Logo image
Logo image

Mario Casas ja toiminnallinen harjoittelu

4 minuuttia
Mario Casas on useasti pudottanut painoa ja kerryttänyt lihasta eri roolejaan varten. Tässä artikkelissa käymme läpi hänen harjoitteluohjelmansa sekä ruokavalionsa sisältöä.
Mario Casas ja toiminnallinen harjoittelu
Kirjoittanut Leonardo Biolatto
Viimeisin päivitys: 17 joulukuuta, 2022

Espanjalainen näyttelijä Mario Casas tunnetaan erinomaisesta muuntautumiskyvystään. Mario Casas on käynyt läpi useita muodonmuutoksia roolisuorituksiaan varten, hän on sekä pudottanut painoa että kasvattanut lihasta huimia määriä.

Vuonna 2018 hän esiintyi elokuvassa The Photographer of Mauthausen (espEl fotógrafo de Mauthausen). Tätä roolia varten hänen oli pudotettava 14 kiloa normaalipainostaan, joka on noin 75 kiloa.

Nyt hän on kerryttänyt paljon lihasmassaa ja hän julkaisee ahkeran harjoittelun tuloksia sosiaalisen median alustoilla. Mario Casasin harjoitteluohjelma ja kahden lohkon toimintasuunnitelma ovat tuottaneet hänelle kuvissa näkyvät tulokset. Tässä artikkelissa käsittelemme tarkemmin hänen harjoitteluohjelmansa sisältöä.

Mario Casas ja toiminnallinen harjoittelu

Toiminnallisesta eli funktionaalisesta harjoittelusta on tullut suosittu liikuntamuoto niin julkkisten kuin normaalien ihmisten keskuudessa. Sillä on paljon yhtäläisyyksiä CrossFit -lajin kanssa ja se on tunnettu siitä, että tuloksia voidaan havaita varsin nopeasti.

Toiminnallisesta eli funktionaalisesta harjoittelusta on kyse silloin, kun seuraavat ehdot täyttyvät:

  • Harjoitukset ovat moninivelisiä. Siten harjoitukset, jotka aktivoivat useampaa kuin yhtä kehon vyöhykettä kerrallaan, ovat suositeltavia.
  • Liikkeet ovat luonnollisia. Etusijalla ovat sellaiset harjoittelutavat, jotka jäljittelevät jokapäiväisessä elämässä mahdollisesti kohdattuja asentoja ja kuormia tai jotka liittyvät jokapäiväisiin toimintoihin, kuten kumartuminen tai kurkottaminen.
  • Vapaiden painojen käyttö on etusijalla. Funktionaalisessa harjoittelussa käytetään kahvakuulia, käsipainoja, tankoja ja palloja. Näitä elementtejä ei ole kiinnitetty mihinkään, kuten kuntosalilla. Tämä parantaa jokaisen liikkeen sujuvuutta.
  • Tasapainon jatkuva harjoittaminen on tärkeää. Funktionaalisen trianingin luonnolliset liikkeet työstävät usein puolta vartaloa kerrallaan stimuloidakseen vakautta. Siten esimerkiksi käsiä tai jalkoja harjoitellessasi keskivartaloa tulee jännittää, mikä johtaa vatsalihasten vahvistamiseen.
Some figure
Toiminnallinen harjoittelu ei vaadi juurikaan urheiluvälineitä. Pärjäät mainiosti vain muutamalla työkalulla, kuten TRX-nauha ja käsipainot.

Lue myös: Lihasten vahvistaminen vai venyttäminen?

Työstetään kahta lihasaluetta päivässä

Toiminnallisessa harjoittelussa tulee ottaa huomioon, että päivässä harjoitetaan kahta lihasryhmää samanaikaisesti, jolloin tauot mahdollistavat muiden lihasten palautumisen. Tällä tavalla, kun samoja lihasalueita stimuloidaan uudelleen, aika on jo tehnyt tehtävänsä.

Näin Mario Casas kommentoi harjoutussuunnitelmaa, jonka hänen henkilökohtainen valmentajansa Fran Carmona laatii hänelle:

“Käyn salilla viitenä päivänä viikossa ja yritän levätä kahtena päivänä. Teen yleensä toiminnallista harjoittelua kahden lihaksen lihasryhmissä: rintakehä ja ojentajalihas tai vatsalihas. Tämän lisäksi teen lihaskuntotreeniä matalalla sykkeellä.”

– Mario Casas –

Lepo on avainasemassa. Monet ihmiset unohtavat, että lihas tarvitsee tämän paranemisjakson kuitujen uudistamiseksi. Monet ihmiset puskevat itsensä ylikuntoon, mikä on erittäin vaarallista.

