Seitsemän sinkkipitoista ruokaa ja niiden hyödyt

Lue tästä artikkelista mitä sinkkipitoista ruokaa sinun kannattaa syödä! Sinkkiä on yleensä lihaksissa, luissa, aivoissa, munuaisissa ja maksassa. Se on muun muassa kehon entsymaattisten reaktioiden ja oikeanlaisen immuunijärjestelmän toiminnan kannalta välttämätön hivenaine. 

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Tässä artikkelissa kerromme mitä sinkki on, mitä hyötyä siitä on, kuinka paljon on suositeltava päiväannos, seitsemän sinkkipitoista ruokaa sekä mitä tapahtuu, jos kärsit sinkin puutteesta.

Jatka lukemista saadaksesi siitä lisää tietoa!

Mitä sinkki on?

Sinkki on hivenaine, jota tarvitsemme hyvin pienen määrän.

Sinkki on solujen normaalin toiminnan kannalta välttämätön mineraali. Se osallistuu kudosten muodostumiseen ja hormonien tuotantoon, ja sillä on merkittävä osa useimpien entsyymeihin liittyvien kemiallisten reaktioiden tapahtumisen kanssa.

Sinkkiä on yleensä lihaksissa, luissa, aivoissa, munuaisissa ja maksassa. Lisäksi tätä mineraalia löytyy runsaasti siemennesteestä, silmistä ja eturauhasista.

Suositeltava määrä sinkkipitoista ruokaa

Vaikka sinkin tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, on suositeltava päivittäinen määrä tätä mineraalia 10-13 mg välillä.

Tässä suositeltava määrä sinkkiä ikäryhmittäin:

• Vauvat 0-6 kk: 2 mg
• Vauvat 7-12 kk: 3 mg
• Sylivauvat 1-3 vuoden ikäiset: 3 mg
• Lapset 4-8 vuoden ikäiset: 5 mg
• Lapset 9-13 vuoden ikäiset: 8 mg
• Teini-ikäiset pojat, 14-18 vuoden ikäiset: 11 mg
• Aikuiset miehet: 11 mg
• Teini-ikäiset tytöt, 14-18 vuoden ikäiset: 9 mg
• Aikuiset naiset: 9 mg
• Raskaana olevat naiset: 11-12 mg
• Imettävät naiset: 12-13 mg

Seitsemän sinkkipitoista ruokaa

1. Liha

Lihassa on runsaasti sinkkiä, etenkin maksassa. Naudanmaksa voi sisältää jopa 7,3 mg sinkkiä 100 gm kohti.

Muita sinkkipitoisia ruokia ovat muun muassa liha, varsinkin naudanliha, sillä se voi sisältää jopa 6,2 mg/100 g.

Sianliha ja sianmaksa sisältävät seuraavaksi eniten sinkkiä.

Siipikarjanlihassa on kolmanneksi eniten sinkkiä. Sen lisäksi, että kana ja kalkkuna ovat terveellisiä ja helposti saatavilla, voi niissä olla jopa 5 mg sinkkiä 100 g kohti.

2. Merenelävät

Yleisesti ottaen äyriäisiä kannattaa syödä, sillä ne ovat sinkkipitoista ruokaa.

Simpukat sisältävät niistä eniten sinkkiä, sillä ne voivat sisältää jopa 7 mg/100 g.

Toinen hyvä vaihtoehto on rapu, jossa on noin 4,7 mg sinkkiä 100 g kohti.

3. Pähkinät

Pähkinät, kuten hasselpähkinät ja mantelit, ovat myös hyviä esimerkkejä sinkkipitoisesta ruoasta, sillä ne voivat sisältää jopa 4 mg tätä mineraalia 100 g kohti.

4. Maitotuotteet

Jogurtissa, maidossa ja juustossa on myös paljon sinkkiä, varsinkin cheddar-juustossa. Sitä tulisi kuitenkin käyttää kohtuudella, sillä siinä on paljon kaloreita ja suolaa.

5. Jyvät ja siemenet

Täysjyvien käyttäminen on hyvä tapa sisällyttää sinkkiä ruokavalioon, vaikka keho ei imekään sitä yhtä paljon niiden sisältämän fytiinihapon vuoksi. Täysjyvien sisältämä fytiinihappo voi estää joidenkin mikroravinteiden imeytymistä.

Hiiva kuitenkin vähentää fytiinihapon määrää suosien siis sinkin imeytymistä.

Jotta sinkki imeytyisi paremmin, sinun tulisi syödä täysjyväjauhoista valmistettua leipää, jossa on hiivaa, kauraa, kurpitsansiemeniä sekä erityisesti oluthiivaa, sillä se sisältää runsaasti sinkkiä.

6. Kaakao

Tumma suklaa on hyödyllistä monella tapaa. Se voi muun muassa auttaa suojaamaan immuunijärjestelmää. 100g makeuttamatonta tummaa suklaata sisältää 10 mg sinkkiä, joka on noin 100 % suositellusta päivittäisestä määrästä.

Lisäksi 100 g makeuttamatonta kaakaojauhetta sisältää 40 % suositellusta päivittäisestä määrästä sinkkiä.

7. Lisäravinteet

Kuten muidenkin mineraalien kohdalla, myös sinkki on tarkoitettu ravintolisänä ihmisille, jotka kärsivät sinkin puutteesta.

Muista kuitenkin, että liiallinen määrä sinkkiä voi aiheuttaa myös terveysongelmia, ja sen takia suosittelemme käyttämään lisäravinteita vain lääkärin määräyksestä.

Sinkin terveysvaikutukset

Kuten mainitsimme aikaisemmin, sinkillä on merkittävä rooli monissa aineenvaihdunnallisissa prosesseissa ja se tehostaa entsyymien, immuunijärjestelmän sekä neurologisten toimintojen toimintaa.

Sinkki osallistuu myös solukalvojen ja geeniekspression kehitykseen.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkki on mahdollinen hoitokeino tavallisen flunssan oireisiin, ikään liittyvään silmänpohjan heikentymiseen, diabetekseen ja jopa HIViin/AIDSiin.

Sinkin puute voi aiheuttaa raskauskomplikaatioita, ongelmia lasten fyysisessä kehityksessä sekä heikentää immuunijärjestelmää ja lisätä infektioiden riskiä. Siitä syystä onkin tärkeää sisällyttää sinkkipitoisia ruokia ruokavalioon.

Sivuoireet

Yli 300 mg sinkkiä päivässä on myrkyllistä. Silloin voi tulla vatsaongelmia, verta virtsatessa tai uneliaisuutta. Liiallinen määrä sinkkiä voi myös vaikuttaa kuparin imeytymiseen. Se voi aiheuttaa kuparin puutetta, joka voi puolestaan johtaa anemiaan, sydämen rytmihäiriöön tai väsymykseen.

Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio onkin aina terveellisin tapa saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, jotta keho toimisi kunnolla.