Vahvemmat jalkalihakset ilman kuntosalilaitteita

toukokuu 3, 2019
Kuntosalilaitteet ovat erittäin hyödyllinen apukeino vahvempien ja kiinteämpien jalkalihasten saavuttamiseksi. Jalkalihasten vahvistamiseen löytyy myös tehokkaita ​​harjoituksia, jotka on helppo tehdä kotona ja vieläpä täysin ilman kuntosalilaitteita.

Kuntosalitreeni on erittäin tehokas tapa jalkalihasten vahvistamiseen ja kiinteyttämiseen. Kuntosali ei tosin ole ainoa paikka, missä jalkoja voi treenata tehokkaasti, sillä vahvemmat jalkalihakset voi hankkia vaikka omassa olohuoneessa. Usko tai älä, jalkalihasten treenaamiseen löytyy monenlaisia ​​harjoituksia, jotka kiinteyttävät tehokkaasti jalkojen alueen lihaksia täysin ilman apuvälineitä.

Seuraavat kotona tehtävät harjoitukset ovat varsin helppoja suorittaa, mutta muista samalla, että treenin on oltava säännöllistä ja kurinalaista, eikä tuloksia synny ihmeellisesti yhden yön aikana!

Pelkkä liikunta ei aina auta ja treeniä tulisikin samalla täydentää tasapainoisella ruokavaliolla ja terveellisillä elämäntavoilla, sillä kaikki edellä mainitut seikat ovat ratkaisevan tärkeä osa kehon lihasmassan kasvattamisessa ja vahvistamisessa. Pidä myös tiukasti mielessä, että treenin intensiteettiä tulisi lisätä vähitellen aina oman kunnon mukaan, sillä liian raju liikuntaharrastuksen aloitus voi johtaa loukkaantumisiin ja motivaation puutteeseen.

Kiinnostaako sinuakin kotona treenaaminen? Jaamme seuraavaksi 6 parasta treenivinkkiä vahvempiin ja kiinteämpiin jalkalihaksiin ilman kuntosalilaitteita.

Vahvemmat jalkalihakset näillä treenivinkeillä

1. Saksihypyt

Saksihypyt auttavat saamaan samalla sekä vahvemmat jalkalihakset, että tehostavat aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa

Saksihypyt kuuluvat erinomaisena osana kotona tehtävään jalkatreeniin ilman kuntosalilaitteita, sillä ne sekä vahvistavat koko alavartalon lihaksia, että tehostavat samalla aineenvaihduntaa, minkä avulla rasvanpoltto saadaan kiihdytettyä huippuunsa.

Sinua voi myös kiinnostaa: Rasvanpoltto kotikonstein: 5 hyvää liikettä

Ohjeet

  • Seiso suorassa, jalat yhdessä ja kädet suorina vartalon molemmin puolin.
  • Hyppää ilmaan avaamalla jalat sivuille ja heilauta samalla kädet pään yläpuolelle.
  • Palaa alkuperäiseen asentoon uudella hypyllä ja toista liike 15-20 kertaa.

2. Varpaille nousu

Pohkeiden lihakset jäävät monilla usein vähemmälle huomiolle jalkatreenin aikana. Vaikka pohjelihaksia voidaan treenata samalla muiden jalkaliikkeiden yhteydessä, kaikkein tehokkain tapa näiden lihasten vahvistamiseen on nimenomaan pohkeiden alueelle kohdistuva treeni.

Ohjeet

  • Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja kädet rentoina vartalon molemmilla puolilla.
  • Seuraavaksi nouse varpaillesi nostaen kantapäät irti maasta ja pidä asentoa 20-30 sekunnin ajan.
  • Palaa alkuasentoon ja rentoudu. Toista liike 4 kertaa.

3. Yhden jalan kyykky jalka edessä eli ”pistoolikyykky”

Pistoolikyykky treenaa tehokkaasti jalkojen ja pakaroiden lihaksia

Kunnon kohotessa voit nostaa kyykkyjen vaikeustasoa treenaamalla jalkalihaksia yhden jalan kyykyllä jalka edessä eli niin sanotulla pistoolikyykyllä. Tämä kyykkymuoto vaatii kovempaa fyysistä kuntoa kuin perinteinen kyykky, mutta treenaa tuplasti tehokkaammin sekä jalkojen että pakaroiden lihaksia.

Ohjeet

  • Seiso suorassa jalat hieman erillään toisistaan.
  • Vie kädet suorana rinnan eteen tai aseta ne niskan taakse kuten tavallista kyykkyä tehdessäsi.
  • Nosta sitten toinen jalka suorana eteen ja kyykkää niin alas kuin pystyt ilman, että maassa olevan jalan polvelle kerääntyy liikaa painoa.
  • Toista liike 10 kertaa ja vaihda jalkaa. 

