttöön parhaalla mahdollisella tavalla.

Lopuksi

Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi on tärkeää, että aterioiden välille luodaan säännöllinen ruokailurutiini. Jos olet tottunut syömään viisi kertaa päivässä, on ne vaikea jakaa kolmeen eri ateriaan, ja jos taas olet tottunut syömään päivässä vain kolme kertaa, on näitä aterioita äkkiseltään vaikeaa jakaa viiteen eri kertaan. Juuri tämän vuoksi onkin tärkeää, että sokean ”5 ateriaa päivässä” -säännön noudattamisen sijasta jokaista tapausta analysoitaisiin yksilöllisestä näkökulmasta.

Tärkeintä onkin kuluttaa terveellisiä ja nälkää loitolla pitäviä ruokia. Hyvillä ja terveillä valinnoilla voimme varmistaa, että sillä kuinka monta ateriaa syömme päivässä ei ole väliä, vaan kaikki riippuu ruoan laadusta ja jokaisen yksilöllisestä tarpeesta.

  • Flint, A., Gregersen, N. T., Gluud, L. L., Møller, B. K., Raben, A., Tetens, I., … & Astrup, A. (2007). Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. British Journal of Nutrition98(1), 17-25.
  • Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2010). The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. The Journal of nutrition141(1), 154-157.
  • Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews73(10), 661-674.