Vinkkejä kyykkyjen syventämiseen
Tämän päivän artikkelissa annamme vinkkejä kyykkyjen syventämiseen. Olet jo luultavasti kuullut tämän aloittajille annetun yleisen neuvon: älä koskaan laskeudu ihan alas asti. Vuosien käytäntö ja tutkimus alalta on kuitenkin paljastanut, että se saattaa olla loistava asia voiman lisäämisen ja tekniikan kannalta.
Syvät kyykyt sopivat kokeneille urheilijoille. Liikkeeseen osallistuvat pakara- ja takareisien lihakset, ja syväkyykyt työstävät loistavasti niitä alueita, jotka harvoin aktivoituvat tavallisessa liikkeessä.
Niiden toteuttaminen on luonnollisestikin vaikeampaa ja voi johtaa selkä- tai polvivammoihin, jos niitä ei tehdä oikeaoppisesti. Siispä keskeytä syvien kyykkyjen tekeminen siksi aikaa, kunnes olet lukenut tässä artikkelissa annetut vinkit!
Vinkkejä kyykkyjen syventämiseen
Syvien kyykkyjen aikana keskivartaloon ja polviin kohdistuu enemmän jännitettä, koska laskun aikana aktivoituu enemmän lihassäikeitä. Lisäksi ylös tulemiseen tarvitaan enemmän voimaa, joten syvien kyykkyjen tekeminen vaatii jonkin verran kokemusta. Aloittelija on alttiimpi selkävammoille, polvivammoille ja jopa lihasrevähdyksille.
Seuraavat vinkit kyykkyjen syventämiseen onkin tarkoitettu vain sellaisille ihmisille, jotka ovat jo kyykänneet. Kokeile perinteistä kyykkyohjelmaa ennen kuin jatkat näiden ohjeiden mukaisesti, jos olet aloittelija.
Käy lukemassa: Parhaat kyykkyharjoitukset jalkojen kiinteyttämiseen
1. Käytä oikeanlaisia kenkiä
Tämä on perusvaatimus, jotta voit toteuttaa liikkeen oikeaoppisesti. Joskus kantapää nousee hieman ilmaan ensimmäisten laskujen aikana, jolloin koko jalkapohja ei pysy lattiaa vasten. Tämä johtaa pieneen horjahteluun, joka voi haitata liikkeeseen keskittymistä.
Oikeanlaiset kengät sekä horjahtelua korjaava tekniikka auttavat syvien kyykkyjen tekemisessä. Kaikenlaiset jalkineet eivät sovellu tällaiseen treenaukseen.
Painonnostokengät toimivat parhaiten, mutta kysy kuntosalin valmentajalta parhaista jalkineista juuri sinulle.
Käy lukemassa myös: Näin teet kyykyt tehokkaasti – 4 suositusta
2. Treenaa pakaroita ja takareiden lihaksia
Mitä syvempiä kyykyt ovat, sitä enemmän pakara- ja takareisilihasten säikeet osallistuvat niihin. Jos et pääse niin alas kuin haluaisit, syynä on luultavasti se, että nämä lihasryhmät eivät ole vielä niin vahvoja kuin kyykyn suorittaminen vaatisi.
Voit tässä tapauksessa vahvistaa niitä erikseen kyseisiin lihaksin kohdistuvilla harjoituksilla. Vain näin saat tarvittavan voiman nostaa haluamasi määrän painoa täydessä kyykyssä.
Voit sitten muutaman viikon kuluttua syventää kyykkyjä. Niiden pitäisi onnistua, jos sinulla on riittävästi voimaa. Suosittelemme pakaroille ja takareisille tarkoitettuja treenejä, jos et tiedä mistä aloittaa.
3. Säätele nostamasi painon määrää
Yksi tärkeä vinkki kyykkyjen syventämiseen on painon määrän säätely. Väärin valitut painot ovat yksi pääasiallisista syistä siihen, miksi urheilijat eivät edisty treeneissään.
On normaalia joutua vähentämään painoja kyykkyjä syvennettäessä, sillä syvät kyykyt lisäävät polviin ja selkään kohdistuvaa jännitettä. Tähän on syynä myös se, että liikkeeseen osallistuvat sellaiset lihassäikeet, jotka harvoin aktivoituvat perinteisissä kyykyissä.
Monien mielestä tämä tarkoittaa taantumista ja jopa heikkoutta, mutta tämä ei pidä laisinkaan paikkaansa. Pääset lähelle tai jopa samaan painomäärään kuin perinteisissä kyykyissä sitä mukaa kun edistyt ja tekniikka tulee tutummaksi.
Tärkeintä on siis säädellä painojen määrää ensimmäisten treenikertojen aikana. Valitse hyvältä tuntuva paino, joka tarjoaa kuitenkin myös haastetta tavoitteitasi ajatellen (lihasten kasvatus, kiinteytys, voiman lisääminen ja niin edelleen).
4. Kiinnitä huomiota selän ryhtiin
Kokeneet painonnostajat tietävät jo, että tekniikka ja ryhti ovat avainasemassa suoritettaessa mitä tahansa liikettä. Usein ihmiset kuitenkin suosivat painoa oikean tekniikan kustannuksella, esimerkiksi painonnostokilpailuissa.
Kisaajat tyypillisesti koukistavat selkäänsä aavistuksen valmistautuessaan nousemaan ylös syvästä kyykystä, niin että se muistuttaa kilpikonnan kuorta. Tämä on pelkkä tekniikkavirhe, joka voi estää liikkeen saattamisen loppuun onnistuneesti.