4. Burpeet

Burpeet ovat tehokas harjoitus polttamaan erityisesti vatsan ja lantion alueelle kertynyttä rasvaa. Tehokkaan rasvanpolton lisäksi ne treenaavat useita kehon lihaksia samaan aikaan, mukaan lukien pakaroiden ja reisien lihakset.

Ohjeet

  • Laskeudu kyykkyasentoon ja tue asentoa asettamalla kämmenet maahan.
  • Työnnä jalat suorina taakse (punnerrusasento) ja palaa välittömästi alkuasentoon eli kyykkyyn.
  • Jalkalihaksia käyttämällä ponnista sitten kyykystä ylös ja ojenna hypyn aikana kädet suorina pään yläpuolelle.
  • Lyö kädet yhteen pään päällä ja kyykisty takaisin alkuasentoon. Toista harjoitus ilman taukoa.
  • Toista liike 12 kertaa.

5. Jalan nosto istuen

Vahvemmat jalkalihakset saadaan treenattua tehokkaasti jalkojen nostolla istuen

Jalan nosto istuen sekä kiinteyttää tehokkaasti jalkoja, että auttaa rentouttamaan koko alavartalon lihaksia aktivoiden samalla verenkiertoa. Tämän yksinkertaisen liikkeen tekemiseen tarvitset vain tuolin tai minkä tahansa muun lattian pintaa korkeamman tason.

Ohjeet

  • Istu tuolille tai muulle vakaalle alustalle selkä suorana ja jalat suorina edessä.
  • Tue liikettä asettamalla kämmenet vartalon molemmille sivuille ja nosta toinen jalka suorana eteen.
  • Jännitä reisilihaksia 5 sekunnin ajan ja laske jalka takaisin maahan hitaalla ja hallitulla liikkeellä.
  • Tee sama harjoitus myös toiselle jalalle.
  • Toista liike 12 kertaa kummallekin jalalle.

6. Jalan nosto kyljellään

Jalan nosto kyljellään auttaa taistelemaan myös selluliittia vastaan

Jalan loitontajalihaksia voi treenata monella eri tavalla, mutta seuraavaksi esiteltävä liike on yksi tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista tavoista kyseisten lihasten vahvistamiseen. Jalan nosto kyljellään ei sisällä jalkoihin ja polviin kohdistuvia iskuja ollenkaan, mutta auttaa silti vahvistamaan tehokkaasti jalkojen lihaksia parantaen samalla verenkiertoa ja näin ollen auttaa taistelemaan myös selluliittia vastaan.

Lue myös: 11 vinkkiä, jotka auttavat jatkamaan kuntosalilla käyntiä vielä ensimmäisen kuukauden jälkeen

Ohjeet

  • Asetu makaamaan matolle tai lattialle kyljellesi jalka toisen jalan päällä.
  • Tue liikettä kyynärpää lattiassa ja nosta päällimmäisenä oleva jalka suorana ylös kohti kattoa.
  • Laske jalka takaisin alkuasentoon hitaasti ja hallitusti.
  • Toista liike 12 kertaa, vaihda puolta ja tee sama harjoitus myös toiselle jalalle.

Kuten voit huomata, vahvemmat jalkalihakset on mahdollista hankkia myös kotona! Jos sinulla ei ole aikaa tai rahaa käydä kuntosalilla, yllä mainitut harjoitukset ovat erinomainen vaihtoehto liikuntarutiinisi täydentämiseen. Pyri ylläpitämään treeniä säännöllisenä ja tulet huomaamaan muutoksia kehossasi muutamien viikkojen jälkeen. Muistutamme kuitenkin vielä lopuksi, että elimistön ylikuormituksen välttämiseksi harjoitusten intensiteettiä ja toistoja tulisi lisätä hitaasti oman kunnon mukaan!

  • Cicchella, A. (2009). KINEMATICS ANALYSIS OF SELECTED RHYTHMIC GYMNASTIC LEAPS. Journal of Human Sport & Exercise .
  • Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.002071
  • Wang, C. H., McClure, P., Pratt, N. E., & Nobilini, R. (1999). Stretching and strengthening exercises: Their effect on three- dimensional scapular kinematics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1016/S0003-9993(99)90084-9
  • Aagaard, P., Simonsen, E. B., Magnusson, S. P., Larsson, B., & Dyhre-Poulsen, P. (1998). A new concept for isokinetic hamstring: Quadriceps muscle strength ratio. American Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1177/03635465980260021201