Parhaat kyykkyharjoitukset jalkojen kiinteyttämiseen
Kyykkyharjoitukset ovat “välttämätön” osa liikuntarutiinia salilla tai kotona. Niiden avulla kiinteytät reidet ja pakarat. Tässä artikkelissa kerromme, mitkä ovat parhaat kyykkyharjoitukset. Enää sinulla ei ole tekosyitä olla treenaamatta jalkoja!
Parhaat kyykkyharjoitukset
Kyykkyharjoitukset ovat erinomaisia liikkeitä, mutta on totta, että joskus ne voivat olla vähän tylsiä. Kun olet oppinut perustekniikan, voit alkaa lisätä painoja tai muita harjoituksia rutiiniin ja saada samat tai vielä paremmat hyödyt jaloille ja pakaroille.
1. Peruskyykky
Osaat jo luultavasti tehdä peruskyykyn, mutta on hyvä palauttaa mieleen oikea tekniikka tai opettaa se aloittelijoille. Seiso selkä suorana, jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Pidä käsivarret sivuilla.
Laske hitaasti vartaloa alas koukistamalla polvia. Ideana on pitää reidet eteenpäin suuntautuneina ja selkä suorana. Laskeudu niin lähelle maata kuin mahdollista, pidä asento muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon. Polvet eivät saa ylittää varpaiden rajaa.
2. Balettikyykyt
Tämä on peruskyykkyä tehokkaampi vaihtoehto. Tässä työstetään pääosin pakaroita, mutta myös reisien sisäosaa (lähentäjälihaksia) ja lantion ulko-osaa (loitontajalihaksia).
- Seiso selkä suorana ja jalat hartioita leveämmässä haara-asennossa.
- Varpaiden tulisi osoittaa ulospäin, aivan kuin klassisessa balettiasennossa.
- Laske vartaloa alas polvia koukistamalla. Varmista, että polvet eivät ulotu varpaiden yli.
- Kun olet saavuttanut tämän asennon, palaa nopeasti ylös.
- Laskeudu alas uudelleen ja nouse ylös ketterästi.
3. Kyykyt jalat yhdessä
Tämä kyykky on päinvastainen kuin edellinen. Jalat pysyvät yhdessä koko ajan. Tekniikka on yksinkertainen: seiso jalat lähekkäin ja laskeudu sitten alaspäin polvia koukistamalla, pakarat suuntautuneina taaksepäin. Polvien ei tulisi ulottua varpaiden yli.
4. Kyykyt jalat auki ja yhdessä
Nyt on aika yhdistää kaksi kyykkyliikettä yhteen: peruskyykky ja jalat yhdessä tehtävä kyykky.
- Aloita tavanomaiseen tapaan, seisoen jalat hartianlevyisessä haara-asennossa.
- Laskeudu hitaasti alaspäin ja nouse ylös hitaasti.
- Toisella kerralla pidä jalat yhdessä ja laskeudu hieman, mutta nouse ylös nopeasti.
- Pidä jalat vuorotellen auki ja yhdessä.
5. Kyykkyhypyt
Tämä on erinomainen lihaksia kiinteyttävä ja samalla aerobinen harjoitus. Emme suosittele painon lisäämistä kyykkyhyppyihin loukkaantumisen ja nivelongelmien välttämiseksi.
Kyykkyhypyt alkavat peruskyykyn tavoin, mutta ylös tullaan hyppäämällä jalat suorina. Voit tuoda käsivarret pään yläpuolelle hypätessä tasapainon säilyttämiseksi.
6. Kolmoiskyykky
Tästä liikkeestä voi olla paljon apua pakaroiden vahvistamisessa. Polvia kannattaa koukistaa niin paljon kuin mahdollista. Kun olet laskeutunut alas, laita käsivarret suoriksi eteen ja tee kolme nytkäytysliikettä, nostaen ja laskien pakaroita.
7. Kyykyt käsipainoilla
Lisäämme vähitellen liikkeiden vaikeutta. Käytä aluksi kahta kevyttä käsipainoa. Käsivarret pysyvät suorina kehon edessä, ja kun ylävartalo laskeutuu alas (jalat harallaan), “anna niiden pudota” niin, että ne melkein koskettavat lattiaa.
8. Kyykyt kahvakuulalla tai kuntopallolla
Nämä tunnetaan myös sumokyykkyinä ja ne muistuttavat balettikyykkyjä, mutta ne tehdään lisäpainoja käyttämällä. Alussa voit käyttää käsipainoja ja myöhemmin kahvakuulaa tai kuntopalloa.
9. Kyykyt levytangon avulla
Tämä on yksi vähän vaativammista harjoituksista. Tangon paino riippuu treenaamisestasi ja kyvyistäsi. Voit aloittaa pelkän tangon avulla (ilman painoja). Laita tanko lepäämään hartioiden päälle selän puolelle. Tartu kämmenillä tankoa molemmilta puolilta hartioita.
Laskeudu hitaasti alas selkä suorana polvia koukistamalla. Laske kolmeen tässä asennossa, ennen kuin palaat hitaasti ylös. Tämä lisätään vain kokeneiden treenaajien sarjaan.
Kun hallitset tekniikan ja olet lisännyt painoa, voit harjoitella seuraavaa muunnelmaa: pidä jalat koukussa ja nosta käsillä tanko pään yläpuolelle. Pidä tämä asento muutama sekunti ja laske sitten tanko alas ennen kuin nouset ylös.
10. Askelkyykyt
Tämä liike vahvistaa täydellisesti alavartalon lihaksia. Se on melko vaativa, ja suosittelemme tekemään sen hitaasti vammojen välttämiseksi.
- Aloita peruskyykyllä. Mutta ylösnousemisen sijaan, ennen kuin jalat ovat täysin suorina, vie toinen jalka taakse tehdäksesi kyykyn. Etummaisen jalan tulisi pysyä koukussa.
- Palaa kyykkyasentoon ja vie toinen jalka taakse.
- Toista kymmenen kertaa kummallakin jalalla.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Blanco-Díaz F, et al. Análisis biomecánico del ejercicio sentadilla libre en sujetos sin acondicionamiento físico. ONTARE 2018;6:59-82. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/339101824_Analisis_biomecanico_del_ejercicio_sentadilla_libre_en_sujetos_sin_acondicionamiento_fisico.