Tämä ei riipu jalkojen vahvuudesta, vaan heikosta keskivartalon vakaudesta (sekä vatsalihaksissa että selässä). Kiinnitä siis huomiota siihen, ettet taivuta selkääsi liikaa noustessasi ylös kyykystä, sillä se voi olla syynä siihen, että sarja jää suorittamatta.
5. Venyttele liikkeeseen osallistuvat lihakset ja nivelet
Toinen este oikeaoppisten syvien kyykkyjen tiellä on lihaksiin ja niveliin kertynyt jännitys. Sekä nivelet että lihakset on valmisteltava kunnolla lämmittelyllä ja venyttelyllä suorituksen parantamiseksi.
Keskity siis venyttämään pohkeet, nilkat, lantio, etureidet, takareidet ja muut laskuun ja nousuun osallistuvat kehonosat. Käytä mahdollisuuksien mukaan kuminauhaa ja käytä vähintään 15 minuuttia liikkeiden tekemiseen sen kanssa, jos aikeenasi on nostaa raskaita painoja.
6. Vinkkejä kyykkyjen syventämiseen: säätele hengitystäsi
Olet luultavasti jo mestari tässä, jos sinulla on kokemusta painonnostosta. Aloittelijoiden on kuitenkin syytä tietää, että hengitys on avainasia ryhdin ylläpitämisessä, tasapainon säilyttämisessä, lihasten hapensaannissa ja painonnostoliikkeisiin keskittymisessä.
Hengitä siis sisään ennen alas laskeutumista (ensimmäinen vaihe), pidätä hengitystäsi tehdessäsi syvän kyykyn ja hengitä sitten ulos hitaasti noustessasi ylös (toinen vaihe).
Sekä sisään- että uloshengitys on tehtävä syvänä palleahengityksenä. Hengityksen pidättämistä voi hyödyntää keskivartalon hallinnassa, erityisesti jos nostat huomattavia painoja.
7. Keskity liikkeen suorittamiseen
Oikeanlaisesta tekniikasta, voimasta ja kestävyydestä ei ole juuri hyötyä, jos et keskity liikkeen suorittamiseen. Se voi ratkaista sen, kykenetkö saattamaan toiston loppuun vai et – se voi jopa estää tulosten saamisen.
Keskity pelkästään kyykkyyn ennen sen suorittamista ja laita kaikki keskittymistä haittaavat huolet ja häiriötekijät syrjään. Kaikki nämä vinkit syvien kyykkyjen tekemiseen auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi lyhyessä ajassa.
Kyykkyjen syventämisen hyödyt
Urheilijat usein välttävät syviä kyykkyjä, koska he pelkäävät loukkaavansa polvensa. Vaikka onkin totta, että ne rasittavat polvia enemmän, hiljattaiset tutkimukset osoittavat, että syvät kyykyt ovat turvallisia ja jopa hyväksi polville.
Syviä kyykkyjä voi tehdä ongelmitta, kunhan painoa lisätään vähitellen, ryhti pidetään hyvänä ja tarkkaillaan mahdollista epämukavuutta nousun tai laskun aikana.
Joitakin syvien kyykkyjen hyötyjä ovat:
- Ne lisäävät voimaa ja toimintakykyä. 53 urheilijalla tehty tutkimus, joka julkaistiin European Journal of Sports Science -lehdessä vuonna 2020, toi ilmi, että syvät kyykyt ovat muita kyykkyjä tehokkaampia lihasvoiman ja yleisen suorituskyvyn parantamisessa.
- Syväkyykyt parantavat tasapainoa. Tästä voi olla hyötyä muunlaisia keskivartalon tai alavartalon liikkeitä tehtäessä. Syynä on se, että syviä kyykkyjä tekemällä tasapaino paranee, ja jopa huono ryhti kävellessä voi korjautua.
- Treenaat koko kehoa, koska syvien kyykkyjen tekemiseen osallistuvat ala-, keski- ja ylävartalon lihakset. Tästä syystä kyykyt ovat olennainen liike, loistava niille, jotka pyrkivät kiinteytymään tai lisäämään kestävyyttään salilla.
- Vahvistavat polvia. Syväkyykyt eivät ainoastaan ehkäise polvivammoja, jos otat huomioon yllä mainitut ohjeet, vaan myös vahvistavat polvia. Polvia ympäröivät nivelsiteet ja lihakset vahvistuvat, mikä ehkäisee vammoja muunlaisissa lajeissa.
- Aktivoit muita lihasryhmiä, erityisesti pakaroissa ja takareisissä. Niillä voidaan työstää erinomaisesti sellaisia alueita, joihin muut liikkeet eivät ulotu.
Harjoittele syventämään kyykkyjäsi
Kaikista näistä syistä treeniohjelmaan tulisi säännöllisesti sisällyttää syväkyykkyjä, korvaamatta niillä kuitenkaan muita kyseisiin lihasryhmiin tarkoitettuja liikkeitä. Tärkeintä on aina vaihtelu yksipuolisuuden välttämiseksi.
Hanki valmentaja opastamaan sinua tasostasi ja tavoitteistasi riippuen, jos et tiedä mistä aloittaa, yllä olevien vinkkien huomioimisen lisäksi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Pallarés, J. G., Cava, A. M., Courel-Ibáñez, J., González-Badillo, J. J., & Morán-Navarro, R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European journal of sport science. 2020; 20(1): 115-124.
- Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. 2015; 1(1).
- Robertson, D. G. E., Wilson, J. M. J., & Pierre, T. A. S. Lower extremity muscle functions during full squats. Journal of Applied Biomechanics. 2008; 24(4): 333-339.
- Schoenfeld, B., & Williams, M. Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?. Strength & Conditioning Journal. 2012; 34(2): 34-36.
- Weiss, L. W., Frx, A. C., Wood, L. E., Relyea, G. E., & Melton, C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(3): 241-247.