6 aerobista harjoitusta, jotka voi tehdä kotona

maaliskuu 23, 2019
Pyöräilyn ja juoksun lisäksi on olemassa myös monia sellaisia aerobisia harjoituksia, jotka voi tehdä kotona. Ne hyödyttävät terveyttä monella tavalla.

Pysyäkseen terveenä on pidettävä kuntoa yllä. Vaikka moni pysyykin hoikkana ilman sen suurempia ponnisteluja, on aina tarpeen harrastaa liikuntaa. Aerobiset harjoitukset ovat erityisen tärkeitä.

Usein luullaan, että kunnon liikunta vaatii tuntien salilla rehkimistä. Sen uskotaan olevan ainoa keino polttaa jäljellä oleva ärsyttävä rasva. Ylimääräisen rasvan polttamiseen sopivat kuitenkin parhaiten aerobiset harjoitukset, ja lisäksi ne ovat erinomaisia sydämen ja keuhkojen terveyden kannalta. Tämä auttaa pysymään yleisesti ottaen terveenä.

Muista kuitenkin, että ennen kaikenlaista liikuntaa on tärkeää verrytellä lihakset ja nivelet ensin lämpimiksi, jotta vältytään vammoilta.

Helpot aerobiset harjoitukset, joita voi tehdä melkein missä vain

1. Hyppynarulla hyppiminen

Etsi ensin itsellesi sopivan mittainen naru.

nainen hyppii hyppynarulla

Ja sitten vain hyppimään! Tämä on erittäin helppo harjoitus, mutta se vaatii kuitenkin tasapainoa, voimaa, koordinaatiota ja tietysti kestävyyttä.

Mitä vauhdikkaammin teet aerobisia harjoituksia, sitä parempia tuloksia saat.

  • Tässä harjoituksessa on tarkoitus hyppiä erittäin nopeasti ja liikuttaa kyynärvarsia täydellisessä koordinaatiossa.
  • Jos hypit hyppynarulla 20 minuuttia joka päivä, poltat paljon rasvaa ja vahvistat samalla lihaksia.

Lue myös: 8 minuutin venyttelyohjelma selkäkivun lievittämiseen

2. Portaiden kiipeäminen

aerobiset harjoitukset: portaiden nousu

Tämä on erittäin yksinkertainen, mutta hyvin tehokas harjoitus. Se vaatii vain tahtoa päästä kuntoon!

  • Nouse ja laskeudu portaita nopeasti.
  • Pidä aina selkä suorana (ja varo ettet kompastu!).
  • Tee tätä harjoitusta 3 minuuttia putkeen, lepää ja juo hieman vettä.

3. Burpee

burpeet

Tämä liike vaatii ponnistelua, mutta se on todellisuudessa hyvin yksinkertainen. Se onnistuu helposti kotona, ja sillä voi saada erittäin hyviä tuloksia.

Laita sekuntikello käyntiin ja yritä tehdä mahdollisimman paljon toistoja vauhdikkaasti.

  • Aloita seisten selkä suorana. Kumarru sitten alas niin, että kämmenet ovat lattiaa vasten.
  • Ojenna vartalosi suoraksi taaksepäin, pidä kämmenet ja varpaat lattiassa, tee punnerrus ja työnnä sen jälkeen polvet rintaa kohti.
  • Nouse takaisin ylös yhdellä hypyllä.

Tämä liike tulee suorittaa hyvin nopeasti pysähtymättä, hypähdellen. Tee vähintään kymmenen toistoa ja lisää toistojen määrää hieman seuraavalla kerralla.

4. Polvet rintaan -hypyt

aerobiset harjoitukset: polvet ylös

Tämä on erinomainen aerobinen harjoitus.

  • Seiso selkä suorana, jalat hartianlevyisessä haara-asennossa.
  • Hypi nostellen polvia vuorotellen aivan kuin yrittäisit koskettaa niillä rintaa.
  • Tee 10 toistoa hitaasti ja niin korkealle kuin pystyt, pidä minuutin tauko ja toista harjoitus.

Katso myös: 6 terveellistä tapaa kiinteyttää pakaralihaksia

5. Haarahypyt

aerobiset harjoitukset: haara-perus

  • Seiso tasaisella alustalla selkä suorana.
  • Tee haarahyppy.
  • Tämä harjoitus vaatii vauhtia, ketteryyttä ja koordinaatiota.
  • Tee vähintään 20 toistoa.

6. Käännökset

Seiso ensin selkä suorana. Hypähtele kevyesti puolelta toiselle niin, että jalat nousevat muutaman sentin irti maasta.

  • Pidä koko harjoituksen ajan vatsalihakset tiukkoina ja selkä täysin suorana.
  • Tee tätä harjoitusta kolme minuuttia pysähtymättä. Pidä sitten juomatauko.

Nämä aerobiset harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia. Käytä pieni hetki päivästä liikuntarutiiniin; se auttaa pysymään terveenä. Pidä aina vettä käden ulottuvilla liikkuessasi, sillä on tärkeää pysyä nesteytettynä.

  • Kohut, M. L., McCann, D. A., Russell, D. W., Konopka, D. N., Cunnick, J. E., Franke, W. D., … Vanderah, E. (2006). Aerobic exercise, but not flexibility/resistance exercise, reduces serum IL-18, CRP, and IL-6 independent of β-blockers, BMI, and psychosocial factors in older adults. Brain, Behavior, and Immunity. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2005.12.002

  • Prichard, I., & Tiggemann, M. (2008). Relations among exercise type, self-objectification, and body image in the fitness centre environment: The role of reasons for exercise. Psychology of Sport and Exercise. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2007.10.005

  • Javorka, M., Žila, I., Balhárek, T., & Javorka, K. (2002). Heart rate recovery after exercise: Relations to heart rate variability and coplexity. Brazilian Journal of Medical and Biological Research. https://doi.org/10.1590/S0100-879X2002000800018