Mario käy salilla viitenä päivänä viikossa, ja hän suunnittelee jokaisen harjoittelukerran erittäin huolellisesti. Hän harjoittaa ojentajalihaksiaan vain kaksi kertaa viikossa, koska lihasryhmä tarvitsee aina lepoa rasituksen välissä.

Lihaskuntotreenin tärkeys

Toinen asia, jonka voimme oppia Mario Casasin tavasta harjoitella, on se, että hän ymmärtää lihaskuntotreenin tärkeyden. Joskus keskitymme liikaa lihasmassaa kehittäviin harjoituksiin, mutta jätämme huomioimatta terveellisen lihaskuntotreenin.

Lihaskuntotreenin avulla voimme ylläpitää ketteryyttä ja kestävyyttä. Samalla se on pitkäaikainen suojaava tekijä sydän- ja keuhkosairauksien ehkäisyssä.

Sosiaalisen median ansiosta tiedämme enemmän eri julkisuuden henkilöiden harjoittelurutiineista. Kaikki harjoittelurutiinit sisältävät jossain vaiheessa lihaskuntoharjoittelua. Henry Cavill tarvitsi sitä pitääkseen yllä Supermiehen urheilullista vartaloa; Chris Hemsworth yhdistää sen voimaharjoitteluun.

Terveellinen ruokavalio

On itsestään selvää, että toiminnallinen harjoittelu ei tuota tuloksia, jos ruokavalio ei ole kunnossa. Ruoalla on myös keskeinen rooli lihasmassan muodostumisessa ja rasvan kertymisen välttämisessä.

“Kun lasken proteiinipirtelöt ja kaikki mitä syön päivässä, syön kuusi ateriaa ja juon noin kolmesta neljään litraa vettä palautuakseni ja nesteyttääkseni kehoani.”

– Mario Casas –

Lihasmassan kasvattaminen vaatii paljon proteiinia. Tässä mielessä Mario Casas noudattaa ruokavaliosuunnitelmaa, joka on hyvin tunnettu myös muiden elokuva- ja televisiotähtien keskuudessa.

Kala ja kana ovat tärkeä osa tätä ruokavaliosuunnitelmaa. Ne tarjoavat proteiinia, mutta niissä on vain vähän rasvaa. Kananmuna on myös olennainen raaka-aine. Se sopii mainiosti aamupalalle.

Mario Casas käyttää kuuluisaa CBR-dieettiä, jota ovat suosineet näyttelijät, kuten Dwayne Johnson. CBR on lyhenne sanoista Chicken-Broccoli-Rice. Se ei tietenkään ole pitkäkestoinen ruokavalio, mutta se auttaa niinä hetkinä, kun etsit nopeaa lihasten liikakasvua.

Makeiset ovat Mario Casasin heikkous, kuten hän itse haastattelussa tunnusti. Näyttelijä on kuitenkin onnistunut hillitsemään makeanhimoaan.

“Olen muuttanut tapaani syödä, ja se on muuttanut aineenvaihduntaani.”

– Mario Casas –

Some figure
Kana on hyvä raaka-aine, kun haluat rakentaa lihasmassaa. Monet ihmiset yhdistävät sen parsakaaliin ja riisiin.

Lue myös: Robert Lewandowskin ruokavalio

Nyrkkeily, yksi suosittu urheilulaji julkkisten keskuudessa

Nyrkkeily on loistava liikuntamuoto. Monet julkkikset ovat lisänneet sen rutiineihinsa. Siitä on tullut erittäin suosittu laji, jopa tavallisten ihmisten keskuudessa.

Myös Mario Casas nauttii nyrkkeilystä. Hän harrastaa nyrkkeilyä neljänä päivänä viikossa, joten hänellä on kaksinkertainen harjoituspäivä, jos lasketaan toiminnalliset harjoitukset, joita hän tekee lähes päivittäin.

Lihaskuntonyrkkeily on intensiivinen liikuntamuoto. Poltat runsaasti kaloreita, jopa lyhyen treenin aikana. Et vain laihdu, vaan myös kiinteytät vartaloasi, sillä keskivartalo on jatkuvasti jännitettynä.

Lähde rohkeasti kokeilemaan toiminnallista eli funktionaalista harjoittelua, mutta älä unohda lihaskuntotreeniä. Nyrkkeilyllä tai hyvin suunnitellulla toiminnallisella harjoittelulla voit kasvattaa lihasmassaa, ilman että menetät kehon joustavuutta.


Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.


  • McLaughlin, Emily Claire, et al. “Balance and functional training and health in adults: an overview of systematic reviews.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 45.10 (2020): S180-S196.
  • Agarwal, Shashi K. “Cardiovascular benefits of exercise.” International journal of general medicine 5 (2012): 541.
  • García-Espinosa, Luis Garcés. “Analizando el término “kilocalorías vacías”.” Revista Cubana de Alimentación y Nutrición 20.1 (2010): 6.

Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.