Chris Hemsworthin harjoitusrutiini
Chris Hemsworth on tunnettu roolisuorituksestaan Marvel-elokuvien Thorina. Hänellä on tapana julkaista sosiaalisessa mediassa vinkkejä siihen, kuinka saavuttaa ukkosenjumalan fysiikka. Nämä harjoitukset sattuvat vain olemaan melko haastavia meille tavallisille kuolevaisille. Jos kuitenkin haaveilet lihasmassan kasvattamisesta, tarkista Chris Hemsworthin harjoitusrutiini ja poimi siitä itsellesi sopivia vinkkejä.
Tämä näyttelijä harjoittelee Luke Zocchin kanssa, joka on ollut hänen ystävänsä 8-vuotiaasta asti. He ovat yhdessä suunnitelleet harjoitusrutiineja, joita voi ostaa ja seurata sovelluksen tai verkkosivun kautta. Nämä eivät ole pitkiä harjoituksia (itse asiassa ne kestävät alle 60 minuuttia), vaan ne ovat korkean intensiteetin harjoituksia, joissa hyödynnetään koko kehoa.
Chris Hemsworth on jakanut seuraajilleen uusia harjoitussuunnitelmia, jota hän itse soveltaa ylläpitääkseen lihaksiaan. Harjoitusrutiinit ovat varsin monipuolisia. Ensimmäisessä hyödynnetään oman painoja ja toisessa käytetään metallitankoa.
10 kierrosta, 10 toistoa
Chris Hemsworthin ensimmäinen harjoitusrutiini perustuu harjoituksiin, jotka toistetaan 10 kertaa!
On mielenkiintoista analysoida, kuinka tämä harjoitusrutiini on rakennettu ja mitä voimme oppia siitä. Meidän ei kuitenkaan pitäisi vaarantaa terveyttämme. Itse asiassa näyttelijä korostaa Instagramissa, että kaikkien tulisi ottaa huomioon oma fyysinen kuntonsa.
“Tämä harjoitusrutiini ei ole heikkohermoisille. Se on hirviö. Joten kokeile sitä ja suorita sitä omaan tahtiisi.”
-Chris Hemsworth
Alla annamme 7 harjoitusta, jotka kuuluvat tämän Marvel-tähden harjoitusrutiiniin:
- Hauiskääntö
- Painonnosto
- Ojentajapunnerrus
- Syväkyykky
- Askelkyykky
- Kallistettu soutu
- Keskivartalon käännöt
Lue myös: Valiini ja lihasmassan kasvatus
Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä, jos en ole Chris Hemsworth?
Kymmenen toistoa kussakin näistä seitsemästä harjoituksesta 10 kierroksella vaatisi paljon aikaa, ja loppujen lopuksi uupuisimme, koska useimmat meistä eivät ole tottuneet näin vaativaan rutiiniin. Samalla voisimme saada kohtalaisen vakavia vammoja ilman ennakkovalmisteluja.
Joten kuinka voimme tehdä Chris Hemsworthin koko kehon kattavan harjoitusrutiinit tavalla, joka on järkevä kykyjemme kannalta? Tärkeintä on asettaa realistisia tavoitteita, jotka ovat linjassa tämänhetkisen kuntomme kanssa.
Jos lihasten hypertonia on tavoite, meidän on etsittävä oikeanlainen mekaaninen ärsyke, jonka avulla voimme rakentaa lisää lihasmassaa. Tämä voidaan saavuttaa yhdessä oikeanlaisen tekniikan ja ruokavalion avulla.
Tässä tapauksessa voi olla hyödyllistä lisätä toistojen määrää ja suoritustiheyttä siten, että sinun tulisi pitää kiinni myös lepopäivistä. Lepopäivät auttavat edistämään hypertoniaa.
Mutta jos haluamme saada voimaa lihasmassan sijaan, toistot eivät ole niin merkityksellisiä, kuten tieteelliset tutkimukset osoittavat. Esimerkiksi voima ei liity niinkään sarjojen määrään, vaan pikemminkin tasaisuuteen ja monipuoliseen lihasärsykkeeseen, mikä edellyttää hyvää tekniikkaa ja rutiinien muutoksia (4-6 viikkoa).
Miten voin kasvattaa lihasmassaa?
Lihasmassan lisääminen on erittäin monimutkainen aihe ja kaavoja on useita. Onneksi tietyt urheilulääketieteen tutkijat ovat laatineet säännöt, jotka arvioivat kuinka monta toistoa ja kuinka monta lepopäivää sinun tulisi pitää.
Näiden tutkijoiden mukaan, sinun pitäisi yrittää seuraavaa:
- Harjoittelu painoilla (ulkoiset painot tai kehon omaa painoa hyödyntäen)
- Tee 8-12 toistoa per harjoitus
- Suorita 3-5 sarjaa jokaista harjoitusta kohden
- Lepää 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä
- Kunnioita harjoituksen jokaista osaa
- Vältä lihasuupumusta
- Harjoittele jokaista lihasryhmää 3 kertaa viikossa
Chris Hemsworthin kokovartaloharjoitus, jossa käytetään vain tankoa
Chris Hemsworthin toinen harjoitusrutiini tehdään liikkeillä tangon kanssa. Monet ammattilaiset ehdottavat tämän harjoitusrutiinin kokeilemista, sillä se on varsin tehokas tapa lisätä kehon lihasmassaa.
Itse asiassa mekaanisten stimulaatioiden vaihteleminen parantaa lihasten kehitystä. Jos käyt kuntosalilla, jossa on saatavilla erilaisia tankoja, kokeile tätä harjoitusohkelmaa.
Tähän harjoitusohjelmaan kuuluvat seuraavat liikkeet (käytä tankoa kaikissa liikkeissä):
- Hauiskääntö
- Etupunnerrus tangolla
- Ojentajapunnerrus
- Syväkyykky
- Soutu
- Askelkyykky
- Keskivartalon kierto
Kuten aiemmin mainitsimme, toistojen määrä riippuu omista henkilökohtaisista tavoitteistasi. Haluamme kuitenkin korostaa, että sinun tulee kunnioittaa jokaisen liikkeen tekniikkaa. Tanko voi aiheuttaa vammoja, jos emme käytä sitä oikein tai ylitämme kehomme kuormituskyvyn.
Lue myös: 7 vinkkiä urheiluvammojen ehkäisyyn
Kokeile Chris Hemsworthin harjoitusrutiinia, mutta tee liikkeet oikealla tekniikalla ja omaan tahtiin
Näyttelijä itse neuvoo kuuntelemaan omaa kehoasi. Älä vaadi lihaksiltasi sitä, mitä ne eivät vielä pysty tekemään.
Kokeile Chris Hemsworthin harjoitusohjelmia, mutta ota huomioon oma fyysinen kuntosi. Tee harjoituksia rauhassa ja oikealla tekniikalla. Huomaat tuloksia, jos seuraat näitä harjoitusohjelmia, noudatat kunnollista ruokavaliota ja lepäät hyvin.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Bustos-Viviescas, B. J., Lozano Zapata, R. E., & Alonso Acevedo-Mindiola, A. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar, 49(4).
- Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.