Harjoituksia jalkalihasten kasvattamiseen

marraskuu 18, 2019
Parhaat tulokset saa yhdistämällä nämä alakehon lihaksia vahvistavat liikkeet kovatehoiseen aerobiseen liikuntaan.

Ylikehittyneet käsivarret ja selkälihakset, jotka ovat reisi- ja pakaralihaksiakin isommat, ovat yleinen ongelma painonnostajilla. Alta löydät harjoituksia jalkalihasten kasvattamiseen, oletpa sitten kehonrakentaja tai haluat muuten vain näyttää paremmalta.

Harjoituksia jalkalihasten kasvattamiseen

Jos sinulla on ohuet jalat ja haluat niihin lisää muotoa, näillä liikkeillä voit kasvattaa jalkalihaksiasi. Muista, että ruokavalio on avaintekijä tulosten saamisessa. Lihasten kasvattamisessa oleellista on syödä enemmän kuin mitä keho kuluttaa. Jalkalihaksia kasvattavaan liikuntaohjelmaan tulisi kuulua seuraavia harjoituksia.

1. Kyykyt painoilla

Painojen kanssa tehtävät kyykyt ovat tehokkaita harjoituksia jalkalihasten kasvattamiseen

Kyykky on varmasti jo monelle tuttu liike. Se onkin yksi parhaita harjoituksia jalkalihasten vahvistamiseen, sillä se työstää reisilihaksia kokonaisuudessaan. Aloita kyykkyjen tekeminen ensin kevyillä käsipainoilla ja tee vähintään 12 toistoa. Painoa voi lisätä sitä mukaa kun voimaa tulee lisää.

  • Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, selkä suorana, käsipainot kummassakin kädessä.
  • Anna käsivarsien roikkua kehon sivuilla.
  • Koukista hitaasti polvia ja työnnä takapuolta taaksepäin pitäen koko ajan selkä suorana.
  • Pidä asento 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Lue myös: Parhaat kyykkyharjoitukset jalkojen kiinteyttämiseen

2. Jalkojen ojennukset

Tämä liike tehdään erityisessä laitteessa (useimmilla kuntosaleilla on tämä laite).

  • Valitse aluksi kevyempi paino ja lisää painoa asteittain.
  • Kun olet istuma-asennossa, ojenna jalat suoriksi ja laske ne sitten takaisin lähtöasentoon.
  • Voit treenata yhtä jalkaa kerrallaan tai molempia jalkoja yhtä aikaa.

3. Yhden jalan reiden koukistus

Tämä liike vaatii joko kuntosalilaitetta (mahdollisimman suurella painolla) tai nilkkapainoja.

  • Seiso selkä suorana, nostovipu oikean pohkeen päällä. Vasemman jalan tulisi pysyä paikallaan.
  • Ota tukea kahvoista.
  • Nosta oikeaa jalkaa taaksepäin taivuttamalla polvea (ikään kuin potkaisisit).
  • Tee 20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

4. Jalan koukistus penkissä

Tässä liikkeessä asento on erilainen kuin aiemmassa liikkeessä, ja siihen tarvitaan painonnostopenkki. Voit myös käyttää nilkkapainoja.

  • Ojenna ensin jalat lattian kanssa samansuuntaisesti.
  • Nosta jalkojasi ja yritä koskettaa kantapäillä pakaroitasi (tai ainakin tuoda ne mahdollisimman lähelle).
  • Tee 20 toistoa.

5. Painonnosto

Tämä liike työstää ylä- ja alakehon lihaksia. Aloita levytangolla, jossa on kevyet painot. Voit sitten lisätä painoja vähitellen.

  • Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa.
  • Nosta paino maasta pitäen polvet koukussa.
  • Nosta paino työntämällä pakaroita taaksepäin ja ojenna hitaasti jalat suoriksi.
  • Pidä selkä koko ajan suorana vammojen välttämiseksi.

6. Goblet-kyykky

Tämä kyykkyversio on hieman tavanomaista kyykkyä vaikeampi. Sen tekemiseen tarvitaan paino (esimerkiksi kahvakuula).

  • Seiso jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa.
  • Jalkaterien tulisi osoittaa ulospäin.
  • Pidä painoa molemmilla käsillä rinnan korkeudella (aivan kuin halaisit sitä).
  • Koukista polvia ja laske takapuolta alas, kunnes se melkein koskettaa lattiaa.

Tämä liike tulisi tehdä tehokkaasti; yhdessä asennossa ei tulisi pysyä enempää kuin 2 sekuntia.

7. Askelkyykyt käsipainojen kanssa

Askelkyykyt ovat hyviä harjoituksia jalkalihasten kasvattamiseen

Tarvitset kaksi mahdollisimman raskasta käsipainoa (niin paljon kuin jaksat nostaa).

  • Seiso selkä suorana käsipainot kehon sivuilla.
  • Astu taaksepäin oikealla jalalla ja koukista molempia polvia laskien kehoa alaspäin. Vie oikea polvi niin lähelle lattiaa kuin mahdollista.
  • Palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalle jalalle.

Lue myös: Jalkojen venytykset: 3 tehokasta vaihtoehtoa

8. Sumokyykky

Tämä kyykky muistuttaa goblet-kyykkyä, ja sen tekemisessä voi hyödyntää käsipainoa tai kahvakuulaa.

  • Seiso leveässä haara-asennossa selkä suorana.
  • Pidä painoa molemmilla käsillä lantion edessä.
  • Koukista polvia ja työnnä pakaroita taaksepäin. Vie paino mahdollisimman lähelle lattiaa.

9. Bulgarialainen kyykky

Kyykyt ovat hyviä harjoituksia jalkalihasten kasvattamiseen

Tämä jalkojen lihaksia kasvattava liike voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla, sillä sen tekemiseen tarvitaan vain penkki tai tuoli.

  • Laita oikean jalan jalkapöytä tuolia vasten.
  • Koukista vasenta polvea ja laske kehoa alaspäin niin, että oikea polvi laskeutuu mahdollisimman alas (kunnes se melkein koskettaa lattiaa).
  • Tee 5 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

10. Aerobiset liikkeet painojen kanssa

Liikuntaohjelman viimeistelemiseksi tai treenin aluksi suosittelemme käyttämään kuntosalin aerobisia laitteita. Nekin auttavat vahvistamaan lihaksia hapenottokyvyn parantamisen lisäksi. Valitse laite, jossa on riittävästi vastusta (niin paljon kuin jaksat nostaa). Joillakin ihmisillä ne auttavat kasvattamaan alavartalon lihaksia.

  • Polje 10 minuuttia kuntopyörää, treenaa 10 minuuttia crosstrainerilla ja 10 minuuttia stepperillä kovimmalla vastuksella.
  • Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012;1:58. Published 2012 Apr 4. doi:10.1038/bonekey.2012.58
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.
  • Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407–3410. doi:10.1589/jpts.28.3407
  • Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  • Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135